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Anfänger

Die typischen Fehler der Anfänger

Aller Anfang ist schwer, oft aber leider auch falsch. Vor allem Männer neigen dazu, den richtigen ersten Schritt ? den Start in ein regelmäßiges Training ? in die falsche Richtung zu tun. Sie trainieren einfach drauf los ? oft angeleitet von Wortführern ihres Freundeskreises oder selbsternannten Youtube-Stars. Häufig enden diese Fehlstarts dann in Verletzungspausen, Überforderungs-Frust oder Resignations-Ausstieg. Dabei kann Fitness viel Spaß machen, wenn man diese fünf Anfänger-Fehler vermeidet.

1. Kein Training ohne Warm-up
Ein gezieltes Aufwärm-Programm soll die Durchblutung der Muskulatur intensivieren, den Stoffwechsel aktivieren und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Dazu wird das Herz-Kreislauf-System durch 10 bis 15 Minuten Cardio-Training auf dem Laufband oder Cross-Trainer in Schwung gebracht. Dann folgen ein paar Kraftübungen für genau jene Muskelpartien, die im anschließenden Training angesprochen werden sollen. Zum Beispiel mit einer Hantelstange ohne Gewichte.

2. Keine großen Sprünge machen
Wer die Belastung langsam steigert, kommt langfristig eher ans Ziel. Die schnellen Fortschritte am Anfang verleiten allerdings manchen dazu, zu früh zu oft zu hohe Gewichte bewegen zu wollen. Dadurch bleibt dem Körper zu wenig Zeit zur Regeneration. Die Muskeln ermüden schneller, werden anfälliger für Verletzungen. Muskeln entwickeln sich aber nicht in Trainingsphasen sondern in den Ruhezeiten.

3. Schlechte Technik bremst gute Absichten
Viele Anfänger mögen sich mit dem Erlernen der richtigen Technik aufhalten. Stattdessen bewegen sie mit viel Schwung zu hohe Gewichte. Damit verfehlen sie die gewünschte Wirkung auf die Zielmuskulatur, belasten aber Bänder, Sehnen und Gelenke über Gebühr.

4. Richtig Dehnen ? falscher Zeitpunkt
Das Dehnen der Muskulatur ist so wichtig wie ein richtiges Warm-up. Nur der Zeitpunkt ändert sich beim Krafttraining. Dann werden die Muskeln nicht vorher sondern hinterher gedehnt. Vor allem die Antagonisten ? die Gegenspieler ? der trainierten Muskeln müssen dann richtig bearbeitet werden. Nach dem Bankdrücken zum Beispiel die Rückenmuskulatur und die Bizeps.

5. Richtig trainieren, aber falsch essen
Wer trainiert, um einfach nur gut aus zu sehen, sollte nicht nur Masse aufbauen, sondern auch Klasse zeigen. Falsch ernährte Muskeln sehen eben nicht nach Muskeln aus. Fast Food, Pizza, Eisbomben und andere Kalorienbomben gehören deshalb in die Tonne und nicht auf den Teller. Proteine bauen Muskeln auf und bringen sie in Form. Zu viel Fett dagegen macht manche Trainingsstunde zunichte.

Also: Besser öfter mal den Trainer fragen, wie Fitness fehlerfrei erfolgreich ist.

Mehr über Anfängerfehler beim Training lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: andriano cz, Shutterstock

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Gesundes Essen

Gesundes Essen ? so geht es!

Sie möchten Ihre Idealfigur behalten oder erfolgreich abnehmen? Eigentlich ist das ja ganz einfach: Übergewicht lässt sich durch die Verhinderung eines Energieüberschusses verhindern oder mit Hilfe einer negativen Energiebilanz verringern. Um diese einfache Erkenntnis herum, ranken sich etliche Ernährungswahr- und unwahrheiten. Welche Erkenntnisse letztlich stimmen und was dann folgerichtig in den Einkaufswagen und später in den Magen gehört, hängt jedoch von einigen Feinheiten ab, die der menschliche Körper in Jahrmillionen entwickelt und der Mensch im Laufe seines Lebens erlernt und verlernt hat.

Das Gehirn kann die Energiezufuhr bis auf eine Kilokalorie (kcal) genau erfassen. Jedoch sendet es kein Signal, wann der tägliche Energiebedarf gedeckt ist. Das Beenden der Mahlzeiten erfolgt somit nicht zum immer gleichen Kaloriengehalt, sondern entsprechend des subjektiven Sättigungsgefühls. Daraus resultieren ein Energieüberschuss von 50 bis 150 kcal pro Tag und ein Gewichtszuwachs von ein bis zwei Kilogramm im Jahr.

Die dabei gebildeten Fettzellen erweisen sich beständig. Sie leben zehn bis zwanzig Jahre und lassen sich durch eine Ernährungsumstellung oder sportliches Training so gut wie nicht dezimieren. Zudem ist der Körper bestrebt, vorhandene Fettzellen mit Fett gefüllt zu halten. Erschwerend kommen die Reduktion des Grundumsatzes und der Verlust fettfreier Masse im Laufe des Alterns dazu. Demnach müsste allein für das Ziel der Gewichtsstabilität die Energiezufuhr von Jahr zu Jahr etwas reduziert oder die körperliche Aktivität schrittweise erhöht werden.

Diese biologischen (ungünstigen) Begebenheiten werden vor allem dann zum Problem, wenn die ausgewählten Lebensmittel von hoher Energiedichte, niedriger Nährstoffdichte und geringem Volumen sind. Und das sind sie bei Vielen: Daher bleiben Übergewicht, Adipositas und die daraus resultierenden Krankheiten nach wie vor als Hauptproblem in unserer Gesellschaft bestehen.

Die Energiedichte beschreibt den Energiegehalt (kcal) einer bestimmten Menge ? gewöhnlich 100 Gramm ? eines Nahrungsmittels. Sie liegt bei vielen Personen zu hoch. Mit einem Bissen an Nahrung nehmen etliche Menschen mehr Energie auf, als es zur Bedarfsdeckung nötig wäre. Einhundert Gramm Schokolade enthalten 540 kcal, 100 g gekochte Nudeln 140 kcal. Das Gewicht zu halten, erfordert die Begrenzung des Energiegehaltes auf ca. 125 kcal pro 100 Gramm Nahrung.

Die Nährstoffdichte beschreibt den Gehalt an lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, bezogen auf eine bestimmte Menge Lebensmittel. Häufig erweisen sich Lebensmittel mit hoher Energiedichte gleichzeitig arm an Vitalstoffen. Zur Überversorgung mit Energie gesellt sich also die Unterversorgung mit hochwertigen Nährstoffen. Die Entwicklung übergewichtsbedingter Erkrankungen wird dadurch zusätzlich forciert.

Entgegen der Annahme, wenig Essen und kleine Portionen machen schlank, sollten das Nahrungsvolumen und die Nahrungsmenge möglichst groß sein. Große Mengen Nahrung, die zudem schwer sind, aber wenig Energie enthalten, helfen am besten bei der Gewichtskontrolle. Denn sie machen satt.

Die Formel von der ausgeglichenen Energiebilanz ließe sich also ergänzen durch: wenig Energie, viele Nähr- und Vitalstoffe von großem, sattmachendem Volumen.

Mehr über gesunde Ernährung und die Rolle der Proteine, Kohlenhydrate und Fette lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Daxiao Productions, Shutterstock

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Sex

Wenn der Sex am Boden liegt

Das Sexualleben jenseits der Lebensmitte ist für viele Menschen immer noch ein Tabu-Thema. Wenn dann auch noch Inkontinenz das Liebesleben stört, wird aus der Midlife-Crisis schnell eine Dauerkrise. Was das Alles mit Fitness-Training und Lebensstil zu tun hat? Jede Menge. Denn der neuralgische Punkt beider Probleme ist ein Muskel ? der Beckenboden. Und der lässt sich trainieren.

Der Beckenboden besteht aus drei ineinandergreifenden Lagen einer flachen Muskulatur, die vor allem die darüber liegenden Organe stützt und an ihrem Platz hält; aber auch die Schließmuskeln und die Muskeln der Sexualorgane verstärkt. Durch einen schwachen Beckenboden kann es bei der Harnröhre und der Scheide schneller passieren, dass sie nicht mehr richtig schließen.

Mit sehr gezieltem Beckenbodentraining, das heißt, es muss dreimal täglich sehr korrekt ausgeführt werden, können die meisten Frauen ihre Blasenschwäche schon innerhalb von wenigen Monaten beheben.

Mit einem schwachen Beckenboden haben Frauen, aber auch Männer, zu wenig Lebendigkeit in ihren Sexualorganen. Erektionsstörungen beim Mann und Orgasmusprobleme bei der Frau sind die Folge. Man kann sich das ein bisschen so vorstellen, als ob der Beckenboden ein bewegliches, dynamisches Sprungbrett zum Gipfel ist. Ist das Sprungbrett starr (Muskelverkrampfung), katapultiert es einen ebenso wenig nach oben, als wenn es schlaff ist und nach unten hängt.

Auch die Menopause wirkt sich durch die nun fehlende Hormonversorgung auf Sex und Inkontinenz aus. Durch Mangel an Östrogen lassen Dicke und Spannkraft des Bindegewebes nach ? auch im Beckenboden! Dies ist der Hauptgrund, warum so viele Frauen in der Menopause eine Blasenschwäche entwickeln.
Ihre Vitalität lässt nach. Sie fühlen sich öfter schlapp und müde.
Das Immunsystem wird schwächer. Frau wird öfter krank.
Viele Frauen sind seelisch unausgeglichen und neigen zu gereizten oder depressiven Stimmungen.

Fehlt das Testosteron, mangelt es an Libido und an Kraft. Wie stark die einzelnen Hormone zurückgehen, ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Auch Übergewicht, Rauchen, Alkohol, hoher Stress, Bewegungsmangel können empfindlich in das komplizierte System des Hormonhaushalts eingreifen! Mit Bewegungsprogrammen und Fitnesstraining, Ernährungsumstellungen, Raucherentwöhnung und Anti-Stress-Kursen kann frau gegen die Folgen der Menopause und die Schwäche des Beckenbodens aktiv angehen.
Kurz gesagt: Je gesünder man lebt, umso besser kann der Körper eine Balance finden und desto weniger können die Wechseljahre oder die Menopause Einfluss nehmen.

Mehr über die Schwäche von Blase und Beckenboden, Sex und Menopause lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: andriano cz, Shutterstock

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Gymnastik

Gymnastik allein reicht nicht

Wenn es um die Erhaltung der körperlichen Beweglichkeit geht, denkt mancher: Ein bisschen Armkreisen und Kniebeugen werden schon ausreichen. Irrtum. Die Dehn-Übungen aus der Sonntags-Zeitung können sogar genau das Gegenteil bewirken. Gerade haben Wissenschaftler die Unterschiede zwischen richtigen und falschem Dehnen mal wieder auf den Punkt gebracht.

Die wichtigsten Fakten und Fehl-Informationen zum Dehnen:

Dehnen gegen Verletzungen: Nein
Dehnen hat nach Prof. Dr. Jürgen Freiwald vom Institut für Bewegungswissenschaften der Universität Wuppertal keinen Einfluss aufs Verletzungsrisiko: ”Um Verletzungen vorzubeugen, ist das Aufwärmen das A und O.“

Dehnen gegen Muskelkater: Nein
”Statisches Dehnen nach dem Sport kann die Erholung des Muskels sogar verzögern“, warnt Sportwissenschaftler Prof. Dr. Jürgen Freiwald. Ursache des Muskelkaters sind kleinste Risse in Muskelfasern, zusätzliches Auseinanderziehen des Muskels macht also keinen Sinn.

Dehnen für Beweglichkeit: Ja, auch
Eine Steigerung der Beweglichkeit, wenn bei den meisten wohl auch nicht bis zum Spagat, kann durch regelmäßiges Dehnen erreicht werden. Allerdings führt nicht nur Dehnen zu mehr Beweglichkeit sondern, speziell im höheren Alter, jede regelmäßige sportliche Betätigung. Aktiv werden ist also in jedem Fall angesagt.

Und dann gibt es da ja auch noch die zwei unterschiedlichen Formen des Dehnens:
- das statische Dehnen und
- das dynamische Dehnen.
Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition mit einer langsamen Bewegung eingenommen und dann längere Zeit (mehrere Sekunden bis Minuten) beibehalten.
Dynamisches Dehnen ist federnd und aktiv. Es führt dadurch auch zu einer stärkeren Durchblutung der Muskulatur. Dynamisches Dehnen fördert die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff.

Im Zuge des Aufwärmens empfiehlt Professor Christian Raschner von der Uni Innsbruck ein dynamisches Dehnen; beim cool down die statische Dehnmethode.
Vor allem Sportlern wird von statischem Dehnen vor dem Wettkampf abgeraten. Dadurch ginge ihnen Schnellkraft verloren, wie sie etwa für Sprints oder dynamische Bewegungen beim Werfen, Stoßen oder Boxen benötigt werde, sagen die Wissenschaftler.

Dehnen allein ? ob nun statisch oder dynamisch ? macht jedoch noch lange nicht fit und beweglich. Dazu gehört dann schon noch ein komplettes Ganzkörper-Training.

Mehr über die Feinheiten von Dehnen und Stretching lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Romariolen, Shutterstock

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Rheuma

Rheuma: Schonung macht es nur noch schlimmer

Wenn die Gelenke immer steifer werden, alle Knochen im Leib schmerzen, Muskeln scheinbar ohne Anlass weh tun - dann ist es Rheuma. Eine Krankheit, die keine Frage des Alters ist. Allein in Deutschland sind rund 240.000 junge Erwachsene von einer chronisch entzündlichen Rheuma-Erkrankung betroffen, sagt die Deutsche Rheuma-Liga. Die macht am 12. Oktober, dem Welt-Rheuma-Tag, darauf aufmerksam, dass sich unter dem Begriff Rheuma an die 400 verschiedene Krankheitsbilder verbergen. Dazu gehört vor allem Arthrose. Auch dagegen lässt sich trainieren ? zur Vorbeugung und zur Schmerzlinderung.

Weshalb kriege ich Rheuma?

Degenerative Erkrankungen wie Rheuma entstehen durch ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Belastbarkeit eines Gelenkes, wie es zum Beispiel in Folge von Übergewicht entstehen kann.
Zu Stoffwechselerkrankungen kommt es, wenn zuviel Harnsäure (wie bei Gicht) oder zuwenig Kalzium und Vitamin D (wie bei der Osteoporose) eine Veränderung der Knochen oder Gelenke verursachen. Rücken- oder Nackenschmerzen können außerdem auch durch eine Fehlbelastung (falsches Sitzen, einseitige Belastung) oder Verspannungen der Muskulatur entstehen.

Schicksal oder Prävention?

Wie bei den allermeisten Krankheiten entsteht auch Rheuma nicht durch unvorhersehbare Schicksalsschläge. Es wird wohl durch genetische Veranlagung begünstigt, lässt sich aber durch den eigenen Lebensstil und geeignete Präventionsmaßnahmen vermeiden.
Rückenbeschwerden, Verschleißerscheinungen und Stoffwechsel-Erkrankungen kann durch richtiges Verhalten vorgebeugt werden. Den Rückenbeschwerden etwa durch Muskeltraining. Gichtanfällen, die durch fettreiches Essen oder Alkoholgelage ausgelöst werden, ist mit Mäßigung zu begegnen, Osteoporose durch entsprechende Ernährung und ein Training, das Druck- und Zugkräfte auf das Knochengerüst ausübt.

Oftmals vermeiden Rheumatiker Bewegung, weil sie Angst davor haben, dass die Bewegung ihre Beschwerden verschlimmert oder gar ihre Gelenke geschädigt werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Wissenschaftliche Tests haben ergeben, dass Beschwerden allein dadurch reduziert werden können, dass die im Sitzen verbrachte Zeit verringert wird.

Wer aktiv den negativen Verlauf einer Krankheit wie rheumatoider Arthritis positiv beeinflussen will, sollte sogar Krafttraining betreiben. Die für die Krankheit typischen entzündlichen Prozesse im Gelenk und die Knorpel zerstörenden Prozesse werden durch das Training zum Beispiel der Kniebeuger und -strecker, Hüftbeuger und -strecker wesentlich gemindert.

Mehr über die Risiken von Rheuma und Nebenwirkungen des Trainings lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Alexandru Logel, Shutterstock

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Functional Fitness

Was es bringt, in den Seilen zu hängen

Seit das Schlagwort vom ”Functional Fitness“ in vielen Studios zum täglichen Sprachgebrauch zählt, fragt sich manche/r, was das Training mit dem Seilen wohl bringen mag. Dabei sind Klassiker wie der Beckenlift, der Bergsteiger oder der Unterarm-Liegestütz längst zu Übungen für jedermann und jederfrau geworden. Und zum Einstieg in die ganze Bandbreite vielfältiger Übungen mit nahezu allen Schwierigkeitsgraden. Ein Ganzkörper-Training at it?s best.

Schlingen-Training ? einst von US Navy Seals erfunden ? ist vor allem deshalb so funktionell, weil der Trainierende sich an den Schlingen wie im Alltag im dreidimensionalen Raum bewegt. An den klassischen Kraftgeräten gibt dagegen das Gerät die Bewegung vor.

Durch die Instabilität des Körpers werden nicht nur Kraft und Koordination geschult, sondern auch die Rumpfstabilität verbessert. Durch das Training der kleinen tiefer liegenden Muskeln erhöht sich die Grundspannung des Körpers, wird die Körperhaltung trainiert und der Mensch weniger anfällig für Verletzungen.

Weil der Körper ständig versucht, seine Lage im Raum zu kontrollieren und die Informationen seiner Propriorezeptoren an das Gehirn weiterleitet, trainieren die Übungen an den Schlingen auch das Zusammenspiel von Kopf und Körper.

Außerdem werden an den Schlingen immer ganze Muskelketten trainiert. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln untereinander entscheidet nämlich darüber, ob eine Bewegung ökonomisch und damit effektiv und energiesparend ausgeführt wird. Davon profitiert letztlich auch die Schulung der intramuskulären Koordination. Das ist die Fähigkeit des Körpers, möglichst viele Muskelfasern innerhalb eines Muskels zu aktivieren. Je besser diese intramuskuläre Koordination funktioniert, desto größer ist auch die Kraftentwicklung des Muskels.

Mittlerweile hat sich das Schlingentraining sogar im Spitzensport zur Leistungssteigerung etabliert. ”Norwegische Studien haben gezeigt, dass es dem herkömmlichen Training funktionell sogar überlegen ist,“ berichtet Fitness Ökonom Marcel Doll, einer der größten Experten für das Schlingentraining, in shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Diese Effektivität liegt einerseits daran, dass bei dieser Trainingsform auch die neuromuskuläre Ansteuerung geschult, die Muskeln nicht allein, sondern immer in der kinetischen Kette und die tiefliegende Muskulatur immer mittrainiert werde.

Mehr über das Schlingentraining und Anleitungen zu drei klassischen Übungen finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: LightField Studios, shutterstock

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Ziele

Ziele nicht erträumen ? Ziele erreichen!

Nach jedem Urlaub ist das Leben wie ein Neu-Start. Jetzt ist noch einmal die Chance, die guten Vorsätze von Sylvester neu zu fassen: endlich abnehmen, regelmäßig trainieren, gesünder leben. Um die schwammigen guten Neujahrs-Vorsätze aber nicht gleich wieder aufzugeben, sagt der Experte für Persönlichkeits-Entwicklung Dr. Jens Tomas, müsse man seine Ziele auch richtig managen. Davon träumen reicht nicht. Auch hier gibt es nichts Gutes, außer man tut es. Dabei hilft die SMART-Formel.

Je konkreter und spezifischer die eigenen Ziele formuliert werden, desto leichter sind sie zu realisieren.

Das s in smart steht für spezifisch.
Nicht: ich will eine attraktive Figur haben. Sondern: Ich will meinen Bauch wegtrainieren.

Das m in smart steht für messbar.
Nicht: ich will meinen Bauch abtrainieren, sondern: Ich will meinen Bauchumfang um x Zentimeter reduzieren.

Das a in smart steht für achievable /erreichbar.
Nicht: Ich will meinen Bauchumfang um 20 Zentimeter verringern, sondern: Ich will meinen Bachumfang um fünf Zentimeter verringern.

Das rin smart steht für realistisch.
Nicht irgendein Wunschergebnis oder die Traumfigur darf das Ziel sein, sondern ein realistisches Ergebnis. Was bedeuten fünf Zentimeter weniger Bauchumfang? Da man nicht nur an einer Stelle des Körpers abnimmt, können das fünf, zehn oder mehr Kilo weniger Gesamtgewicht bedeuten.

Das tin smart steht für terminiert.
Ohne einen Zeitplan büßt das eigene Trainingsziel seine Glaubwürdigkeit ein. Nicht irgendwann will ich das Ziel erreichen, sondern in drei, vier oder sechs Monaten.

Wenn die Planung steht, ist die Umsetzung noch lange nicht gelungen.

Welche Handlungen müssen Sie ausführen, um das Ziel zu erreichen. Stellen Sie sich konkret vor:
Zwei oder drei Tage Training pro Woche festlegen, im Kalender vermerken, jedem sagen: das sind meine Fitness-Tage. Morgens Trainingstasche packen. Stellen Sie sich jeden Schritt bis zum Warmup bildlich vor.

Hindernisse voraus ahnen und beseitigen

Was kann Sie hindern, Ihren Plan umzusetzen: Überstunden? Auto defekt? Schnupfen? Planen Sie für jedes Hindernis ihre persönliche Umgehung ein. Oberstes Ziel: Sie müssen ankommen ? im Studio, beim Training, an ihrem Tag, zu ihrer Stunde.

Mehr über die Vorsätze, Ziele und Erfolge lesen Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Cranach, shutterstock

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Wer Muskeln trainiert

Wer Muskeln trainiert, trainiert auch die Hormone

Wie Fitnesstraining wirkt, merkt man ziemlich schnell. Mehr Ausdauer, größere Kraft, bessere Figur, weniger Gewicht. Viele wichtige Wirkungen des Training sind allerdings kaum und fast nie sofort spürbar. Wir merken sie nur, wenn wir unseren Körper und seine Reaktionen genau beobachten. Die Kräfte, die da im Verborgenen wirken, aktivieren unsere Hormone, jene kleinen Impulsgeber, die Gesundheit, Gesten und Gefühle beeinflussen. Das Schöne an ihnen: Sie lassen sich durch Training beeinflussen.

Alles, was am Training so gesund ist, hängt mit der Ausschüttung von Hormonen zusammen. Die scheinen total auf Bewegung abzufahren. Vor allem Krafttraining hat einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Wenn man kurz und intensiv trainiert und Übungen für die größten Muskeln bevorzugt, ist die Ausschüttung besonders ergiebig.

Davon profitiert das Testosteron, das uns mehr Kraft und Energie gibt, das Insulin, das unseren Stoffwechsel beflügelt, die Wachstumshormone, die Muskeln wachsen lassen und Zellen reparieren.

Testosteron ? das Power-Hormon

Testosteron beeinflusst vor allem die typisch männlichen Merkmale: Stimme, Kraft, Körperbehaarung. Männer haben von Natur aus einen höheren Testosteronspiegel, den sie durch Training ? im Gegensatz zu Frauen ? auch noch beträchtlich steigern können. Trainiert wird dazu kurz und knackig: 30 bis 45 Minuten mit hoher Intensität und kurzen Pausen zwischen den Sätzen und Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern am Gerät.

Insulin der Tür-Öffner und Schleuser

Von Diabetikern unterschätzt wird der Einfluss von Krafttraining auf das Hormon Insulin. Als Türöffner speichert Insulin die durch Nahrung zugeführte Energie dort im Körper, wo sie gebraucht wird: Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber, Protein in den Muskeln und Fett im Fettgewebe. Durch Krafttraining wird so viel Energie in den Muskeln benötigt, dass die Energie durch das Insulin sofort dorthin geschleust wird. Haben die Muskeln keine oder zu wenig Arbeit leitet Insulin die Energie zur Umwandlung und Einlagerung an die Fettdepots weiter.

Wachstums-Hormon repariert in Nachtschichten

Wachstumshormone reparieren Zellen und Muskeln. Sie arbeiten in Nachtschichten. Ihre Ausschüttung findet in den ersten Schlafstunden statt. Wer schlecht schläft, weil er Stress oder Übergewicht hat, Alkohol trinkt oder zu spät isst, reduziert sein Wachstums-Hormon-Level und die Gesundheit seiner Körper- und Muskelzellen.

Training erzeugt aber auch ein schädliches Hormon ? das Cortisol, das als Stresshormon ein Energieräuber ist und sich dabei auch der Energie in den Muskeln bedient. Da die Anforderungen des Trainings den Körper ebenso wie psychischer Druck unter Stress setzen können, sollte das Workout effektiv über nicht überfordernd sein.

Mehr über den Einfluss des Trainings auf die Hormone lesen Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Kiselev Andrey Valerevich, shutterstock

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Mach? das Beste aus Dir!

Ohne Training ist alles nichts, auch wenn Training allein nicht alles ist.

Ohne Training ist alles nichts, auch wenn Training allein nicht alles ist. Jeder weiß, dass zur optimalen Fitness nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch die angepasste Ernährung gehört. Und wem das immer noch nicht genug ist, der schwört neuerdings auf Bio-Hacking ? die Selbst-Optimierung in allen Bereichen, die sich nicht einfach so trainieren lassen. Wer das Beste aus sich machen will, stimuliert Körper, Geist und Seele mit allem, was die Wissenschaft für gesund und wirksam erkannt hat.

Die Palette der Maßnahmen und Mittel zur Selbst-Optimierung reicht von Anti- und Best-Aging-Programmen, über Ernährungs-Philosophien und Fasten-Regeln, vom Einsatz von Licht- und Wärmequellen bis zu so genannten Nootropika und Smart Drugs ? zu deutsch: Pflanzenstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln. Alles, was positive Auswirkungen auf die menschliche Leistungsfähigkeit hat, ist im neuen Trend Bio-Hacking erlaubt. Drogen und Anabolika dagegen sind verpönt.

Sie glauben nicht an Bio-Hacking?

Drei Beispiele, dass es funktioniert:

1. Musik wirkt direkt auf die Psyche.
Bio-Hacker wissen, dass ihre Stimmung beim Hören einer klassischen Musik wie etwa Vivaldis ”Vier Jahreszeiten“ ganz anders ist als bei einem Militärmarsch. Die Beats - der Takt - gibt den Ausschlag, ob es beim Training zäh oder beschwingt, sanft oder aggressiv läuft.

2. Die Mimik reguliert den Hormonspiegel.
Bio-Hacker wissen, wenn sie sich einen Bleistift zwischen die Zähne klemmen und ihre Mundwinkeln sich dadurch wie zu einem Lächeln verziehen, selbst wenn ihnen gerade zu Heulen zumute ist, dann schüttert ihr Körper Glückshormone aus. Denn Lächeln macht glücklich, weil die Mundwinkel nach oben gehen.

Amy Cuddy, Professorin an der berühmten Havard-Universität, hat herausgefunden, dass der Hormonhaushalt aktiv durch das Einnehmen so genannter Power-Posen beineinflusst werden kann.
> Männer, die sich zu voller Größe aufrichten, tief einatmen und sich dann mit den Fäusten auf die Brust trommeln oder
> Frauen, die sich in Wonder-Women-Pose mit in die Hüften gestemmten Arme aufbauen, verändern ihren Hormonspiegel: Innerhalb von 15 Minuten erhöht sich der Testosteron-Level um ganze 20 Prozent.

For ever young kann bleiben, wer durch regelmäßige Bewegung seine Telomere dazu bringt, wieder länger anstatt mit zunehmendem Alter immer kürzer zu werden. Telomere sind Anhängsel an den Chromosomen unserer DNA. Ihre Länge bestimmt unser biologisches Alter.

Mehr über die Kunst des Bio-Hacking lesen Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Oleksandr Zamurulev, shutterstock

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Sieben Tipps

Sieben Tipps, um gesund und glücklich zu bleiben

Besser gesund und glücklich, als traurig und krank. Das ist tatsächlich eine realistische Alternative. Denn zwischen Glück und Gesundheit besteht ein wichtiger Zusammenhang, wie eine britische Studie belegt. Zufriedene Menschen sind länger fit und fitte Menschen sind gesünder, glücklicher und zufriedener. Vor allem im Alter spielen Psyche und Bewegung für die Gesundheit und Lebensqualität eine entscheidende Rolle. Schon zwei Stunden sportliche Aktivität pro Woche genügen.

Um das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinwerte um das Fünffache zu reduzieren, reichen schon regelmäßige körperliche Aktivitäten von 120 Minuten in der Woche ? am besten verteilt auf zwei, drei Tage. Haus- und Gartenarbeit zählt nicht dazu. Denn ein wenig außer Atem kommen und ein paar Schweißperlen auf der Stirn sollten schon sein.

Körperliches Training ist ein richtiger Glücklichmacher, wie der Münchener Mediziner Dr. Johannes Schauwecker in seinen Ratschlägen für lange währende Gesundheit verspricht:
1. Wählen Sie eine Kombination aus Ausdauer- und Kräftigungstraining. Das Ausdauertraining ist nicht nur gut für Ihr Herz-Kreislauf-System, sondern es verbessert Ihre Abwehrkräfte, stärkt Ihre Gelenke und setzt außerdem jede Menge Glückshormone frei. Stärken Sie mit Übungen insbesondere ihre Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken, um sich vor der Volkskrankheit Rückenschmerzen zu schützen.

2. Gehen Sie mit Freunden oder Bekannten zum Training. Gemeinsam macht es mehr Spaß und steigert die Motivation.

3. Übertreiben Sie es nicht. Ihr Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Während das Herz-Kreislauf-System sich relativ schnell anpasst, brauchen Knochen und Gelenke oft länger.

4. Achten Sie auf Ihr Gewicht. Ideal ist ein Body-Maß-Index zwischen 20 und 25. Regelmäßig sollten Sie auch Ihren Bauchumfang messen. Bei über 88 Zentimeter (Frauen) bzw. 102 Zentimeter (Männer) besteht ein deutlich erhöhtes Risiko für das Auftreten von Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall und Diabetes mellitus Typ 2.

5. Verzichten Sie auf Nikotin. Und genießen Sie Alkohol nur gelegentlich und in Maßen.

6. Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen. Meiden Sie besser Diäten, da diese über den Jo-Jo-Effekt oft nur das Gegenteil bewirken. Auch jede Form von einseitiger Ernährung, beispielsweise der radikale Verzicht auf Kohlenhydrate, kann gerade im Alter häufig negative Folgen haben.

7. Nutzen Sie die Früherkennungs- und Präventionsprogramme, zum Beispiel die Knochendichtemessung zur Abklärung einer Osteoporose. Jenseits des 60. Lebensjahrs ist es ratsam, regelmäßig den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems sowie der Gelenke und Wirbelsäule ärztlich untersuchen zu lassen.

Mehr über die Wechselwirkung von Bewegung, Glück und Gesundheit lesen Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnssstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Problemzonen

Ran an die Problemzonen ? Fünf Fakten!

Die Sonne bringt es an den Tag: Die Figur ist nicht so, wie sie sein soll. Viele Frauen nehmen?s viel zu schwer, quälen sich mit Diäten, schmieren teure Cremes, schlucken komische Pillen und ändern doch nichts. Schluss mit dem Frust über den nicht ganz flachen Bauch, den Anflug von Reiterhosen, die Spur von Orangenhaut. Denn die Spur zur Wunschfigur führt doch vor allem über zwei Wege: Geduld und Disziplin. Räumen Sie die folgenden Mythen, Irrtümer und Lügen beiseite und legen Sie jetzt los.

Keine Angst vor Männer-Muskeln

Problemzonen lassen sich nicht separat bekämpfen. Isolierte Übungen wie Sit-ups, Hanteln schwingen oder Beinbeugen richten wenig aus. Das wirksamste Rezept ist ein Ganzkörper-Training, das Muskeln aktiviert und Fett abbaut. Denn Problemzonen bestehen ja meist aus kleinen Fettpolstern oder größeren Rettungsringen. Die können nur in der Muskulatur verbrannt werden. Je mehr Muskeln frau hat, desto schneller kann Fett abgebaut werden. Aber keine Angst: Keine Frau kann Muskeln wie ein Mann aufbauen.

Diäten machen dick

Das Gewicht, das frau am Anfang von Hunger-Kuren oder Radikal-Diäten verliert ist nichts anderes als Wasser. Das setzt der Körper frei, wenn er nach den Vorräten an Kohlenhydraten auch das Eiweiß der Muskeln abbaut. Die Fettdepots sind die eiserne Reserve, die nur zuletzt und durch Zwang (sprich-Krafttraining) aufgelöst wird. So wird frau durch Diäten auch bei Wasser und Brot dicker.

Niemand hat keine Zeit

Ohne Bewegung geht gar nichts, aber viele glauben, keine Zeit für regelmäßiges Training zu haben. Dabei muss nach wissenschaftlichen Studien heute niemand mehr kilometerweit joggen oder stundenlang Gymnastik machen. Heute heißt das Rezept: kurz und knackig ist besser als leicht und lange. Das bedeutet: Strengen Sie sich für ein paar Minuten richtig an. Schwitzen ist gesund und Muskeln darf frau spüren.

Weil die Waagen lügen

Wer an die Problemzonen ran will, sollte die Waage links liegen lassen. Denn es geht nicht um den Gewichtsverlust, sondern um den Fettabbau. Und der findet über die Muskeln statt, die sich durch intensives Training vermehren. Weil Muskeln jedoch schwerer sind als Fett, zeigt die Waage mehr und nicht weniger Gewicht an, obwohl der Fettabbau an den Problemzonen längst in Gang gesetzt ist.

Glück empfinden statt Spaß haben

Die Komfortzone zu verlassen und den Körper in Form bringen ist anstrengend. Das muss keinen Spaß machen, aber zufrieden und sogar glücklich. Sportpsychologen haben vier Auslöser für positive Gefühle durch Training ermittelt: das eigene Können, die menschlichen Kontakte, das Erlebnis neuer Aktivitäten und die körperliche Anstrengungen. Und zusätzlich schüttet der Körper bei intensivem Training Endorphine, die Glückshormone, aus.

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Protein

Protein - Der ultimative Fitness-Snack

Obwohl die Deutschen als Grill-Weltmeister Fleisch-Rekordesser sind, nehmen sie zu wenig Eiweiß zu sich. Nur 14 Prozent der täglichen Nahrung besteht hierzulande aus Proteinen. 20 bis 25 Prozent Eiweiß-Anteil sind empfohlen. Das liegt daran, dass der Anteil an Zucker und Fett zu hoch ist. Dabei brauchen Frauen täglich 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Männer zwei Gramm ? vor allem, wenn sie trainieren. Dann wird Eiweiß benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu pflegen. Aber nicht jedes Studio-Mitglied braucht das gleiche Protein. Wer welches und wie viel Eiweiß benötigt, hängt vom persönlichen Trainingsziel ab.

Trainingsziel: Allgemeine Fitness und Gesundheit
Sie trainieren, weil Sie sich fitter, leistungsfähiger und gesünder fühlen wollen? Ihr Ziel ist es nicht, als Bodybuilder auf einer Bühne die Muskeln spielen zu lassen, sondern einfach nur, in Form zu kommen und ein wenig Ihre Ausdauer zu verbessern?

Dann sollten Sie sich direkt im Anschluss an Ihr Training einen Shake bestellen, der aus nur einer Eiweißkomponente besteht. Die bekanntesten darunter sind Whey-Shakes. Whey (englisch für Molke) besteht aus Molkenproteinen und gelangt im Vergleich zu Mehrkomponenten-Eiweißpulvern, die Proteine aus verschiedenen Quellen enthalten, viel schneller an das gewünschte Ziel im Körper.

Das ist wichtig, da es nach dem Fitnesstraining zum sogenannten Open-Window-Effekt kommen kann. Durch ihn werden Sie anfälliger für bestimmte Erkrankungen, denn in Folge des Trainings entstehen feine Risse im Muskelgewebe, die der Körper schnellstmöglich reparieren möchte. Die verschlissenen Gewebeteilchen, also kleine Proteinbruchstücke, die durch das Training freigesetzt wurden, müssen von den selben Immunzellen abgebaut werden, die ebenso für die Immunabwehr verantwortlich sind.

Um beiden Aufgaben gerecht werden zu können, benötigt unser Körper Unterstützung in Form von Nahrungseiweißen. Stehen dem Körper im Anschluss an das Workout nicht ausreichend Aminosäuren zu Verfügung, wird das Immunsystem geschwächt. Die Folgen können grippale Infekte sowie Infektionen der Harnwege und Durchfälle sein. Außerdem tragen hochwertige Eiweißshakes zur besseren und schnelleren Erholung nach dem Training bei. So sind Sie bald wieder fit für das nächste Workout.

Wenn Sie im Training Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie zwei Whey-Protein-Shakes zu sich nehmen. Den ersten schon eine Stunde vor dem Workout und den zweiten direkt nach dem Training.

Wer abnehmen möchte, braucht die tägliche Proteinzufuhr besonders nötig. Zum einen sorgt Eiweiß für ein Gefühl der Sättigung. Zum anderen verhindert Eiweiß, dass der Körper den Muskeln Eiweiß entzieht statt Fett abzubauen, wenn man die tägliche Kalorienmenge stark reduziert.

Mehr Details über die optimale Protein-Versorgung lesen Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Training

Wenn das Training nichts mehr bringt...

Das kennen vor allem Studio-Einsteiger: Am Anfang wächst die eigene Fitness mit jeder Trainingsstunde. Aber dann rührt sich auf einmal nichts mehr. Der Fortschritt macht Pause. Das Training verkommt zur Erhaltung des Erreichten. Dabei will man doch weiterkommen und ist noch längst nicht am Ziel. Viele verlieren jetzt den nötigen Antrieb, lassen das Training schleifen und büßen so ihren Fitnessstatus ein. Auch erprobte Trainings-Freaks kennen solche Leistungs-Tableaus. Andere wissen, was jetzt zu tun ist.

Der Körper gewöhnt sich an Belastungen und stellt sich darauf ein. Bleiben Gewicht, Anzahl der Wiederholungen und Sätze, das Tempo der Übung und die Dauer der Pausen bei jedem Training gleich, stagniert die Leistungsfähigkeit.
Der Körper braucht neue Anreize, um sich zu verbessern. Steigert der Mensch die Anforderungen und setzt neue Wachstumsreize, reagiert der Körper und sein Leistungsvermögen an das geänderte Training an.
Aber nicht lange. Nach einiger Zeit hat er sich angepasst. Das nächste Leistungsplateau ist erreicht, die Stagnation setzt ein.

Um sich permanent zu verbessern, muss die Belastung variiert werden. Im Leistungssport ist die Maximierung der Leistung eine komplexe Wissenschaft. Der Fitnesssportler kann von deren Erkenntnissen profitieren und das System der Periodisierung anwenden.

Dabei wird das Training in unterschiedlichen Zyklen geplant. Die können langfristig (Makrozyklus) sein und drei bis zwölf Monate dauern, mittelfristig (Mesozyklus) über vier bis zwölf Wochen laufen oder sich kurzfristig (Mikrozyklus) über ein bis drei Wochen erstrecken. In den verschiedenen Phasen eines Zyklus werden sowohl die Zahl der Sätze und der Wiederholungen als auch die Intensität der Belastung und der Umfang des Trainingsprogramms variiert.

Je nach Trainingsziel können auch die Übungen, deren Reihenfolge, die Satzpausen und die Trainingsmethoden gewechselt werden. Die einen legen ihre Periodisierung linear, die anderen wellenförmig an. Hauptsache, der Körper wird immer wieder zur Anpassung an die unterschiedlichsten Trainingsreize gezwungen.

Im Anschluss an die letzte Belastungs-Phase eines Zyklus folgt eine kürzere Phase der aktiven Regeneration. Diese ”aktive Pause“ sollte lang genug sein, damit sich der Körper erholen kann, aber wiederum kurz genug, damit die Leistungsfähigkeit nicht zu weit absinkt.

Mehr über die Zyklen der Trainings-Periodisierung lesen Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Fitness

Wohin bloß mit all der Fitness?

Nicht alle trainieren ”nur“ gegen Bewegungsmangel und für die Gesundheit. Immer mehr Studio-Mitglieder wollen auch wissen, was sie drauf haben. Sie trainieren in der Woche und starten am Wochenende bei einem der unzähligen Hindernisläufe, um sich selbst zu beweisen. Denn bei Herausforderungen wie dem Fisherman?s Friend StrongmanRun, dem Tough Mudder oder Spartan Race geht es fast nie um Sieg und Niederlage, Bestzeiten und Rekorde, sondern darum, seine eigene Leistungsfähigkeit zu erproben und die antrainierte Fitness zu genießen. Wer will, kann das jedes Wochenende auf einem anderen Parcour erleben.

Den Hindernisläufern ist 40 Kilometer geradeaus laufen zu langweilig; sie sind keine Marathonis. Und Triathlon ist ihnen zu verbissen. Sie schwimmen eher durch Eiswürfel-Becken und Schlammwasser-Teiche, rennen Halfpipes hinauf und strampeln mit den Füßen, während sie sich mit den Armen an luftigem Gestänge über ein Wasserloch hangeln.

Manches Hindernis lässt sich nur mit Hilfe anderer Starter oder des eigenen Teams bewältigen. Miteinander statt gegeneinander ? auch das macht den Unterschied zum Vereins- und Wettkampfsport.

So wie bei der Mutter aller Hindernisrennen, dem Fisherman?s Friend StrongmanRun, der 2018 zum 11. Mal stattfand und an Kultstätten wie dem Nürburgring und in Wacken auf dem Gelände des Heavy Metal-Festivals ausgetragen wird. Kletterpartien über Hochseecontainer, Wasserfälle überwinden oder durch Reifen-Hindernisse robben ziehen inzwischen Zigtausende an.

Drei Jahre nach dem Fisherman?s startete 2010 im amerikanischen Vermont der mittlerweile weltweit verbreitete Spartan Race. Sechs der Läufe werden auch in Deutschland, Österreich und der Schweiz ausgetragen. Dabei geht es über verschiedene Distanzen und Parcours von fünf bis über vierzig Kilometer mit 15 bis 60 Hindernissen, darunter Standards wie ein ”Atlas Carry“, bei dem ein Riesenstein von einem Punkt zum anderen geschleppt werden muss ? zwischendurch vollführt man ein paar Burpees.

Kein Rennen, sondern ein Team-Event ist der Tough Mudder, bei dem es auf 16 bis 18 Kilometern über mehr als 20 Hindernisse geht. Seit 2010 bewältigten über 2,5 Millionen Menschen diese Herausforderung. Neuerdings können Starter in einer ganzen Wettkampfserie ihren sportiven Ehrgeiz mit Zeitmessung und Preisgeld befriedigen.

Und weil es manche auch lieber hart mögen, bauen die Veranstalter des Mud Masters Obstacle Run ihre Strecken nach militärischen Trainings-Parcours.

Wer seine Fitness trainiert, gibt ja selten seinen Ehrgeiz am Check-IN ab. Viele wollen zeigen, was sie drauf haben. Und das nicht in Muskelposen auf der Bühne, sondern beim Abenteuer eines Hindernislaufs. Auch das kann ein Trainingsziel sein.

Noch mehr über die neuen Fitnesssportarten lesen Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Tough Mudder

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Rückenschmerzen

Die Quelle vieler Rückenschmerzen ? der Iliopsoas

Vieles Sitzen schadet dem Rücken. Durch die dauerhaft abgeknickte Körperhaltung beim Arbeiten, Essen, Autofahren und Fernsehen wird der Körper wenig bis gar nicht angespannt und die Hüfte dauerhaft gebeugt. Dabei braucht gerade das Hüftgelenk eine intensive Bewegung. Sonst leidet besonders eine Muskelpartie, die für viele unspezifische Rückenbeschwerden verantwortlich ist ? der Iliopsoas. Dieser Lenden-Darmbeinmuskel gilt bei Physiotherapeuten als der eigentliche Ausgangspunkt vieler Kreuzschmerzen. Die gute Nachricht: Auch dieser Muskel kann trainiert werden.

Hüfte und Lendenwirbelsäule bilden eine Einheit. Wenn sich die Hüfte nicht uneingeschränkt bewegen kann, muss die Lendenwirbelsäule diesen Part übernehmen. Sie muss für Stabilität sorgen und die Bewegungsfunktion des Hüftbeugers übernehmen. Das einfachste Mittel zur Vorbeugung eines Ungleichgewichtes ist daher weniger zu sitzen.

Wenn stundenlanges Sitzen nicht zu vermeiden ist, dann ist es ratsam, die Sitzposition öfter zu wechseln. Außerdem sind große Bewegungen für die Hüfte wichtig, um mobil zu bleiben. So oft wie möglich sollte daher der Bewegungsspielraum im Hüftgelenk genutzt werden durch tiefe Squats oder korrekt ausgeführte Kniebeugen.

Zusätzlich sind Bewegungstraining und spezielle Dehnübungen wichtig zur Behandlung des Iliopsoas-Syndroms.

Durch Körperschulung lässt sich zum Beispiel lernen, beim Stehen, Gehen und Sitzen die gebeugte Hüftposition wahrzunehmen und zu verbessern. Kommt es außerdem zu abrupten Stoppbewegungen in Alltag und Beruf, gilt es auch diese Verhaltensmuster zu ändern. Trainer oder Physiotherapeuten leiten dazu an, Dehnungen auszuführen oder durch bestimmte Übungen die Wahrnehmung des eigenen Körpers zu verbessern, um so eine übermäßige Belastung des Muskels zu verhindern.

Zum klassischen Training des Iliopsoas gehört der kleine Ausfallschritt, der sich immer und überall praktizieren lässt.

Ausgangsposition: Einen weiten Ausfallschritt machen. Den rechten Fuß auf die Matte stellen, so dass Sprunggelenk und Knie eine gerade Linie bilden. Das linke Knie auf die Matte sinken lassen und so weit wie möglich hinter dem Oberkörper aufstellen.
Ausführung: Beim Ausatmen das Becken bei geradem Rücken vorsichtig nach vorne schieben und den Po leicht anspannen. Beim Einatmen die Spannung lösen.
Dauer: Achtmal, dann die Seite wechseln.
Variation: Die Hände auf den Boden stellen und den Oberkörper nach vorne neigen (weniger intensiv).

Weitere Informationen und Übungen zum Iliopsoas-Sydrom finden Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Sandra Cammann

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Am Stock gehen

Trainieren oder am Stock gehen

Es sind ja nicht nur die Muskeln, die ab dem 30sten Lebensjahr abgebaut werden, wenn man sie nicht trainiert. Auch die Knochenmasse schwindet immer mehr, bis das Skelettgerüst porös und von Osteoporose befallen ist. Wer nicht früher oder später am Stock gehen oder am Rollator hängen will, sollte beizeiten trainieren. Das gilt besonders für Frauen, denen es nach den Wechseljahren an Östrogen-Hormonen fehlt. Wegen schlechter Ernährung sind allerdings auch immer mehr Jüngere betroffen. Die schlechte Nachricht: Calcium, Vitamin D und Hormone schlucken bewirkt wenig. Die gute: In Verbindung mit den Druck- und Zugkräften eines regelmäßigen Trainings kann der Knochen Calcium tatsächlich nutzen.

Eigentlich sind die Knochen eine lebendige Substanz, die so wie Haut und Haare ständig auf- und abgebaut wird. Und so wie Haut und Haare müssen auch die Knochen gepflegt werden. Zum Beispiel durch die Ernährung, die reich sein sollte an Calcium und Vitaminen (A, B12, Folsäure, C, D und K) und arm an Zucker, Fast-Food und Cola.

Der Abbau der Knochendichte und -struktur führt zu Folgen wie bei einem alten Haus, bei dem nicht nur die Außenmauern brüchig sind, sondern auch die Innenwände. Das Haus steht zwar noch, ist aber nicht mehr stabil, kaum noch belastbar und immer mehr baufällig.

Beim menschlichen Körper sind die Wirbelsäule, der Oberschenkelknochen, die Speiche, der Oberarmknochen, das Becken, das Schienbein, die Ferse, das Sprunggelenk, das Schlüsselbein und die Rippen am meisten von Osteoporose bedroht. Kaum ein wichtiger Bereich bleibt verschont. Um all diese Knochen vor irreparablen Schäden zu schützen, ist frühzeitig ein dauerhaftes Krafttrainings-Programm erforderlich. Das viel gepriesene Spazierengehen kann Osteoporose nicht verhindern. Es ist eher mit einem Sturzrisiko verbunden, das bei Knochenschwund tunlichst vermieden werden sollte.

Trainingseffekte werden dadurch erreicht, dass jeder Knochen ja mit Muskeln verbunden ist. Werden diese Muskel kraftvoll betätigt, um zum Beispiel Gewichte zu bewegen, dann üben sie auf den betreffenden Knochen Druck- und Zugkräfte aus und zwingen den Knochen dadurch, sich zu verstärken, um solchen Belastungen standhalten zu können. Lohn solcher Anstrengungen in jungen Jahren ist uneingeschränkte, schmerzfreie Mobilität bis ins hohe Alter.

Das Training ist sowohl präventiv als auch in unterschiedlichen Stadien einer erst einsetzenden oder bereits fortgeschrittenen Osteoporose möglich und sinnvoll.

Weitere Informationen und Traningsempfehlungen bei Osteoporose finden Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Lieber einmal als keinmal

Da kann der Geist noch so willig sein,...

wenn das Fleisch zu schwach ist, dann wird mal wieder nichts aus den guten Vorsätzen. Dann ist die Woche schon wieder fast rum und aus den mindestens zwei ? am besten vier ? Trainingseinheiten ist bis jetzt nicht mal eine geworden. Das mit den fünf Kilo bis zum Urlaub, denken sich jetzt viele, kannste eh knicken, denn einmal ist ja keinmal. Stop! Völlig falsch! Einmal ist viel mehr als keinmal und ein wichtiger Schritt auf dem richtigen Weg. Denn...

Denn jedes Training hat positive Aspekte auf die keiner leichtfertig verzichten sollte.

1. Durch die Ausschüttung stimmungshebender Hormone als direkte Folge des Trainings fühlen wir uns spätestens auf dem Heimweg besser und vitaler. Unser Wohlbefinden steigt dadurch spürbar an ? auch bei nur einer Trainingseinheit pro Woche.

2. Auch ein einmaliges Training kann das Abnehmen erleichtern. Mit jeder Übungseinheit, verbrauchen wir mehr Kalorien als wir es im Falle von Untätigkeit tun würden. Das heißt auch, dass an einem Trainingstag die Wahrscheinlichkeit höher ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, als zugeführt zu haben. Selbst wenn es nur einmal pro Woche ist und sich die restliche Woche über nichts gegenüber sonst ändert, haben wir verhindert, dass sich ungenutzte Kalorien in den Fettdepots anlagern können.

3. Bewegungsmangel ist der Anfang vieler körperlichen Defizite und späterer Krankheiten. Wenigstens einmal in der Woche alle Systeme und Organe gezielt zu aktivieren, fördert die Gesundheit und verhindert Krankheit.

4. Stress und seine biologischen Reaktionen auf den Körper lässt sich am wirkungsvollsten durch Bewegung abbauen. Schon ein einzelnes Training, das den Körper fordert, verhindert langfristige Stressfolgen.

5. Durch jedes Training, auch wenn es nur jede Woche einmal ist, bleibt man eher am Ball und die Wahrscheinlichkeit ist höher, dass aus einmal vielleicht wieder zwei- oder dreimal wird.

6. Der Wiedereinstieg in einen Trainingsrhythmus, der den Köper voran bringt und nicht nur auf dem bestehenden Level hält, ist bei keinmal in der Woche sehr schwierig. Wer den Anschluss durch wochenlange Pausen komplett verpasst, braucht nicht selten Jahre bis er wieder zu einem aktiven Lebensstil zurück findet.

Kurzum: Einmal ist also allemal besser als keinmal. Denn schon ein einmaliges Training in der Woche sichert Körper, Geist und Seele spürbare Lebensqualität, wenn auch nur in abgeschwächter Form ...

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Zucker macht dick

Zucker macht dick ? Süßstoffe machen dumm

Dass süße Softdrinks die Hauptursache für Übergewicht und Fettsucht sind, hat sich unter intelligenten Menschen bereits herumgesprochen. Dass jedoch ”zuckerfrei“ und ”zero“ keine gesunden Alternativen sind, haben amerikanische Forscher der Universität Boston jetzt entdeckt. Sie halten die synthetischen Süßstoffe Aspartam und Saccharin sogar für lebensgefährlich und bringen sie mit Schlaganfall und Demenz in Verbindung. Die englische Regierung hat jetzt die Notbremse gezogen und eine Zucker-Steuer eingeführt. Die deutsche Ernährungsministerin Julia Klöckner (CDU) will davon nichts wissen. Dabei sind die Beweise für die Gesundheitsgefährdung durch Zucker erdrückend.

Vor allem Kinder und Jugendliche müssen nach Expertenmeinung vor den Folgen der bedenkenlosen Softdrink-Schwemme geschützt werden. Denn im Durchschnitt trinken in Deutschland die 11- bis 17-Jährigen jeden Tag mehr als 300 Milliliter Cola, Fanta oder ähnliche Brause. Damit nehmen sie allein über das Getränk 30 Gramm Zucker zu sich ? leere Kalorien, die nicht satt, aber dick machen.

Die Engländer erheben deshalb seit Anfang April eine Softdrink-Abgabe von 20 Cent pro Liter, wenn das Getränk fünf Gramm oder mehr Zucker pro 100 Milliliter enthält. Ab acht Gramm Zucker steigt die Abgabe auf rund 32 Cent.

Strafsteuer wirkt doppelt

Schon vor Einführung der Abgabe haben einige Hersteller den Zuckergehalt ihrer Brause deutlich gesenkt. In Berkeley/Kalifornien, wo es die Zuckersteuer schon länger gibt, sank der Absatz von Softdrink um 21 Prozent.

Hierzulande fordern Experten wie die Deutsche Allianz Nichtübertragbare Krankheiten, den Mehrwertsteuersatz für Softdrinks von derzeit 19 auf 29 Prozent zu erhöhen. Auch für ungesunde Produkte wie Fertigpizzas müssen der Steuersatz von sieben auf 19 Prozent erhöht werden. Dafür sollten Obst und Gemüse von der Mehrwertsteuer (derzeit sieben Prozent) völlig befreit werden.

Eine Studie der Universität Hamburg hat berechnet, welche Auswirkungen diese Staffelung auf die Ernährung und das Körpergewicht hätte. Ergebnis: Der Anteil stark übergewichtiger Menschen würde nicht weiter ansteigen, sondern bei Männern um circa acht Prozent und bei Frauen um drei Prozent sinken.

Dass die angeblich gesunden Alternativen des Zuckers sogar schädlicher als das industriell bearbeitete Naturprodukt sind, zeigt die amerikanische Studie, in der Essgewohnheiten und Krankheitsgeschichte von 4372 Menschen im Alter von über 45 Jahren geprüft wurden. Ergebnis: Wer mindestens ein künstlich gesüßtes Brause-Getränk pro Tag zu sich nimmt, hat ein dreifach erhöhtes Risiko an den Demenz zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden.

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Das Leben

Das Leben aufs Spiel gesetzt

Man kann es nicht oft genug sagen: Wir sitzen uns zu Tode. 17 Millionen Deutsche nehmen, laut AOK, täglich auf einem Bürostuhl Platz und verbringen dort 85 Prozent ihrer gesamten Arbeitszeit. Sie benutzen dabei nur einige ihrer 650 Muskeln und lassen ihre inneren Organe auf Sparflamme dümpeln. Die Muskeln verkümmern, die Organe verlieren an Leistungsfähigkeit, der Grundumsatz sinkt auf ein Minimum. Die unverbrauchte Energie wird in Fettdepots gespeichert und summiert sich dort zu krankhaftem Übergewicht: in Deutschland sind 59 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen im Alter zwischen 18 und 65 zu dick. Sie verkürzen ihr Leben und vermindern die eigene Lebensqualität. Dabei ist es so einfach, länger und besser zu leben.

Die klassischen Empfehlungen für ein aktiveres Leben sind ein erster Schritt dazu:
- Weniger Autofahren, öfter zu Fuß gehen, Treppe statt Lift oder Rolltreppe nutzen.
- Bewegungspausen in den Alltag einbauen
- Beim Telefonieren, aufstehen und umher gehen
- Kollegen-Gespräche persönlich statt per Mail führen
- Fitness-Training zu festen Terminen einplanen
- Trainings-Partnerschaften mit Freunden, Kollegen, Bekannten, Partnern gründen, denn gemeinsam motiviert sich?s leichter
- Trainingsziele setzen und regelmäßig überprüfen
- An trainingsfreien Abenden erstmal um den Block gehen, walken oder laufen und nicht gleich in den Fernsehsessel sinken

Bewegung sollte zur täglichen Körperpflege wie Zähneputzen werden. Wer die Zahnpflege vernachlässigt, muss über kurz oder lang Schmerzen erleiden und für deren Beseitigung teuer bezahlen.

Die Folgen von Bewegungsmangel ? also der unterlassenen Pflege von Muskeln und Organ ist kaum weniger schmerzhaft und kostet Lebenszeit. Jede Stunde vor dem Fernseher ? haben australische Wissenschaftler errechnet ? verringert die Lebenserwartung eines 25jährigen Menschen um 21,8 Minuten. Das Rauchen einer Zigarette verkürzt das Leben dagegen ”nur“ um elf Minuten.

Bewegungsmangel wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als die viertgrößte aller vermeidbaren Todesursachen eingestuft mit jährlich rund 5,5 Millionen Opfern.

Besonders gravierend wirkt sich das viele Sitzen auf den Abbau von Muskulatur aus. Nach dem Motto ”Use it or loose it“ reduziert der Körper immer größere Anteile seines größten Stoffwechselorgans. Nur in den Muskeln kann durch Bewegung überschüssige Nahrungsenergie verbrannt werden. Bei mangelnder Aktivität wird aus den unverbrauchten Kalorien Fett und Übergewicht. Damit beginnt eine Kette vermeidbarerer Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und sogar Krebs.
Und weil immer weniger Muskeln immer mehr die Stützfunktion für Gelenke und Wirbelsäule verlieren, entstehen Rückenbeschwerden, Arthrosen, Osteoprose. Bewegungsmangel ist eine der häufigsten Ursachen für spätere Pflegebedürftigkeit.

Wie sich Bewegungsmangel im Detail auf den Körper auswirkt, lesen Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Diäten

Diäten machen dick und krank

Obwohl die meisten Diäten scheitern, gelten sie hierzulande noch immer als Gesund-Macher: 62 Prozent der diät-haltenden Bundesbürger haben das Ziel, sich dadurch ”gesünder zu fühlen“. Dabei belegen Studien, dass Diäten genau das Gegenteil bewirken können: Diäten machen nicht nur dick, sondern auch krank, weil dem Körper mit weniger Nahrung auch weniger ? meist lebenswichtige ? Nährstoffe entzogen werden. Wer abnehmen will, sollte mehr Energie verbrauchen, als er zu sich nimmt. Alles andere ist zu riskant.

Diäten erhöhen das Risiko, Essstörungen zu entwickeln.

Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper und strenges Diäthalten zählen zu den wesentlichen Risikofaktoren, um an einer Essstörung zu erkranken. Inzwischen zeigt nach Angaben des Robert-Koch-Instituts ein Fünftel der Kinder und Jugendlichen zwischen 11 und 17 Jahren ein gestörtes Essverhalten.

Diäten lassen den Cortisol-Spiegel ansteigen.

Amerikanische Forscher fanden heraus: Wer seine Kalorienzufuhr bewusst reduziert, hat einen erhöhten Cortisol-Spiegel im Blut. Striktes Kalorienzählen führt sogar zu einem erhöhten Stresslevel. Beide Faktoren machen uns anfälliger für Krankheiten, denn Stress wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus, die Abwehrkräfte laufen nicht mehr auf Hochtouren.

Der Jo-Jo-Effekt erhöht das Risiko, an Krebs und Diabetes zu erkranken.

Das belegt eine Studie der Universität Washington. Analysiert wurden Gewicht und Gesundheitsstatus von mehr als 3000 US-Amerikanern im Alter von 65 Jahren oder älter. Das Ergebnis: Häufige Gewichtsschwankungen zählen zu den Risikofaktoren, um an Krebs oder Diabetes zu erkranken.

Wie nehme ich gesund ab?

Wer natürlich und ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen möchte, sollte nicht auf starre Diät-Regeln vertrauen, sondern eher seinen Kalorienverbrauch erhöhen, als die Kalorienzufuhr zu drosseln. Denn der Körper reagiert auf Nahrungsentzug mit einem Energiesparprogramm, verbraucht also weniger und speichert bei Rückkehr zu normaler Ernährung jede verfügbare Kalorie als Depotfett, um für die nächste Hungersnot gewappnet zu sein.
Fitness-Training dagegen erhöht die Kalorienverbrauch und verringert die Fettdepots. Vor allem ein dosiertes Krafttraining sorgt für einen Zuwachs an Muskulatur. Muskeln sind das größte Stoffwechsel-Organ des Menschen. Hier können überschüssige Nahrungsenergien und Fettpolster verbrannt werden.

Über erfolgreiches Training gegen Übergewicht informiert shape UP, das Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Beine trainieren

Beine trainieren mit Hand und Fuß

Einmal die Woche ist mindestens Pflicht, wenn auch die Beine fit und in Form bleiben sollen. Schließlich tragen die Beine die ganze Last des Körpers, machen die weitesten Wege und entscheiden bis ans Lebensende über unsere Mobilität. Wer nicht ab 60 am Rollator durch die Gegend rollen und ab 70 in der Pflegefalle sitzen will, trainiert regelmäßig seine Beine. Mindestens einmal ? besser zweimal die Woche, damit das Training auch Hand und Fuß hat.

1 Dicke Bizeps ? dünne Beine: geht gar nicht. Zu einem ästhetischen Körper gehören wohlgeformte Beine. Die müssen regelmäßig trainiert werden. Joggen ohne Krafttraining reicht nicht

2 Beintraining steigert die Ausschüttung von Wachstumshormonen enorm. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Je mehr Muskelmasse trainiert wird, desto größer die Hormonausschüttung. Oberschenkel und bilden die größten Muskelgruppen des Körpers. Durch ihr Training werden mehr Hormone ausgeschüttet als beim Brusttraining.

3 Je mehr Bein-, desto weniger Bauchtraining. Ein Beintraining belastet die Bauchmuskulatur deutlich stärker als man denkt. Vor allem freie Grundübungen wie Kniebeugen und Frontkniebeugen nutzen die Bauchmuskulatur als Stabilisatoren. Intensive Beinübungen verhindern außerdem, dass der Bauch dicker aussieht, als er tatsächlich ist. Wenn die Gesäßmuskeln nicht stark genug sind, kippt nämlich das Becken nach vorn und der Bauch wird vorgestreckt.

4 Verbesserung der gesamten Fitness. Die meiste Kraft für das Training des Oberkörpers kommt zwar aus dem Rumpf, aber ohne starke Beinmuskeln fehlt die Grundlage, um schwere Gewichte zu heben oder zu drücken. Regelmäßig einen Leg Day einzulegen, bringt insgesamt mehr Leistung und mehr Kraft.

5 Die Fettverbrennung wird angekurbelt. Beine und Gesäß bilden knapp 40 Prozent des gesamten Gewichts eines Menschen und sind die größten Muskelgruppen im Körper. Schon das erhöht den Grundumsatz. Dazu kommt der sogenannte Nachbrenneffekt, der zusätzlich Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel so richtig ankurbelt.

6 Muskuläre Dysbalancen werden reduziert oder verhindert. Wer kennt sie nicht:
Rücken-, Nacken-, Knie- oder Hüftschmerzen? Wenn man viel sitzt, sind solche Schmerzen vorprogrammiert. Starke Sitz- und Schenkelmuskeln stabilisieren den ganzen Körper in jeder Position ? auch beim Sitzen

7 Bein-Training stabilisiert das Gleichgewicht des Körpers. Richtig reibungslos funktionieren Muskeln nur im Zusammenspiel. Wer einzelne Körperpartien einseitig trainiert, erzeugt ein Ungleichgewicht, das zu Fehlhaltungen und früher oder später zu Schmerzen führt.

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Muskel brennt

Wehe, wenn der Muskel brennt

Fernseh-Sportler kennen den Begriff ”Der Muskel hat zu gemacht“, wenn ein Fußball-Profi ausgewechselt werden muss, ohne dass ein Gegner ihn gefoult hat. Fitness-Sportler kennen nicht nur den Begriff, sondern auch das Gefühl, wenn der Muskel zumacht oder brennt. Sie wissen auch, dass sie sich vorher ziemlich angestrengt haben. Was aber das Brennen und Blockieren ausgelöst hat und wie sie damit am besten umgehen oder sogar einen solchen Muskel-Infarkt vorbeugend verhindern können ? das wissen nur wenige. Sollten Sie aber.

Wer trainiert sollte auch wissen, wie seine Muskeln funktionieren.

Ausgelöst wird das Brennen durch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose, die unsere Muskulatur benötigt, um durch Zusammenziehen und Dehnen ihrer Fasern den Körper zu bewegen. Diese Umwandlung ist ein Verbrennungsprozess, bei dem zunächst durch den Sauerstoff der Atmung aus Kohlenhydraten und Fetten der Muskeltreibstoff Glykose gewonnen wird. Je höher die Anforderungen an die Muskulatur und je knapper die Sauerstoffzufuhr durch die Atmung, desto mehr Milchsäure als Verbrennungsabfall fällt an.

Die Milchsäure, die im Verlauf des Verbrennungsprozesses in Laktat (das Salz der Milchsäure) umgewandelt wird, muss schnellstens wieder aus jeder einzelnen Muskelzelle ausgeschwemmt werden, weil zu viel Laktat das Zusammenziehen und Dehnen ? die Kontraktion und Relexation ? der Muskeln blockieren würde.

Zu viel Milchsäure führt also zuerst zu einem brennenden Gefühl und letztlich als Laktat zur Blockade. Erst brennt der Muskel, dann macht er dicht.

Die Entstehung der Milchsäure, die früher irrtümlich für die Ursache des Muskelkaters gehalten wurde, kann keiner verhindern. Aber wann der Körper wie viel Milchsäure bildet und wann das Laktat zur Übersäuerung der Muskulatur führt, das kann jeder Mensch weitestgehend beeinflussen. Durch systematisches Ausdauertraining lässt sich die Grenze zur Übersäuerung der Muskulatur verschieben und die so genannte anaerobe Schwelle erhöhen.

Im Leistungssport lässt sich diese Schwelle durch Laktattests ermitteln. Dabei wird dem Sportler im Verlauf steigender Belastung Blut aus dem Ohrläppchen entnommen, um die Lakatkonzentration zu bestimmen. Bei vier millimol Laktat pro Liter Blut ist die Schwelle zwischen der aeroben (mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiegewinnung erreicht. Dann beginnen die Muskeln zu übersäuern und werden über kurz oder lang ihre Arbeit einstellen.

Um die Grenze auch dann nicht zu überschreiten, wenn der Körper seine höchste Leistung über den längst möglichen Zeitraum durchhält, bedarf es eines systematischen Ausdauertrainings. Durch regelmäßiges HIIT (hochintensives Intervall) Training kann jeder seine Laktatschwelle kontinuierlich steigern. Bis der Muskel kaum noch brennt und nicht mehr blockiert.

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Foto: ra2studio, Shutterstock

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Schwangerschaft

Schwangerschaft braucht Fitness

Schwanger werden ist ja keine Krankheit. Deshalb bedeuten andere Umstände nicht gleich Trainings-Stop. Im Gegenteil: Wer bislang eher zu den Bewegungsmuffeln gehörte, sollte jetzt erst recht mit dosiertem Fitness-Training beginnen, damit das Kind kein Faulpelz wird und die Mutter in Form bleibt. Wer dagegen schon vorher top-fit war, darf jetzt ruhig etwas kürzer treten. Denn eine Schwangerschaft bringt Veränderungen mit sich, auf die frau sich erst einstellen muss. Was frau in der Schwangerschaft am besten tun und lassen sollte, zeigen die drei Do?s und drei Don?ts.

Do?s

Bewegen: Unabhängig von der individuellen Fitness vor und während der Schwangerschaft, können und dürfen auch Ungeübte jederzeit mit moderatem Training in der Schwangerschaft beginnen. Es ist nie zu spät. Im Gegenteil profitieren Mutter und Kind von vielen positiven Auswirkungen. Das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich, Stress wird abgebaut, Schwangerschaftsbeschwerden werden gelindert. Ein fitter Körper kann die Anstrengungen der Geburt besser verkraften und hat es später leichter, sich zu regenerieren.

Passendes Training wählen: Es gibt viele Sportarten, die der Berufsverband der Frauenärzte auch ungeübten Frauen empfehlen kann. Schwimmen, Wandern und Walking eignen sich für moderates Ausdauertraining. Gymnastik im Wasser hat den Vorteil, dass das zunehmende Körpergewicht besser kompensiert wird. Auch leichtes Laufen ist in Ordnung, solange die Stöße durch gute Laufschuhe abgefedert werden. Einfaches Krafttraining, Yoga oder Pilates sind geeignet. Tanzen und Radfahren halten fit.
Allgemein gilt, wer vorher sehr fit und aktiv ist, kann auch in der Schwangerschaft intensiver trainieren und anstrengende Sportarten wie Aerobic und Turnen betreiben.

Richtig atmen: Die richtige Atemtechnik ist für alle wichtig, in der Schwangerschaft sollte aber besonders darauf geachtet werden. Bei Belastung wird ausgeatmet, bei Entlastung eingeatmet. Vermeiden Sie eine zu starke Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Hektisches Atmen bei extremer Anstrengung führt zu einer Sauerstoffunterversorgung, die auch dem Kind schaden kann.

Bei Unsicherheit beraten lassen: Nicht immer verläuft eine Schwangerschaft komplikationsfrei. Bluthochdruck, Übergewicht oder Diabetes gelten zum Beispiel als Risikofaktoren und sollten gut überwacht werden. Wer sich unsicher ist, ob und wie intensiv in einer Risikoschwangerschaft Sport getrieben werden darf, sollte sich ausführlich vom Frauenarzt oder Sportmediziner beraten lassen.

Don?ts

Übertreiben: Bitte keinen übertriebenen Ehrgeiz in der Schwangerschaft entwickeln. Die Schwangerschaft bedeutet eine enorme Umstellung für den Körper. Leistungseinbußen sind völlig normal, es kann nicht mehr alles so funktionieren wie zuvor. Gelassen bleiben lautet die Devise. Der nächste Marathon hat noch Zeit.

Sportarten mit Risiko betreiben: Fallschirmspringen, aber auch Surfen und Kampfsport gelten als Sportarten, die generell für Schwangere nicht empfohlen werden. Zu hoch ist das Risiko für Stürze und Stöße. Untrainierten Frauen sind Sportarten mit harten Sprüngen und hoher Aufprallkraft nicht anzuraten. Dazu gehören zum Beispiel Tennis, Squash oder Reiten. Auch Bodybuilding birgt Risiken. Während der Schwangerschaft sollte nicht getaucht werden, da beim Tauchen das Risiko einer Unterversorgung des Ungeborenen mit Sauerstoff besteht.

Überwärmung: Intensiver Sport kann vor allem in den ersten Wochen einer Schwangerschaft zu einer schädlichen Überwärmung des Körpers führen. Die Körpertemperatur des Ungeborenen ist immer noch ein wenig höher als die der Mutter. Bei Überwärmung kann ein Risiko für Fehlbildungen vor allem in der Frühschwangerschaft nicht ausgeschlossen werden, weil zu dieser Zeit die Organe des Embryos noch ausreifen. Vermeiden Sie deshalb eine zu hohe Belastung.

Abrupte Bewegungen: In der Schwangerschaft wird Relaxin produziert, ein Hormon, das Bänder und Sehnen weicher macht und für die Geburt vorbereitet. Die zunehmende Elastizität birgt aber auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Plötzliche Bewegungen und Richtungswechsel oder das abrupte Stoppen einer Bewegung sollten deshalb immer vermieden werden.

Mehr zu Fitness in der Schwangerschaft lesen Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: fitmumclub, myprotein

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Hoch-intensiv

Hoch-intensiv und hoch-effektiv trainieren

Wer schnell topfit werden will, stößt immer wieder auf die Formel H.I.I.T. Das ”High Intensity Intervall Training“ oder zu Deutsch ”Hoch-Intensitäts-Intervall-Training“ gilt als Zauberformel für größte Erfolge in kürzester Zeit. Ob Wunschfigur, Muskelaufbau oder Gesundheitsprävention ? H.I.I.T. Training ist der Hit. Doch wie und wann ist es eigentlich empfehlenswert? Und für wen? Antworten auf diese Fragen und die wichtigsten Fakten liefert Eri Trostl, Personal- Trainerin des Jahres.

Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass H.I.I.T. gerade in Sachen Fettverbrennung der Hit ist. So haben beispielsweise die Teilnehmer einer australischen Studie in 15 Wochen mit dieser Trainingsform deutlich mehr Bauchfett verloren und ihren BMI signifikanter gesenkt, als die Kontrollgruppe, die herkömmliches Ausdauertraining absolvierte. Eine mögliche Erklärung: Der Stoffwechsel wird stärker angekurbelt als bei einem gleichmäßigen weniger intensiven Workout von identischer oder sogar längerer Dauer. Man verbrennt also mehr Kalorien und das auch noch lange nach dem Workout. So werden selbst beim Chillen auf dem Sofa oder nachts im Schlaf noch mehr Kalorien verbraucht.

Die Methode kann darüber hinaus auch die Ausdauer steigern und verschiedene Hormonspiegel erhöhen. Dazu gehören auch Wachstumshormone ? sehr praktisch, wenn das Ziel Muskelaufbau ist. Untersuchungen von Wissenschaftlern ergaben zudem, dass H.I.I.T.-Programme die Blutzucker- und Insulin-Werte schon nach kurzer Zeit senken. Damit gilt diese Trainingsform auch als wirksame Diabetes-Prävention.

Ein weiterer Pluspunkt: Der Zeitaufwand für H.I.I.T. ist sehr gering. Schon 30 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche reichen aus, um schnell Erfolge zu sehen. Das lässt sich auch in einen vollen Terminkalender integrieren. Daher nutzen viele Fitnesstudios die positiven Erkenntnisse zum H.I.I.T. schon seit geraumer Zeit bei der Entwicklung und Etablierung innovativer Konzepte.

Wie lässt sich H.I.I.T. kombinieren?

Vielfältig. Die Möglichkeiten reichen von Muskelfunktions- über Core - bis hin zu Mobilisationstraining. Eine gute Ergänzung zum intensiven H.I.I.T. Workout sind auch Yoga, Pilates oder Mentaltraining. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass man nach einer fordernden Trainingseinheit leichter auf sein mentales und emotionales System zugreifen kann.

Für welche Disziplinen ist das H.I.I.T. Workout eine gute Ergänzung?

Alle Ausdauersportler wie Läufer, Langläufer oder Radfahrer haben mit dem High Intensity Intervall Training eine super Alternative für den Trainingsplan. Wer von monotonen Ausdauereinheiten gelangweilt ist, sollte dieses Power-Workout unbedingt ausprobieren. Auch Rudern oder Crosstraining lässt sich mit diesen Einheiten ergänzen und aufpeppen.

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Faule Ausreden

Faule Ausreden machen nicht fit

Es gibt tausend gute Gründe, sich mehr zu bewegen, regelmäßig und systematisch zu trainieren und gesund zu leben. Aber der Innere Schweinehund erfindet tausend schlechte Gründe, warum Training und Bewegung gerade jetzt oder überhaupt nicht sinnvoll oder möglich sind. Gründe, die logisch klingen, aber nicht stimmen. Alles faule Ausreden, die nicht fit machen. Das sind die besten Antworten auf die sieben faulsten Ausreden:

1 Ich bin zu alt, um mit Fitness anzufangen
Im Gegenteil! Training ist immer noch das beste Mittel, um bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Mit Ausdauertraining und mäßig dosiertem Krafttraining lassen sich der altersbedingte Abbau der Muskelkraft und die Zunahme des Fettgewebes am besten verhindern.

2 Training macht mich völlig fertig
Kann gar nicht sein. Ausdauer macht müde Menschen eher munter, verbessert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht die Denkleistung. Wer sich sportlich betätigt, bleibt tendenziell länger wach, schläft aber besser. Im Alter nimmt die Leistungsfähigkeit bei körperlich Aktiven umso langsamer ab, je aktiver die Personen sind.

3 Krafttraining ist nur was für Bodybuilder
Falsch. Laut Sportwissenschaft ist eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ideal. Denn Krafttraining verbraucht ebenso viele Kalorien wie Radfahren, Schwimmen oder Tennis; außerdem beugt es Diabetes und der altersbedingten Abnahme der Muskelmasse vor.

4 Sport macht Hunger, aber nicht schlank
Falsch. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass vor allem übergewichtige Menschen, die sich körperlich intensiv belasten, hinterher weniger Appetit haben als sonst. Wer Gewicht abbauen will, sollte in sein Ausdauerprogramm kurze Spurts oder Leistungsspitzen einbauen. Amerikanische Sportmediziner fanden heraus, dass man bei solchem Training in der gleichen Zeit neunmal so viel Übergewicht abbaut wie bei einer gleichbleibenden Belastung.

5 Joggen reicht, Walken strengt schon zu sehr an
Stimmt nicht. Joggen verbraucht zwar mehr Kalorien, aber der gesundheitliche Vorteil ist beim Walking größer, belegen Studien. Walker erreichen im Vergleich zu Joggern sogar mehr Gewichtsabnahme und eine stärkere Senkung der Cholesterinwerte. Außerdem belastet Joggen die Gelenke mehr. Sogar die Leistung des Herzens steigert Walken stärker als Laufen.

6 Ich habe keine Zeit, jeden Tag zu trainieren
Jeden Tag trainieren höchstens Profi-Sportler und Wettkampf-Athleten. Freizeitsportler, insbesondere Anfänger, sollten sich Erholungspausen gönnen. Tipp: Alle zwei bis drei Tage ein Bewegungsprogramm absolvieren. Anfänger sollten jeweils etwa 30 Minuten langsam trainieren - das entspricht einem Puls von 100 bis 120 Schlägen pro Minuten.

7 Ich habe hinterher immer gleich Muskelkater
Muskelkater muss nicht sein. Er ist kein Anzeichen von wirksamem Training, sondern von Mikroverletzungen der Muskelfasern. Schmerzen zeigen, dass man falsch trainiert und seinen Muskeln zu viel zugemutet hat.

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Rauchen

Rauchen ? bloß um schlank zu bleiben?

Natürlich macht Rauchen schlank. Und wer mit dem Rauchen aufhört, legt erst mal ein paar Kilo zu. Und das hat seine Gründe. Denn das in unterschiedlichen Mengen inhalierte Nikotin führt im Organismus des menschlichen Körpers zu erheblichen Veränderungen, die, wie jeder weiß, allesamt nicht zu seinem Vorteil sind. Wenn die Nachteile der inneren Nikotisierung durch den Rauch-Stopp abklingen, nutzt der Körper die nicht mehr zur Schadensbekämpfung nötigen Energien zunächst einmal zur Aufstockung seiner Reserven. Ob die dann zu Fettpolstern und Übergewicht führen oder zu mehr Kraft und Leben, liegt an jedem selbst.

Ersatzdroge: Essen und Naschen

Richtig ist: Nikotin erhöht den Grundumsatz. Raucher brauchen mehr Energie für ganze normale Funktionen wie das Atmen. Pro Schachtel verbrennt der Raucher-Body deshalb 200 bis 250 Kilokalorien mehr.

Gleichzeitig steigert Nikotin die Fettverbrennung und zügelt den Appetit. Ergebnis: Raucher verbrauchen mehr Energie, essen aber nicht mehr. Deshalb heißt es, Rauchen mache schlank. Wer aufhört zu rauchen, müsste weniger essen. Macht man/frau aber nicht.

Im Gegenteil. Viele Ex-Raucher flüchten in die Ersatzdroge Essen und stopfen sich mit Kalorienbomben voll. Das ersetzt nicht nur die orale Stimulation, etwas zwischen den Lippen zu haben, sondern gibt auch den Fingern das vermisste Kontakterlebnis zurück: Chips statt Lulle, Schoko statt Glimmstengel.

Deshalb legen Raucher im Schnitt vier bis fünf Kilo zu, wenn sie mit dem Rauchen aufhören.

Und noch etwas treibt das Gewicht nach oben: Ohne Nikotinzufuhr verändert sich die Darmflora. Bakterien, die mehr Energie aus der Nahrung selektieren, vermehren sich und werden aktiver. Mehr Energie bei gleicher Nahrungsmenge = mehr Gewicht.

Diät ist keine Lösung

Wer mit dem Rauchen aufhört und eine Diät zur Vermeidung von Übergewicht anfängt, setzt den Körper unter doppelten Stress und kämpft dann gleich an zwei Fronten ? gegen den Hunger und die Sucht. Meistens gewinnt die Sucht.

Kleine Tricks und viel Bewegung

Wer weiß, was kommt, wird von Sucht- und Fressattacken nicht mehr überrascht. Immer eine Flasche Wasser griffbereit haben, hilft den Rückfall oder Griff zu Süßem durch den Schluck aus der Bottle abzuwehren. Ballaststoffreiche Kost sättigt lange ohne ein Völlegefühl und das Verlangen nach der ”Verdauungs-Zigarette“ zu verursachen. Gelegenheiten vermeiden, zu denen man bislang stets zur Zigaretten griff, hilft auch ungemein.
Und selbst wenn die Waage ein paar Kilo mehr zeigt, weil man ja die 200 bis 250 Kilokalorien an nikotinbedingtem Grundumsatz einspart ? mehr Bewegung nützt. 30 Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer reichen, um die Umstellung des Stoffwechsels auszugleichen.

Außerdem: Man müsste schon 30 Kilo zunehmen, um sein Herz ebenso stark zu belasten wie durch das Rauchen!

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Pool-Body

Trainingsziel Pool-Body? So geht?s!

Jetzt wird?s aber Zeit. Wer für die Sommersaison noch nicht seine Wunsch-Figur hat, braucht jetzt die beste Strategie und das richtige Gewusst-wie. Mit Blind-drauf-los-Training kann es nur schief gehen. Der erhoffte Athleten-Körper entsteht nicht durch das Trainieren mit schweren Gewichten, sondern durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, individueller Trainingsplanung und ausreichend Regeneration. Die sieben wichtigsten Tipps auf dem Weg zu starken Auftritten am Strand und Pool sind:

1. Mehr Schlafen, weniger Training
Mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht und eine gezielte Regeneration sichern den Trainingserfolg. Das Prinzip ”Mehr-bringt-mehr“ behindert den Muskelaufbau eher und kann zu Verletzungen führen. Im Schlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus und repariert kleinere Verletzungen der Muskelfasern.
2. Aufgewärmt schmeckt das Training besser
Kalte Muskeln drohen Verletzungen, aufgewärmte und gut durchblutete Muskeln verarbeiten den Belastungsreiz schneller. Als Warmup sind Cardio-Geräte ebenso geeignet wie zehn Minuten Seilspringen oder ein, zwei Sätze mit 20 Wiederholungen aber ohne Gewicht.
3. Aller Anfang sind die Grund-Übungen
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern ? die ganze Palette der mehrgelenkigen Übungen setzt die erwünschten anabolen Wachstumsreize am besten und ermöglichen ein zeitsparendes Ganzkörper-Training.
4. Die Muskeln trainingsgerecht ernähren
Wenn Muskeln wachsen sollen, brauchen sie zum Training passende Nährstoffe: proteinreiche Ernährung und hochwertige Kohlenhydrate, viel Gemüse und die richtigen Fette. Besonders nach dem Training ist eine protein- und energiereiche Ernährung wichtig. Zwei bis drei Liter Wasser und keinen Alkohol, denn Alkohol stoppt die Fettverbrennung und behindert den Muskelaufbau.
5. Trainieren nach eigenem Plan
Besonders Anfängern hilft ein individueller Trainingsplan ? am besten vom eigenen Studio-Trainer statt aus dem Netz. Als Grundregel gilt: Nie an zwei Tagen nacheinander die selben Muskeln trainieren. Immer einen Tag Pause zur Regeneration einlegen. Mit leichten Belastungen starten, dann die Intensität (Gewicht und Anzahl der Wiederholungen) kontinuierlich steigern.
6. Erfolg braucht Geduld und Disziplin
Über Nacht wird aus keiner Hühnerbrust eine Heldenbrust. Um sich einen athletisch muskulösen Körper anzutrainieren, braucht es eine gehörigen Portion Geduld und eiserne Disziplin. Wer seine Ziele nicht reifen lässt, setzt sich schnell unter Stress, verkrampft und gefährdet so den Lohn seiner Mühen.
7. Erst kommt die Technik, dann das Wachstum
In den ersten ein, zwei Trainingsmonaten sollte es nur um die Technik gehen. Der Studio- oder Personal-Trainer ist dabei wichtiger als das Gewicht. Denn schon die kleinsten Fehler in der Ausführung der Übungen können zu Verletzungen führen und die effektive Wirkung der Übung beeinträchtigen. Erst wenn die Übung perfekt durchgeführt werden kann, sollte die Intensität gesteigert werden.

Falscher Ehrgeiz im Trainingspensum und fehlende Grundkenntnisse bei der Ausführung der Übungen gefährden den Erfolg jedes noch so guten Trainingsplanes. Gezielte Maßnahmen zur Regeneration, ausreichend Schlaf und optimale Ernährung komplettieren die Eckpfeiler eines erfolgreichen Aufbau-Trainings.

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Stress-resistent

Machen Sie sich stress-resistent

Früher war Stress eine lebensbedrohliche Gefahrensituation. Das heißt, man hatte zwei Möglichkeiten: Entweder angreifen oder weglaufen. Heute fühlen sich 65 Prozent der Deutschen gestresst, ohne an Leib und Leben bedroht zu werden. Sie geraten unter Druck, wenn sie sich Anforderungen des Lebens nicht gewachsen fühlen. Die einen hetzt das Smartphone von einer Stress-Situation in die nächste. Anderen sitzt beruflich die Zeit im Nacken. 2016 war jede zweite Arbeitsunfähigkeit stressbedingt. Gefährlich ist jedoch oft nicht der Stress, sondern unsere Unfähigkeit, Stress abzubauen, abzuschalten und uns zu entspannen. Wir brauchen Bewegung, um die körperlichen Stressreaktionen abzubauen und Ruhe, um die Nerven zu beruhigen und die Psyche zu entspannen. Beides finden wir in uns und im Fitnessstudio.

Bewegung tut not,
weil der Stress körperliche Reaktionen auslöst, die wir wenig beeinflussen können. Für die in Millionen Jahren erlernte Stress-Antwort ”angreifen oder fliehen“ stellt der Körper Energie bereit, die früher beim Angriff und auf der Flucht verbraucht wurde. Heute kreisen Hormone und Fette ungenutzt durch unsere Adern, lagern sich an Gefäßwänden ab und richten schwere gesundheitliche Schäden an. Das verhindert ein Trainingsprogramm, in dem Stress-Hormone und Energien abgebaut werden.

Ruhe macht resistent,
weil wir nicht allen Stress vermeiden können, müssen wir ihm ausweichen, ihn ins Leere laufen lassen. Dazu müssen wir erkennen, welcher Entspannungstyp wir sind:
- der Klassiker, der bei Meditation, autogenem Training, einem Buch, einer CD abschalten kann,
- der Bewegungs-Typ, der sich am liebsten richtig auspowert und danach wie neu geboren fühlt,
- der Natur-Typ, der allein im Wald den Kopf frei kriegt
- der Stammtisch-Typ, der sich den ganzen Stress von der Seele reden muss,
- der Genuß-Typ, den ein warmes Bad, ein Glas Wein, ein gutes Essen runter kommen lässt oder
- der Familien-oder-Freunde-Typ, der in geselliger Runde am schnellsten zu sich selbst findet.

Wer sich kennt, kann sich ent-stressen
und so die alltäglichen Stress-Momente erst gar nicht oder nur abgemildert an sich heranlassen. Dazu hilft eine persönliche Check-Liste. Die kann helfen, den Alltag zu organisieren, wichtige Merksätze immer wieder vor Augen haben zu können, sich zu positiven Gedanken und Taten zu motivieren. In den Zeiten digitaler Stressoren gehören dazu:
- Reduzieren Sie Ihren Freundeskreis auf wirklich echte Freunde
- Nehmen Sie sich mediale Auszeiten; keiner muss ständig erreichbar sein.
- Versuchen Sie nicht, es allen recht zu machen. Sagen Sie auch mal nein.
- Lächeln oder lachen Sie mindestens 30 mal am Tag.
- Achten Sie auf Ihre Wortwahl; negative Aussprüche, bewirken negative Gefühle.
- Grübeln Sie nicht über die Vergangenheit, planen Sie besser Ihre Zukunft.
- Freuen Sie sich auf jedes Training; es eliminiert Ihre Stresshormone.

Und dann gibt es da noch ein paar Entspannungs-Techniken als Erste-Hilfe-Maßnahmen gegen die plötzlichen Stress-Stürme des Lebens:
- Hände mit warmem Wasser waschen. Das aktiviert den Entspannungsnerv
- Grimassen schneiden, um die vom Stress verspannte Gesichtsmuskulatur zu lockern
- Im 4-7-8-Rhythmus atmen: Die Zungenspitze an den Gaumen legen, als wolle man ein ”L“ formen, Mund schließen, durch die Nase einatmen und dabei in Gedanken bis vier zählen, Luft anhalten und innerlich bis sieben zählen, geräuschvoll durch den Mund ausatmen und dabei bis acht zählen. Das Ganze viermal wiederholen.

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Sitzen

Sie sitzen sich zu Tode

Sport ist Mord? Eher andersherum. Bewegungsmangel ist der erste Schritt ins frühe Grab. Das zeigen immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen. Und trotzdem bewegen sich immer mehr Menschen immer weniger. Die Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) empfiehlt, sich 30 Minuten pro Tag in moderater Intensität zu bewegen. Aber sechs von zehn Menschen schaffen nicht einmal dieses Minimum an Bewegung. Ihnen drohen Krankheiten, die ihre eigene Lebensqualität mindern und die Gesunden durch unnötige Krankenkosten finanziell belasten.

Krankheiten kündigen sich nicht von einem Tag auf den anderen an, vielmehr handelt es sich um einen schleichenden Prozess, den nur die Wenigsten mitbekommen. Der häufigste Grund: Bewegungsmangel. Gerade der lautlose Entstehungsprozess von Krankheiten macht diesen so gefährlich. Je früher man sich jedoch der Bedrohung bewusst wird, desto besser ist sie zu eliminieren.

Um die Symptome von Bewegungsmangel frühzeitig zu erkennen, können Sie sich an dieser Warnzeichenliste orientieren

? Selbst bei normaler Schrittgeschwindigkeit fühlen Sie sich bereits nach einigen hundert Metern erschöpft
? Nach einem kurzen Sprint wird Ihnen schnell schlecht und schwindelig. Auch nach einigen Stunden fühlen sich Ihre Beine noch an wie Blei und Sie sind körperlich ausgelaugt
? Dehnbewegungen fallen schwer, Sie erreichen beispielsweise aus dem Stand nicht mehr Ihre Fußspitzen
? Auch mäßige sportive Aktivitäten bereiten noch tagelang Muskelkater
? Verspannungen treten immer wieder auf und werden teilweise schlimmer
? Beim Treppensteigen fühlen Sie sich bereits nach wenigen Stufen erschöpft und müssen eine Pause einlegen
? Ihr Gleichgewichtssinn verschlechtert sich merklich
? Ihr Blutdruck steigt eindeutig mit sinkenden körperlichen Aktivitäten
? Ihre Gelenke schmerzen oder knacken häufiger bei Bewegung
? Fitnesstraining ist für Sie eher ein Fremdwort. Sie würden sich eigentlich gerne mehr bewegen, doch Ihre Bequemlichkeit lässt dies nicht zu.

Sicherlich können die Warnzeichen auch mit ernstzunehmenden Krankheiten zusammenhängen, weswegen Sie bei merklicher Verschlechterung sofort ärztliche Hilfe suchen sollten. Allerdings ist regelmäßige Bewegung die erste und beste Medizin, um chronischen Leiden vorzubeugen. Bewegung hält jung, fördert den Stressabbau, steigert das Wohlbefinden und schafft einen gesunden Ausgleich zum langen Arbeiten im Sitzen.

Das ist die Statistik des Grauens aus der Welt des Bewegungsmangels:
1) 5,3 Millionen Menschen sterben weltweit jährlich aufgrund von mangelnder Bewegung. Rauchen verursacht dagegen etwa ”nur” fünf Millionen Tote pro Jahr.
2) Zwei Drittel der Deutschen bewegen sich täglich weniger als eine Stunde.
3) Jede(r) vierte Deutsche verbringt täglich mehr als neun Stunden im Sitzen. Jeder neunte etwa elf Stunden.
4) Sitzt man wöchentlich länger als 42 Stunden, steigt das Risiko für psychische Erkrankungen um 31 Prozent.
5) Über vier Stunden Sitzen erhöht Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen um 14 Prozent.
6) 52 Prozent der Deutschen treiben kaum oder nie Sport.
7) Drei Viertel der Deutschen würden gerne ihr Bewegungsverhalten ändern, tun es aber leider nicht.
8) Nur 13 Prozent geben an, in einem Büro mit ergonomischer Ausstattung zu arbeiten.
9) Fast jede(r) Vierte legt nach Aufnahme eines Büro-Jobs an Gewicht zu.
10) Hat man den ganzen Tag mehr oder weniger nur gesessen, gleicht selbst Trainieren die Risiken dieses Verhaltens nicht vollständig aus.

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Schlank

Jeder Gang macht schlank ? aber nicht gesund

Aus der Art, wie wir gehen, ziehen andere Menschen Schlüsse. Männer fasziniert der Cat-Walk-Stil bei Frauen. Er stimuliert ihren Eroberungstrieb. Psychologen ersehen aus der Gangart unsere Charakterzüge. Wer zum Beispiel mit nach vorn geneigtem Oberkörper durchs Leben stürmt, gilt als intelligent, zielstrebig und produktiv. Wer mit gesenktem Blick und angelegten Armen daher kommt, sei introvertiert und unsicher ? glauben Seelenforscher. Mediziner dagegen können aus dem Gang den Hang zu bestimmten Krankheiten erkennen. Wir sollten also darauf achten, wie wir gehen.

Der Fersengang gilt als die erlernte Art des Gehens, da sie uns als Kind von der Umwelt vorgelebt und von Ärzten, Trainern und Physiotherapeuten für die beste Gangart gehalten wird. Aber ist der Fersengang wirklich so gesund?

Mediziner beobachten schon seit vielen Jahren, dass der Fersengang nicht nur unnatürlich ist, sondern regelrecht krank macht. Das Abrollen von der Ferse bis zum großen Zeh kann Beschwerden aller Art begünstigen, wie z. B. Rückenbeschwerden. Wir marschieren wie ein Soldat durch unser Leben. Daher sollten wir den Ballengang genauer betrachten und diesem mehr Aufmerksamkeit schenken.

Mit dem Ballengang ist das Aufsetzen über den Vorfuß gemeint, wobei der Fuß zuerst über den kleinen Zeh, dann über die Innenseite und zum Schluss mit der Ferse aufsetzt. Durch die Federung der elastischen Elemente des Fußgewölbes sollen Gelenke und Knochen weniger belastet werden. Denn auch wenn wir meist im Fersengang durch den Alltag hetzen, so gibt es doch gewisse Situationen, in denen jeder den Ballengang nutzt, wie etwa beim Tanzen oder beim Barfußgehen.

Stellt sich nun die Frage: ”Was ist richtiges Gehen?“

Je bequemer sich das Gehen anfühlt, umso besser ist es. Man spricht von einem Einklang mit der Schwerkraft. Probieren Sie also bewusst beide Gangarten und fühlen Sie in sich hinein. Gesundes und elegantes Gehen lässt sich erlernen und trainieren. Dabei wird vor allem die Muskulatur gekräftigt und gedehnt.

Wichtigste Barfuß-Übungen:
- Aufrecht stehen, Fersen anheben, Körpergewicht lastet auf Vorfuß und Zehen, nach kurzem Halten die Fersen wieder absenken. 20 mal wiederholen. Dabei Bauch anspannen.

- Stehen auf einem Balance Pad oder labilem Untergrund. Einen Fuß anheben und 20 Sekunden Gleichgewicht halten, dann Fuß wechseln.

- Aufrecht stehen auf einem Balance Pad oder anderem labilen Untergrund. Beine hüftbreit öffnen, Arme nach vorn ausstrecken, Knie beugen. Rücken gerade halten, Körpergewicht auf den Fersen. Drei mal 20 Wiederholungen.

- Aufrecht stehend einen großen Ausfallschritt nach hinten machen, Fußspitzen zeigen nach vorn. Vorderes Knie bis auf Höhe des Sprunggelenks beugen. Hintere Ferse fest in den Boden drücken.

Für einen sicheren und ansehnlichen Gang ist neben einer kräftigen Wadenmuskulatur ein intaktes Fußgewölbe wichtig. Deshalb sollten Sie diese Übungen dreimal wöchentlich absolvieren. Und auch beim Gehen gilt: Bauch rein, Brust raus. Und Frauen verleiht ein leichter Hüftschwung einen feminin anmutigen Gang.

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Alter

Alter ? kein Grund krank zu sein

Älter werden ist noch lange kein Grund krank zu sein. Viele Beschwerden, die häufig als ”normale“ Alterserscheinungen bezeichnet werden, sind in Wahrheit Ergebnisse eines ungesunden Lebensstils und Endpunkte schleichender Krankheitsprozesse. Immer mehr Mediziner erkennen: Vor allem Übergewicht und Bewegungsmangel bringen erst die Blutfettwerte in Schieflage und erhöhen dann das Risiko für allerlei Krankheiten: hoher Blutdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes. Dagegen hilft nur vernünftige Ernährung, kein Nikotin, wenig Alkohol, viel Bewegung. Kurzum: Ab ins Fitnessstudio.

Dass das Herz im Alter immer schwächer und anfälliger wird, schien lange Zeit unausweichlich zu sein. ”Es wird aber immer deutlicher, dass man solche Alterserscheinungen nicht einfach hinnehmen muss“, sagt Professor Dr. med. Ursula Müller-Werdan von der Berliner Charité. Vielmehr lägen den schleichenden Alterungsprozessen und den dann scheinbar unvermittelt auftretenden Alterskrankheiten ähnliche Entstehungsmechanismen zugrunde.

Für das Herz heißt das: Wer die bekannten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Leiden vermeidet, beugt auch einer vorzeitigen Alterung von Herz und Gefäßen vor. Die Liste der schädlichen Einflüsse, denen es entgegenzuwirken gilt, ist heute allgemein bekannt und oft wiederholt worden: Zigarettenrauch, Übergewicht und körperliche Inaktivität zählen dabei zu denjenigen Faktoren, die der Einzelne vermeiden oder gegen die er aktiv vorgehen kann.

Andere Risikofaktoren sollten frühzeitig erkannt und konsequent behandelt werden, um das Herz zu schützen. Dazu zählen etwa Diabetes, ein bereits bestehender Bluthochdruck, chronische Entzündungsprozesse oder hohe LDL-Cholesterinwerte.

All diese Faktoren beeinträchtigen zunächst die Funktion der Gefäßwände und leisten Bluthochdruck und Arteriosklerose Vorschub. ”Damit steigt das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sich wechselseitig bedingen und verstärken können“, erläutert Müller-Werdan. Letztlich wird dadurch der Herzmuskel nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt.

Haben sich Herz-Kreislauf-Schäden wie Arteriosklerose, Herzrhythmusstörungen oder eine Herzmuskelschwäche erst einmal etabliert, sind sie in der Regel chronisch ? ihr Verlauf lässt sich dann nur noch verlangsamen, nicht aber umkehren. ”Daher sollte möglichst frühzeitig auf einen gesunden Lebensstil geachtet und Risikofaktoren konsequent vermieden werden“, betont Professor Dr. med. Cornel Sieber von der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin.

Längst hat sich herumgesprochen, dass es zwei Arten von Alter gibt: das chronologische Alter, gegen das kein Kraut gewachsen ist, weil kein Mensch die Zeit anhalten oder gar zurückdrehen kann. Und das biologische Alter, das jeder bis zu einem gewissen Grad selbst bestimmen kann. Und dementsprechend ist Krankheit auch immer weniger ein unabwendbares Ereignis und Schicksal, sondern das Ergebnis des eigenen Lebensstils.

Gesundheit ist machbar. Also machen Sie sich gesund!

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Muskeln

Muskeln, die beim Sitzen leiden

Was ist eigentlich so schlimm am vielen Sitzen? Ist doch bequem! Aber nur bis die tief in uns arbeitenden Muskeln dagegen rebellieren, dass sie ständig in sich zusammen gezogen, ihrer Bewegungsfreiheit beraubt und von der Versorgung ihrer Nerven und Blutgefäße geradezu abgeschnitten werden. Dann reagieren sie über kurz oder lang mit einem beklemmenden Schmerz in der Gegend der Lendenwirbelsäule. Salben, Wärmepflaster oder Spritzen bringen - wenn überhaupt - nur kurzzeitig Linderung. Wirklich schmerzfrei arbeitet das Dreigestirn aus Darmbein-, großem und kleinem Lendenmuskel nur durch Beugen und Strecken.

Denn das ist die ursprüngliche Aufgabe des Hüftbeuger-Trios, das auch Iliopsoas genannt wird:
- Beine beugen,
- Becken aufrichten oder kippen,
- Wirbelsäule stabilisieren.

Alle diese Aufgaben sind beim Dauersitzen nicht gefragt. Im Gegenteil. Die andauernde Kontraktion lässt die Muskulatur verhärten. Dann werden Oberschenkel und unterer Rücken zusammen gezogen. Häufig entstehen genau dadurch die Schmerzen. Davor schützt gezieltes Training über die gesamte Bandbreite seiner Bewegungsfähigkeit. Besonders das Dehnen liebt der Hüftbeuger.

Zu schwach ist genauso schlimm wie zu hart. Dann wird die Muskulatur schnell mal überdehnt. Das kann zu Schmerzen am Beckenrand und sogar zu Bandscheibenvorfällen führen. Deshalb braucht der Iliopsoas ein ausgewogenes Training von Kräftigung und Dehnung. Zur Kräftigung Übungen wie den Hüftbeuger Gang, das Boot oder die Hüftbeuge an Sprossenwand oder Klimmzugstange; zur Dehnung tiefe Ausfallschritte oder die Schulterbrücke.
Und immer die gesamte Spanne der Beweglichkeit nutzen.

Das bedeutet zum Beispiel beim Bauchmuskeltraining an der Sprossenwand, die Beine nicht nur bis zur Hüfte anzuheben, sondern so hoch wie möglich ? selbst wenn dann weniger Wiederholungen möglich sein sollten.

Im Stehen tun dem Iliopsoas alle Arten von Beinbeugen über einen Winkel von 90 Grad besonders gut.

Eine der wirksamsten Übung: Rückwärts auf einen Tisch oder tisch-hohen Kasten legen, so dass ein Bein über die Kante nach unten hängt und dabei das Knie des anderen Beines umfassen und zur Brust ziehen.

Und natürlich auch daran denken: Wird ein Muskel trainiert, ist es immer gut, auch seinen Gegenspieler zu kräftigen, in diesem Fall also den Hüftstrecker.

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Eiskalter Typ

Jeder ist ein eiskalter Typ

Über die eigenen Grenzen gehen ? das müssen doch wohl nur Extremsportler. Einen Marathon bei minus 20 Grad mit freien Oberkörper oder ohne Wasser durch die Wüste in Namibia laufen ? das braucht doch kein Mensch. Und trotzdem haben diese und viele andere Guiness Weltrekorde des Holländers Wim Hof auch für Otto Normalverbraucher einen Sinn. Denn der 58-Jährige hat seine Extremleistungen durch eine Methode erreicht, mit der jeder sein Immunsystem trainieren und seine Leistungsgrenzen erweitern kann. Das verschafft uns mehr Energie und stabilisiert die Gesundheit ? auch ohne Rekorde.

Die Wim Hof Methode besteht aus drei Komponenten, der Atemtechnik, der Kältetherapie und der Eigenmotivation. Bei der Atemtechnik handelt es sich im Grunde genommen um ein kontrolliertes Hyperventilieren, bei dem der Körper in kurzer Zeit mit sehr viel Sauerstoff angereichert wird. Die Methode ist nicht ganz ohne Risiko.

Wer seinen Körper zu stark fordert, riskiert das Bewusstsein verlieren. Deswegen ist es sehr wichtig, die Atemübung nur in einer sicheren Umgebung auszuführen, etwa im Liegen oder auf der Couch sitzend. Schwangere und Epileptiker sollten die Methode laut Hof nicht nutzen. Wer unter medizinischen Problemen leidet, sollte vor Beginn des Trainings zudem immer erst die Meinung eines Arztes einholen.

Die Atemübung beginnt mit rund 30 Atemzügen. Dabei wird tief durch die Nase eingeatmet bis die Lungen komplett gefüllt sind. Anschließend erfolgt ein kurzes Ausatmen über den Mund. Oft verspürt man im Laufe der Ausführung eine Leichtigkeit im Kopf und ein Kribbeln im Körper. Nach etwa 30 Atemzügen erfolgt ein komplettes Ausatmen gefolgt von einem Luft anhalten. Diese wird so lange angehalten bis man den Drang zum nächsten Atemzug verspürt.

Kann der Atem nicht mehr gehalten werden, erfolgt ein tiefes Einatmen. Sobald die Lungen gefüllt sind hält man die Luft für weitere zehn Sekunden an, danach wird wieder normal geatmet. Das Ganze ist ein Zyklus, der insgesamt drei mal wiederholt wird.

Nach der Atemübung erfolgt dann die Kälteübung, etwa in Form einer kalten Dusche. Anfänger können erst einmal mit einer Wechseldusche beginnen, bei der von warm nach kalt und wieder zurück gewechselt wird. Mit der Zeit sollen die Kältephasen dann ausgebaut werden.

Ein regelmäßiges Training soll die Durchblutung verbessern und die Kälteresistenz fördern. Auch das Immunsystem soll durch die Anwendung der Atemtechnik gestärkt werden.

Dass die Methode ihren gesundheitlichen Nutzen hat, konnten Wissenschaftler in einer Studie nachweisen, bei der dem Holländer ein sogenanntes Endotoxin injiziert wurde, das zur grippe-ähnlichen Symptomen führt. Wim Hof jedoch zeigte keinerlei Regung. Sein Immunsystem schaltete die Viren binnen kürzester Zeit aus. Ein Effekt, der auch von weniger abgehärteten Menschen erreicht werden kann, wie die Wiederholung des Experiments bewies. Dabei infizierten die Wissenschaftler zwei unterschiedliche Gruppen mit den Erregern ? eine hatte zuvor nach der Wim-Hof-Methode trainiert, die andere nicht. Die Wim-Hof-Gruppe blieb von von grippalen Infekten verschont, die Probanden der anderen Gruppe dagegen wurden voll erwischt.

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Herzen

So bleiben alte Herzen länger jung

Älter werden ist noch lange kein Grund krank zu sein. Viele Beschwerden, die häufig als ”normale“ Alterserscheinungen bezeichnet werden, sind in Wahrheit Ergebnisse eines ungesunden Lebensstils und Endpunkte schleichender Krankheitsprozesse. Immer mehr Mediziner erkennen: Vor allem Übergewicht und Bewegungsmangel bringen erst die Blutfettwerte in Schieflage und erhöhen dann das Risiko für allerlei Krankheiten: hoher Blutdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes. Dagegen hilft nur vernünftige Ernährung, kein Nikotin, wenig Alkohol und viel Bewegung. Kurzum: Ab ins Fitnessstudio.

Dass das Herz im Alter immer schwächer und anfälliger wird, schien lange Zeit unausweichlich zu sein. ”Es wird aber immer deutlicher, dass man solche Alterserscheinungen nicht einfach hinnehmen muss“, sagt Professor Dr. med. Ursula Müller-Werdan von der Berliner Charité. Vielmehr lägen den schleichenden Alterungsprozessen, die sich an den verschiedenen Organen vollziehen, und den dann scheinbar unvermittelt auftretenden Alterskrankheiten ähnliche Entstehungsmechanismen zugrunde.

Für das Herz heißt das: Wer die bekannten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Leiden vermeidet, beugt auch einer vorzeitigen Alterung von Herz und Gefäßen vor. Die Liste der schädlichen Einflüsse, denen es entgegenzuwirken gilt, ist heute allgemein bekannt und oft wiederholt worden: Zigarettenrauch, Übergewicht und körperliche Inaktivität zählen dabei zu denjenigen Faktoren, die der Einzelne vermeiden oder gegen die er aktiv vorgehen kann.

Andere Risikofaktoren sollten frühzeitig erkannt und konsequent behandelt werden, um das Herz zu schützen. Dazu zählen etwa ein Diabetes, ein bereits bestehender Bluthochdruck, chronische Entzündungsprozesse oder hohe LDL-Cholesterinwerte.

All diese Faktoren beeinträchtigen zunächst die Funktion der Gefäßwände und leisten Bluthochdruck und Arteriosklerose Vorschub. ”Damit steigt das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sich wechselseitig bedingen und verstärken können“, erläutert Müller-Werdan. Letztlich wird dadurch der Herzmuskel nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt.

Haben sich Herz-Kreislauf-Schäden wie Arteriosklerose, Herzrhythmusstörungen oder eine Herzmuskelschwäche erst einmal etabliert, sind sie in der Regel chronisch ? ihr Verlauf lässt sich dann nur noch verlangsamen, nicht aber umkehren. ”Daher sollte möglichst frühzeitig auf einen gesunden Lebensstil geachtet und Risikofaktoren konsequent vermieden werden“, betont Professor Dr. med. Cornel Sieber von der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin. Damit die Jahre, die die Menschen heute durchschnittlich länger leben, auch möglichst gesunde Jahre sind.

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Heuschnupfen

Heuschnupfen ? Kein Grund für kein Training

Jetzt fliegen sie wieder: Hasel-, Erlen-, Weide- und Pappelpollen. Und deshalb niesen sie wieder ? Millionen leiden unter Heuschnupfen, jener überschießenden Reaktion des Immunsystems auf den Blütenstaub von Bäumen und Gräsern. Pollenallergiker befürchten bei körperlicher Betätigung häufig eine Verschlimmerung ihrer Symptome. Doch wenn man einige Grundregeln beachtet, ist es gerade für Menschen mit Heuschnupfen von großer Wichtigkeit, sportlich aktiv zu sein, betont die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Die Grundregeln sind ganz einfach umzusetzen.

Wer in diesen Wochen draußen Laufen, Radfahren oder Wandern will, ist dem Flug der Quälgeister natürlich besonders ausgesetzt. Da macht es doppelt Sinn, sein Training ins Studio zu verlegen. Dort machen Geräte das Ausdauer-Training außerdem interessanter und abwechslungsreicher.

Ausdauersport stärkt nicht nur Herz und Kreislauf, sondern trainiert auch die Atemmuskulatur und entwickelt auf diese Weise eine tiefere und kräftigere Atmung. Man sollte ein Training auswählen, mit dem langsam begonnen, das aber regelmäßig betrieben und kontrolliert gesteigert werden kann. Geräte wie Fahrrad- oder Ruderergometer, Laufbänder oder Crosstrainer ermöglichen über verschiedene Messsysteme ein dosiertes Training. Das gewählte Pensum kann jederzeit korrigiert und muss weder wegen kläffender Hunde oder plötzliche Schauer abgebrochen werden.

Pollenallergiker kriegen keinen Stuben-Arrest

Außerdem stehen zur Heuschnupfen-Therapie Medikamente mit verschiedenen Wirkstoffen zur Verfügung, die akute Beschwerden lindern. Hierzu zählen auch die Antihistaminika. Sie können sowohl zur lokalen Heuschnupfen-Therapie in Form von Nasensprays oder als Augentropfen angewendet werden oder auch als Tabletten, die auf den ganzen Körper wirken. Früher machten Antihistaminika oftmals müde, doch die Mittel ”der neuen Generation“ haben diese Nebenwirkung kaum noch.

Langfristig wirksam ist die sogenannte spezifische Immuntherapie (SIT, ”Hyposensibilisierung“). Bei dieser Form der Allergie-Behandlung wird die für Allergien typische überschießende Reaktion des Immunsystems dauerhaft abgeschwächt.
Sind die Symptome des Heuschnupfens gering oder sind sie medikamentös gut behandelt, empfiehlt es sich trotzdem, für den Sport im Freien einige Regeln zu beachten:

* Tempo drosseln, wenn man außer Atem kommt
* Spitzenbelastungen vermeiden
* Belastungsphasen nicht übertreiben und regelmäßig mit Erholungsphasen abwechseln
* Die sportlichen Aktivitäten immer an die momentane Lungenfunktion anpassen
* Abbrechen des Trainings, sobald allergische Reaktionen oder Asthma mit Atemnot auftreten

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Hormone

Wenn Männern die Hormone ausgehen

Einige Bodybuilder aber auch Ausdauersportler dopen sich mit dem Sexualhormon Testosteron, um den Muskelaufbau zu beschleunigen oder ihre Leistungsgrenze nach oben zu verschieben. Wenn Männern aber das Mannes-Hormon immer mehr abhanden kommt, stellen sich die Fragen: Woran liegt?s und was kann man dagegen tun? Bevor Mann sich Testosteron in Form von Gel oder Spritzen verabreichen lässt, kann er gegen den Mangel einiges selbst bewirken.

”Das Absinken des Testosteronspiegels hat weniger mit dem Alter zu tun als mit erworbenen Risikofaktoren wie etwa Dauerstress, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes”, erklärt Dr. Uwe Höller, Facharzt für Innere Medizin mit den Spezialgebieten Präventive Medizin und Männergesundheit aus Bergisch Gladbach.
Die Symptome für einen Testosteronmangel seien Libidoverlust, Antriebslosigkeit, abnehmende Muskelmasse, starkes Schwitzen und Hitzewallungen.

Zur medizinischen Behandlung werden Depotspritzen oder Testosteron-Gele zum Auftragen auf die Haut eingesetzt, wobei mit Gel individueller und feiner dosiert werden könne. Trotz geringer Risiken kann es wie bei jedem Medikament auch Nebenwirkungen geben. Dazu erklärt Professor Frank Sommer, Urologe, Androloge, Sportmediziner und weltweit einziger Universitätsprofessor für Männergesundheit aus Hamburg: ”Die Körperbehaarung kann zunehmen. Bei einigen Männern steigt auch die Zahl der roten Blutkörperchen, was der Arzt aber regelmäßig überprüfen würde. Andere Männer berichten über eine Gewichtszunahme durch wachsende Muskulatur oder die Ansammlung von Wasser.” Wichtig sei, unter der Therapie regelmäßig Brust und Prostata untersuchen zu lassen.

Die Risiken einer chemischen Hormon-Therapie kann man durch ein gezieltes Fitnesstraining vermeiden. Richtiges Kraft- oder HIIT-Training ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, die körpereigene Testosteronproduktion anzukurbeln. Bei knackigen Kniebeugen und intensivem Bankdrücken kommt es nicht nur auf die Gewicht an, sondern auch auf die Länge der Pausen. Bei 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen war die Testosteronausschüttung in wissenschaftlichen Studien am größten. Im Ausdauer-Training werden kurze Sprints empfohlen. Marathontraining ist eher kontraproduktiv: Je höher das Pensum für Langstreckenläufe desto niedriger der Testosteronspiegel.

Vitamin D unterstützt körperlich intensive Aktivitäten ebenso wie eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, die für die Testosteronproduktion gern auch gesättigte Fettsäuren enthalten dürfen. Wer unter einem Zinkmangel leidet, kann auch durch entsprechende Substitution mit Zink als Nahrungsergänzungsmittel sein Hormondefizit therapieren. Dabei gilt allerdings nicht der Grundsatz viel hilft viel, sondern allzu viel ist ungesund. Mehr als 25 mg Zink pro Tag kann Leder und Niere schädigen.

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Frühlingsmunter

Frühlingsmunter statt frühjahrsmüde

Jede/r Zweite leidet darunter, fühlt sich lust- und kraftlos, matt und müde ? und würde lieber auf die Couch als zum Training gehen. Statt munter in den Frühling zu starten, den Winterspeck los zu werden und die Bikini-Figur in Angriff zu nehmen, schleppen wir uns frühjahrsmüde durch den Tag. Dabei können wir die wirklichen Ursachen unserer null-Bock-Verfassung an der Wurzel packen und uns die letzten Ausläufer des Winterschlafs aus den müden Muskeln trainieren.

Denn die wichtigsten Faktoren der Frühjahrsmüdigkeit sind längst entdeckt:
Zum einen ist der Organismus damit beschäftigt, die oftmals starken Temperaturschwankungen in den ersten Frühlingswochen auszugleichen, so dass es häufig zu Kreislaufproblemen, Schwindel und Kopfschmerzen kommen kann.

Zum anderen weiten sich die Blutgefäße. Je wärmer es wird, umso mehr. Mit der Folge, dass der Blutdruck sinkt, und wir uns matt oder antriebslos fühlen. Das ständig wechselnde Wetter, besonders im April, schlägt außerdem aufs Gemüt. Es kann die Laune schnell mal heben, aber auch ebenso rasch in den Keller schicken. Das kann sehr anstrengend sein und zehrt zusätzlich an den Kräften.

Und dann stellt der Körper im Frühjahr ja auch noch seinen Hormonhaushalt um. Je mehr Tages- und vor allem Sonnenlicht uns in den länger werdenden Tagen bescheint, umso mehr produziert unser Körper vom ?Glückshormon? Serotonin. Dieser Prozess geschieht allerdings allmählich.

Deshalb dauert es eine Weile, bis die vermehrte Produktion des Schlafhormons Melatonin, die im Winter durch längere Nachtphasen verursacht wurde, abgelöst werden kann. Ergo: Wir gähnen viel und sind müde. Schließlich, Sie ahnen es sicher, spielen Ernährung und Bewegung eine große Rolle. Wer sich im Winter eher einseitig und fettreich ernährt und dabei auch noch seine körperliche Fitness vernachlässigt hat, wird mit großer Wahrscheinlichkeit öfter von Müdigkeitsattacken geplagt.

Um den Kreislauf in Schwung zu bringen und besser auf Wetterwechsel einzustellen, helfen die guten alten Wechselduschen am Morgen und täglich ein kleiner Fußmarsch. Ob in der Mittagspause oder abends nach Büroschluss: es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung. Das bringt nicht nur den Blutdruck auf Trab, sondern auch die Serotonin-Produktion in Schwung.

Unterstützt wird das Frühlings-munter-Programm durch eine vitalstoffreiche Ernährung: Rohkost, frische Salate und reichlich trinken.

Für das Tüpfelchen auf dem i sorgt dann die Wellness-Komponente: Sauna-Gänge, Ganzkörper-Peelings, Bodylotion-Pflege und ausreichend (Nacht-)Schlaf.

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Trainingsziel: Wohlgefühl

Die einen brauchen Tracker, die anderen spüren es selbst ? das gute Gefühl, das sich nach jedem Training einstellt.

Und trotzdem tut es gut zu wissen, was sich da in uns abspielt, wenn wir laufen, radeln oder rudern, Gewichte stemmen oder uns dehnen und strecken. Denn man kann es nicht nur fühlen, sondern auch erklären, warum das körperliche Training so gut tut. Manchem kann dieses Wissen helfen, seinen inneren Schweinehund zu überzeugen. Oder wissen Sie, weshalb ein richtiges Training so ein gutes Gefühl gibt?

Bewegung sorgt für eine Ausschüttung von Endorphinen, welche die Stimmung steigern, den Schlaf regulieren und für einen klaren Geist sorgen. Endorphine blockieren außerdem unsere Schmerzwahrnehmung, was das Glücksgefühl steigert.
Der durch Bewegung ausgeschüttete Botenstoff Interleukin-6 wirkt entzündungshemmend, schützt vor Zellschäden, unterstützt das Immunsystem. Dadurch bekommen wir weniger Krankheiten und mehr Freude am Leben. Muskeltraining regt das Bindegewebe dazu an, mehr stabilisierendes Kollagen zu produzieren - unsere Haut wird straffer und schöner. Wir fühlen uns attraktiver und zufriedener.

Hören Sie auf Ihr Herz

Das Herz ist ein Muskel, den wir ? wie alle anderen Muskeln auch ? trainieren sollten. Ein gesundes und leistungsfähiges Herz ist die Voraussetzung für ein starken und wohlbehaltenden Körper. Einige Risikofaktoren, wie zum Beispiel der erhöhte Blutdruck, hohe Blutfette, Zuckererkrankung (Diabetes), Übergewicht, mangelnde Bewegung, Kurzatmigkeit, fehlende Ausdauer und außergewöhnliche Stressbelastungen können durch ein regelmäßiges Ausdauer-Training, günstig beeinflusst werden.
Das richtig angepasste Trainingsprogramm verbessert die Fähigkeit des Herzens Blut zu pumpen, erhöht das Herzvolumen und der Herzmuskel wird stark und kräftig. Die Herzfrequenz sinkt und ein erhöhter Blutdruck wird normalisiert. Auch der Cholesterinspiegel wird dadurch gesenkt (Dabei sollte das Gesamtcholesterin unter 200, der so genannte LDL-”schlechter“ Cholesterinwert unter 130 und der HDL-”guter“ Cholesterinwert über 45 liegen). Ausdauertraining bietet die Möglichkeit, die Belastungsgrenze und dadurch die Fähigkeit, körperliche und geistige Arbeit zu verrichten und Müdigkeit, Anspannung zu reduzieren. Es verbessert die äußerliche Erscheinung und das allgemeine Wohlbefinden.

Schon 60 Minuten Training in der Woche legen den Grundstein für gute Gefühle. Dabei ist es günstiger dreimal 20 Minuten oder zweimal 30 Minuten als einmal 60 Minuten zu trainieren. Nach und nach lässt sich das Pensum auf vier bis sieben Stunden in der Woche steigern. Der Lohn dieser Leistung: Das Wohlgefühl, das um ein Vielfaches länger anhält als das Training gedauert hat.

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Laufen

Fitness ist viel mehr als Laufen

Der Frühling bringt es an den Tag: Nun rennen, joggen, keuchen sie wieder ? das Heer der Jogger macht sich auf den Weg. Aber wohin? Zu weniger Gewicht? Mehr Ausdauer? Oder mehr Fitness? Laufen allein macht nicht fit ? wissen Kenner. Denn Fitness trainiert ja nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Kraft, die Koordination und die Flexibilität. Das alles kommt beim Laufen zu kurz, meistens sogar viel zu kurz. Nicht einmal gegen den Winterspeck kann Laufen empfohlen werden, weil das Übergewicht die Sehnen, Bänder und Gelenke überlastet. Nein, Fitness ist mehr als Laufen.

Der Fitness-Irrtum der Jogger produziert Tag für Tag Verletzte, weil schlecht trainierte Nachahmer, überpacete Ehrgeizlinge und unvernünftige Extrem-Läufer die Renneritis für den Gipfel der Leistungsfähigkeit halten. Dabei warnen immer mehr Fitness-Experten vor einseitigen körperlichen Aktivitäten. Sie empfehlen vielmehr gezielte Ausgleichsgymnastik und Ergänzungstraining wie etwa:

? alternative Ausdauersportarten wie Walking, Radfahren, Skilanglauf, Aqua-jogging, Inline-Skating
? Ausgleichsprogramme wie Körper- und Rückentraining, Aerobic, Fitnesstraining, Wiederstandsübungen

Vielseitigkeit hat Vorteile


”Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert“, wusste schon Hippokrates, um 460 v.Chr. Heute sagt man: ”Use it or loose it!“
Einseitiges Training stört das Kräftegleichgewicht und führt zur Beeinträchtigung der Gelenkstatik, Verletzungen der Muskulatur oder Gelenke und Veränderung der Gesamtstatik.

Vielseitiges Training bringt Ihnen dagegen zahlreiche Vorteile:

? Ein optimales Zusammenspiel der Muskeln gewährleistet, dass Körperbewegungen fließend ablaufen ? der Laufstil verbessert sich
? Sie optimieren Ihr Muskelgleichgewicht, was sich in einer guten Haltung und einer verbesserten Ökonomie des Laufens äußert
? Sie verbessern Ihre statische und dynamische Kraft und sorgen somit für eine ausreichende Wirbelsäulenstabilisierung im Sport und im Alltag
? Sie verringern die Verletzungsgefahr für Muskeln und Gelenke.
? Sie bringen zusätzliche Reize und neue Impulse in Ihren Laufalltag

Wahre Fitness ist ...

Zur allgemeinen Gesunderhaltung, zur optimalen Vorbeugung gegen Beschwerden und als Strategie gegen den Alterungsprozess wird heute moderate Bewegung empfohlen. Die soll wöchentlich ein dreimal 30-minütiges aerobes Ausdauertraining sowie ein dreimal 20-minütiges Krafttraining der wichtigsten Muskelgruppen umfassen. Hinter dieser Empfehlung steht die Erkenntnis, dass gesundheitsorientierte körperliche Fitness mehr umfasst als bloße (aerobe) Ausdauer, nämlich auch Kraft (-ausdauer), optimale Beweglichkeit, eine allgemeine Koordinationsfähigkeit, eine psychophysische Entspannungsfähigkeit sowie eine gesunde Ernährung.
Diese Erkenntnis lässt sich am besten unter fachkundiger Anleitung in einem Fitnessstudio umsetzen, am wenigsten durch Drauflos-Rennen in Häuserschluchten und auf Parkwegen.

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Gut geplant

Gut geplant statt blind drauflos

Beim Training ist es nicht anders, als beim Fahrradflicken ? gewusst wie ist der Schlüssel zum Erfolg. Wer nicht weiß, wie es geht, macht viel verkehrt und verliert schnell die Lust. Um seine Trainingsziele zu erreichen hilft vor allem die Anleitung durch einen professionellen Trainer. Aber auch eigenes Wissen über die wichtigsten Trainingsprinzipien verhilft zu Erfolgserlebnissen und bewahrt vor Fehlentwicklungen. Die wichtigsten Prinzipien lassen sich in neun Schritten erklären.

1. Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
Auch die richtige Belastung kommt es an. Wer mit zu geringem oder viel zu hohem Widerstand trainiert, wird an Leistungsfähigkeit abnehmen.
2. Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Nach einer Phase regelmäßigen Trainings passt sich der Körper an und benötigt zu einer weiteren Verbesserung seiner Fähigkeiten einen höheren Belastungsreiz:
- mehr Trainingstage pro Woche
- mehr Wiederholungen
- kürzere Pausen
- mehr Gewicht, mehr Widerstand, höhere Geschwindigkeit
3. Das Prinzip der Variation
Der Körper passt sich an die Trainingsbelastung an, um immer weniger Aufwand betreiben zu müssen. Aus diesem Trott muss man ihn durch andere Übungen oder Trainingsformen aufschrecken, damit er sich weiter entwickelt.
4. Das Prinzip von Belastung und Erholung
Nach einem ermüdenden Training braucht der Körper einen Phase der Regeneration, um sich von der Anstrengung zu erholen und für die nächste Anforderung besser gerüstet zu sein. Ist die Pause zu kurz, kann es zu Verletzungen und Überlastungen kommen, ist sie zu kurz, fällt die Leistungsfähigkeit wieder hinter das bereits erreichte Niveau zurück.
5. Das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Für eine optimale Anpassung aller Körperstrukturen (Stoffwechsel, Enzyme, Organe, Nervensystem) muss die gleiche Trainingsbelastung über einen längeren Zeitraum wiederholt werden.
6. Das Prinzip der Perioden und Zyklen
Weil der Körper nicht ständig auf Höchstleistung getrimmt werden kann, sollte ein Trainingsjahr in drei Phasen geplant werden: Aufbau, Stabilisation, Belastungspause
7. Das Prinzip der Individualität und des Alters
Am Anfang trainiert man die allgemeine Verbesserung der Kondition. Beim folgenden Training spezieller Ziele müssen Alter, Geschlecht, genetische Veranlagung und psychische Komponenten berücksichtigt werden
8. Das Prinzip der Spezialisierung
Mit fortschreitendem Trainingszustand folgt die Ausrichtung auf höhere Ziele mit speziellen Übungen für mehr Ausdauer, weniger Gewicht, gewünschter Figur oder Fähigkeiten für bestimmte Sportarten.
9. Prinzip der Wechselwirkung
Verschiedene Trainingsinhalte können sich gegenseitig positiv oder negativ beeinflussen. Hier muss der Trainer analysieren und koordinieren.

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Kreuzheben

Das Kreuz mit dem Kreuzheben

Manchmal muss es eben auch schwer sein. Wer im Studio immer nur trainiert, was echt Spaß macht, wird seinen Körper zur Faulheit erziehen. Der entwickelt sich nämlich ? wie der ganze Mensch - nur weiter, wenn er immer wieder mal gefordert wird. Das passiert nicht nur, wenn man eine Übung mal mit höherem Gewicht oder mehr Wiederholungen macht. Manchmal muss man auch ganz was anderes trainieren ? zum Beispiel: Kreuzheben statt immer nur Bankdrücken. Warum?

Kreuzheben - das aus dem Kreuz Aufheben einer Langhantel vom Boden - erfordert das Zusammenspiel jener Muskelketten, die das ”in die Knie und wieder hoch gehen“ unter Belastung schult. Dadurch können Verletzungen im Alltag, wie etwa bei schwerem Heben, reduziert werden. Kreuzheben passt also auch zu klassischen Rückenschulprogrammen, die lehren, wie etwas rückenschonend hochgehoben wird.

Häufige Fehler beim Kreuzheben

Bei Anfängern ist vor allem zu beobachten, dass der Rücken in der Abwärtsbewegung nicht gerade gehalten werden kann und Trainierende in eine Rundrückenhaltung fallen. Der häufigste Fehler bei Fortgeschrittenen und Ambitionierten ist, dass sie zu viel Gewicht auf die Langhantel laden, was wiederum zur Überlastung und zur Rundrückenhaltung führt.

Eine gute technische Ausführung ist beim Kreuzheben extrem wichtig.
Der Rücken muss während der gesamten Übungsausführung gerade sein. Die Ausführung erfolgt langsam und gleichmäßig, keinesfalls sollte in irgendeiner Form Schwung geholt werden.
Dass beim Kreuzheben der Kopf aufrecht gehalten und der Blick starr nach vorne gerichtet wird, ist ebenfalls wichtig. Dies hilft nämlich den Rücken gerade zu halten. Schauen Sie dagegen nach unten, krümmt sich automatisch der obere Rücken.

Hilfsmittel sind überflüssig

Häufig ist zu beobachten, dass Trainierende auf Hilfsmittel wie Gewichthebergürtel oder Kniebandagen zurückgreifen. Sie können jedoch dazu führen, dass Defizite entstehen oder sich verstärken. Ein Gewichthebergürtel übernimmt zum Teil die Funktion des muskulären Korsetts, die Kniebandagen gleichen die Defizite der Kniestabilisatoren aus. Die Strategie sollte eher darin bestehen, sich langsam über das Erlernen der richtigen Technik zu steigern, als zu versuchen, Schwächen durch Hilfsmittel zu kompensieren.

Nur bei Kniebeugen werden ähnlich viele Muskeln auf einmal trainiert. Das führt zu einer starken Ausschüttung anaboler Hormone. Von der Ausschüttung vieler positiver Hormone, die sich im ganzen Körper verteilen, profitiert jeder Sportler, egal welche Zielsetzung und welches Alter er hat.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der aktuellen Ausgabe von shape UP fitness. Dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in vielen Studios oder www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: DavidRebata, Shutterstock

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Zuckerbrot

Mehr Peitsche als Zuckerbrot

Millionen von Menschen sind Diabetiker und viele wissen es nicht einmal. Die meisten Betroffenen sind Typ 2-Diabetiker. Diese Diabetes-Form gilt als Wohlstandskrankheit, die meistens durch falsche Ernährung und mangelnde Bewegung entsteht. Sie kann am wirkungsvollsten durch systematisches Training, einen gesunden Lebensstil und vernünftige Ernährung verhindert, gemindert und kuriert werden. Das Rezept klingt ganz einfach: Mehr Peitsche als Zuckerbrot.

Durch regelmäßiges Training können Diabetiker ihre Blutzucker- und Blutdruckwerte verbessern und es sogar schaffen, weniger oder gar keine Medikamente nehmen zu müssen. Beim Training wird die durch Bewegungsmangel erschlaffte und abgebaute Muskulatur aktiviert und wieder aufgebaut. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieumsatz.

Nicht-Diabetiker produzieren daher automatisch weniger Insulin, um gespeicherte Zuckerreserven freizusetzen, neue Glukose in der Leber zu produzieren und um Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen.

Anders ausgedrückt: Bewegung senkt den Insulinbedarf ? und sie macht die gegen Insulin resistent gewordenen Körperzellen wieder empfindlicher für das Hormon, das den Blutzuckerspiegel im Körper konstant halten soll.

Wer regelmäßig trainiert, kann außerdem seinen überflüssigen Kilos den Kampf ansagen ? denn viele Diabetiker sind übergewichtig. Jedes Kilo zu viel verringert die Beweglichkeit, die Lust an körperlicher Aktivität und verschlimmert dadurch den Diabetes. Die Zuckerkrankheit gilt nämlich auch als Stoffwechselstörung. Den Stoffwechsel durch regelmäßige körperliche Aktivitäten zu aktivieren und damit zu regulieren ist eine der wichtigsten Maßnahmen in der Diabetes-Therapie.

Und außerdem beugt Training den typischen Folgeschäden des Diabetes vor. Die führen am Anfang zu Durchblutungsstörungen und im Endstadium zur Erblindung und Amputation von Gliedmaßen. So weit sollte man es nicht kommen lassen.

Auch die Deutsche Diabetes Stiftung hat anlässlich des Welt-Diabetes-Tages am 14. November die vielen positiven Effekte körperlicher Aktivitäten betont:
- der Blutdruck sinkt
- der Ruhepuls sinkt
- die Blutfette werden reduziert
- die Blutglukose-Werte sinken,
- die Insulinempfindlichkeit der Zellen steigt
- das Immunsystem wird gestärkt
- das körperliche Erscheinungsbild verbessert sich durch
- weniger Bauchfett, mehr körperformende Muskulatur
- seelisches und körperliches Wohlbefinden steigen

Dass auch Diabetiker von den Vorteilen verstärkter Bewegung nur dann profitieren können, wenn sie regelmäßig und mit zunehmender Intensität trainieren, versteht sich von selbst. Dabei muss vielleicht zuerst der Arzt konsultiert, aber gleich danach der innere Schweinehund überwunden werden ? und zwar täglich aufs Neue. Das ist dann zwar unbequemer als Tabletten schlucken oder Insulin spritzen, aber auf jeden Fall wirkungsvoller.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der aktuellen Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Stress?

Stress? Einfach wegatmen! Das lässt sich sogar üben

Wenn's mal wieder besonders "dicke" kommt und man am liebsten in die Luft gehen möchte, helfen all die wunderbaren Techniken der Entspannung wenig. Jetzt braucht es eine Art Notfallkoffer gegen all die schlimmen Folgen der dauerhaften Spitzenbelastung von Körper, Geist und Seele. Dieses Erste-Hilfe-Set gibt es tatsächlich. Jeder hat es immer bei sich, keiner muss es erst erlernen - aber ein wenig Übung braucht es schon - das Stress wegatmen.

Die wichtigste aller Kurzentspannungsübungen, die sogenannte ”Innehalte-Übung“, beinhaltet Elemente des so genannten Achtsamkeitstrainings. Sie dient dazu, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten, um sich auf den Körper zu konzentrieren und im ersten Schritt wahrzunehmen, wie man sich genau in diesem Moment fühlt. Auf diese Weise macht man sich bewusst, wie hoch das Stressniveau in diesem Moment ist und kann erspüren, was man gerade jetzt braucht, damit es einem körperlich und geistig wieder besser geht.

Üben Sie mal Innehalten
Sagen Sie sich innerlich ”Stop!“ (Innehalten)
Bemerken Sie, dass Sie atmen (5 bis 10 Atemzüge)
Richten Sie die Aufmerksamkeit nach innen (entweder über Atemzentrierung oder Körperzentrierung)

Atemzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Bemerken Sie die Atembewegungen (Nasenöffnungen, Schultern, Brustkorb, Bauch) und beobachten Sie die Atembewegungen für einige Zeit

Körperzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Beobachten und spüren Sie Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Fußsohlen und nehmen Sie die Empfindungen in den einzelnen Körperbereichen wahr

Die Innehalte-Übung (entweder in Verbindung mit der Atem- oder der Körperzentrierung) ist ein hervorragender Einstieg, da diese kurze Technik es ermöglicht, Veränderungen und Verspannungen in Ihrem Körper im Tagesverlauf wahrzunehmen. So kann in kurzer Zeit festgestellt werden, wie hoch die momentane Stressbelastung ist.

Wenn Sie anhand der Übung feststellen, dass Sie eine Pause brauchen, können Sie eine oder mehrere der folgenden Kurzentspannungsübungen anwenden.


Kurzentspannungsübungen:

- Einmal kurz alle Muskeln anspannen und sich danach strecken und räkeln.

- Sich für eine Minute den schönsten und friedlichsten Ort vorstellen, den man kennt.

- Schließen Sie Ihre Augen und zählen Sie langsam von zwanzig herunter auf eins. Werden Sie dabei zunehmend entspannter und ruhiger.

- Schauen Sie eine Minute lang einfach nur aus dem Fenster.

- Atmen Sie einmal komplett aus, bis keine Luft mehr in der Lunge ist, und lassen Sie dann die Luft einfach in die Lunge zurückströmen.

- Führen Sie eine Selbstmassage mit sanftem Druck an der Nasenwurzel, an den Schläfen, der Kopfhaut und/oder dem Schulter-Nacken-Bereich durch.

Atemübungen zur Selbstregulation:
- Konzentrieren Sie sich auf den eigenen Atem und beobachten Sie, welchen Weg der Atem nimmt.

Solche Techniken stoppen den Stress des Augenblicks. Um Stress-Folgen abzubauen und stress-resistenter zu werden, sollten Sie auf regelmäßiges körperliches Training nicht verzichten. Wer körperlich fit ist, weist geringere körperliche Reaktionen auf nervliche Belastungen auf. Das bedeutet weniger Herzrasen und geringerer Blutdruckanstieg bei Trainierten als bei Untrainierten. Und auch die gefährliche Cortisolausschüttung fällt niedriger aus.

Gegen Stress sollte Ihnen (fast) jedes Mittel recht sein. Schließlich zählt die Weltgesundheitsorganisation Stress und seine Folgen zu den größten Gesundheitsgefahren der heutigen Zeit erklärt. Und mehr als Dreiviertel der Bevölkerung hierzulande fühlen sich gestresst.

Foto: STUDIO GRAND OUEST, Shutterstock

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Kann man sogar essen

Anti-Aging kann man sogar essen

Wäre es nicht schön, immer jung und fit zu bleiben? Tatsächlich können wir dem Altern ein Schnippchen schlagen: Training und Gehirnjogging zählen ebenso zu den Rezepten für ein langes, gesundes Leben wie auch die Ernährung. In vielen Lebensmitteln stecken richtig gute Stoffe, die von innen wie ein Jungbrunnen auf Haut, Körper und Geist wirken sollen. Andere enthalten wichtige Abwehrstoffe gegen einen Feind, der jede unserer Zellen attackiert, sie unter Stress setzt, schädigt und frühzeitig altern lässt.

So genannte Freie Radikale greifen unsere Körperzellen an. Zu viele von ihnen sorgen für den so genannten oxidativen Stress. Der schwächt das Immunsystem, begünstigt die Entstehung von Krankheiten oder entzündlichen Prozessen im Körper und beschleunigt die Zellalterung.

Dagegen schützen uns eine gesunde Lebensweise, ausreichend Bewegung und Ruhephasen, eine positive Lebenseinstellung und vor allem auch die Ernährung. Sie sollte viele Antioxidantien enthalten, die gerne auch als Radikalfänger bezeichnet werden. Dazu gehören die Vitamine C und E, Flavonoide (auch als sekundäre Pflanzenstoffe oder Phytohormone bekannt, die unter anderem in Tee, Kaffee, Wein, Soja, Obst, Olivenöl, Oregano, Granatapfel, Kakao oder Zimt enthalten sind), Karotin aber auch Selen, Schwefel und Zink.

Wussten Sie, dass unverarbeitete Kakaobohnen mit 621 enthaltenen antioxidativen Flavonoiden zu den größten Radikalfängern überhaupt gehören? Beim Schokoladenkauf sollten sie also künftig auf rohe Kakaobohnen achten.

Perfekter Start in den Tag

Um schon mit Antioxidantien in den Tag zu starten, empfiehlt sich morgens nebst Kaffee oder Tee (hier besonders Grüner Tee) eine ordentliche Portion frischer Früchtchen aus Papayas, Pfirsich, Kiwis oder Beeren. Sie alle lassen sich auch prima mit Quark aufpeppen. So bekommt man auch gleich Eiweiß ? gut für die Muskeln! Rote Trauben unterstützen mit dem Wirkstoff Resveratrol die körpereigenen Reparaturmechanismen und beugen somit Zellschädigungen durch Freie Radikale vor. Vor Entzündungen der Haut sollen Äpfel schützen.

Grün ist die Hoffnung

Der Renner sind die Green Smoothies, also eine Art Cocktail aus grünem Blattgemüse und Obst, der im Mixer schnell zerkleinert wird. Grünkohl steht dabei ganz oben auf der Liste. Der Smoothies-Clou:

Durch das Zerkleinern im Mixer wird die Zellstruktur des Blattgrüns aufgebrochen, und wir kommen so an die Inhaltsstoffe, die beim Kauen nicht geknackt werden. Grünes Gemüse ist ohnehin ein echtes Superfood, denn es ist sehr reich an essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Spurenelementen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und Chlorophyll, dem Blattgrün.

Nüsse knacken den Alters-Code

Nüsse stecken voller B-Vitamine. Diese helfen bei typischen Alterserscheinung wie der Vergesslichkeit und schützen den Körper auch bei Stress, da sie das Nervensystem stärken.

Die Tomate ? eine Wunderwaffe

Die rote Kugel liefert jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamin A, B1, B2, C, E, Niacin, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe, besonders Kalium und Spurenelemente. Ihr roter Farbstoff, das Lycopin, wirkt antioxidativ, stärkt die Immunabwehr und soll das Risiko bestimmter Krebserkrankungen senken.
Bei Tomaten, so haben Langzeitstudien der University of California belegt, lohnt es sich, auf solche aus ökologischer Landwirtschaft zu setzen, da ihr Gehalt an Antioxidantien fast doppelt so hoch ist.

Und dann gibt es da noch ein paar Geheimwaffen im Kampf um ein langes gesundes Leben ? die Super-Foods. Dazu gehören vor allem
- Matcha-Tee für die Fettverbrennung, Entgiftung und Krebsbekämpfung,
- Ingwer, der den Blutdruck senkt und
- Chia-Samen, den Lieferanten von Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3 und -6-Fettsäuren.

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Foto: DarkBird, Shutterstock

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Ihre Traum-Taille

Fünf Übungen für Ihre Traum-Taille

Was die Bikini-Figur für den Strandsommer, ist vielen die Traum-Taille für den Disco-Winter. Bauchfreie Tops oder das kleine Schwarze? Mit einer schlanken Taille wirkt jedes Dance-Outfit umwerfend. Und mit nur ein paar Minuten Training täglich bringen Sie Ihre Taille dafür in Form: Spezielle Übungen für die schrägen Bauchmuskeln festigen die Körpermitte, straffen die Haltung, verbessern Atmung und Flexibilität und formen eine atemberaubende Sanduhr-Silhouette.

Vor allem durch Dreh- und Beugebewegungen lässt sich die seitliche Bauchmuskulatur trainieren. Denn normale Crunches und Sit-ups wirken vorwiegend auf die vordere Bauchwandmuskulatur.

Die fünf Top-Übungen für die Taille sind:

Der Twist ? trainiert die geraden und seitlichen Bauchmuskeln
Auf den Rücken legen, die Beine schließen und anziehen, Fußsohlen aufstellen, so dass die Oberschenkel senkrecht nach oben zeigen. Arme, Hände und Finger gestreckt neben dem Körper ablegen. Beine ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Gleichzeitig Kopf und Oberkörper anheben, so dass Sie bei gestreckten Armen mit den Händen die Fuß-Knöchel berühren können. Nun lassen Sie die geschlossenen Füße horizontal zwischen rechter und linker Hand hin und her pendeln.
Zwei Sätze mit 15 bis 30 Pendelschwüngen.

Seitliche Crunches

Auf die rechte Körperseite legen, mit dem rechten Arm die linke Schulter fassen, die linke Hand liegt am Kopf, die Beine anwinkeln. Jetzt den Oberkörper anheben und ein paar Sekunden halten. Dann zur linken Seite wechseln.
Jede Seite 15mal trainieren und später bis auf 30mal steigern.

Sit-ups über kreuz

Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße mit ganzer Sohle auf den Boden stellen. Arme neben dem Körper strecken.
Oberkörper mit geradem Rücken anheben, erst die linke Hand zum rechten Knie führen, dann die rechte Hand zum linken Knie.
Mit 15 Berührungen je Seite beginnen, auf 30 Wiederholungen und zwei Sätze steigern.

Die Hüftrolle lässt Fettpölsterchen schmelzen

Auf den Rücken legen, Arme vor der Brust kreuzen, linke Hand auf der rechten Schulter, rechte auf der linken Schulter. Beine anwinkeln, Füße kreuzen.
Beine geschlossen nach links neigen, Rücken und Schulterblätter bleiben auf dem Boden. Beine kurz halten, in die Ausgangsposition zurückführen, dann nach rechts neigen.

Rumpfheben im Stehen

Seitlich zur Wand aufstellen. Linkes Bein anheben, Fuß seitlich in Po-Höhe an der Hand abstellen. Rechts leicht in die Knie gehen. Hände hinter dem Kopf verschränken, den Rumpf zur Seite des Standbeines neigen, bis der Körper vom Fuß an der Wand bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.

Beginnen Sie die Übungen mit etwa zehn bis 15 Wiederholungen und steigern Sie wöchentlich um fünf, bis Sie 30 erreicht haben. Anfängerinnen integrieren die Übungen zwei bis drei Mal die Woche in das Work-out!

Den kompletten Beitrag mit den 5 Top-Übungen finden Sie in der aktuellen Ausgabe von shape UP ladies first. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Artem Furman, Shutterstock

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Dein Studio

Dein Studio ist in dir

Wenn ausgerechnet ”deine“ Brustpresse besetzt ist und außer dir noch drei andere warten ? kein Problem: deine Brustpresse bist Du. Wenn du wieder mal im Büro hängen geblieben bist und keine Zeit mehr bleibt für den Weg ins Studio ? kein Grund, das Training ausfallen zu lassen. Denn dein Studio ist in dir. Dein Körper ist dein Gerät, dein Gewicht ist deine Trainingslast: Trainiere mit deinem Körpergewicht! Nicht nur als Notlösung sondern auch als Abwechslung. Das hat viele Vorteile.

So wirkt Training mit deinem Körpergewicht

1. Funktionalität

Die Bewegungsabläufe bei einem Training mit eigenem Körpergewicht sind den alltagsnahen Bewegungen sehr ähnlich. Der Vorteil ist, dass man durch solches Training seine Alltagsbelastbarkeit erhöht und das Verletzungsrisiko minimiert, weil die Übungsabläufe die natürliche Art sich zu bewegen schult.

2. Komplexität

Die Großzahl der Übungen, die ohne Geräte durchführbar sind, gehört zu den komplexen Übungen, bei denen die ganzen Muskelketten beteiligt sind und das Zusammenspiel verschiedener Muskeln gefragt wird. Bodyweight Training ist damit ein hervorragendes Mittel für die Schulung der intermuskulären Koordination.

3. Training ohne Geräte ist sicher und verletzungsarm

Bei den Kraftübungen ohne Geräte wird ausschließlich das eigene Körpergewicht genutzt, wodurch das Risiko einer Verletzung aufgrund falscher muskulärer Beanspruchung relativ gering ist, das betrifft auch die Überlastung des Sehnenapparates und der Gelenke.

4. Bodyweight Training schult die Koordination

Starke und gut ausgeprägte Muskeln nutzen nicht viel, wenn die Koordination nicht richtig funktioniert. Kraftübungen ohne Geräte können dagegen die koordinativen Fähigkeiten des Körpers um Einiges verbessern. Koordination ist eine Fähigkeit, die auch im Alltag nützlich ist. Man merkt das sofort bei täglichen Routinebewegungen, wie zum Beispiel beim Heben einer Last oder beim Tanzen in einer Disco.

5. Anpassungsmechanismen des Körpers werden gefördert

Auch beim Training ohne Gewichte kommt es zu Anpassungsreaktionen des Körpers. Das wird in einem Muskelaufbau oder einer Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems sichtbar. Je nachdem, wie man trainiert, wird beim Muskelaufbautraining die Kraftausdauer gesteigert und umgekehrt: Beim Kraftausdauertraining wird die Muskelmasse aufgebaut.

6. Zeitersparnis

Der Zeitgewinn ist ein wichtiger Vorteil des Bodyweight Trainings. Man kann eine Trainingseinheit ohne Geräte einfach überall absolvieren, gerade dort, wo man sich befindet. Im Schnitt ist man nach einer halben Stunde fertig und kann weiterhin seinen Tag genießen.

Den kompletten Beitrag mit den 5 Top-Übungen des Bodyweight Trainings findest Du in der aktuellen Ausgabe von shape UP fitness. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html


Foto: Konstantin Chagin, Shutterstock

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Faule Ausrede

Faule Ausrede ? fitte Wahrheiten

Faule Ausrede ? fitte Wahrheiten
Man kann gar nicht so dumm denken, wie manche Leute reden, wenn sie sich vor aktiver Bewegung und körperlicher Anstrengung drücken wollen. Deshalb haben wir mal ein paar Vorurteile unter die Lupe genommen. Die helfen als Gegenargumente im Gespräch mit Bewegungsmuffeln ebenso wie im Kampf gegen den eigenen inneren Schweinehund.



1. Sport ist Mord

Nonsens, aktiv sein wirkt erwiesenermaßen lebensverlängend. Etliche Studien belegen das. Einige Wissenschaftler glauben sogar, dass schon eine Viertelstunde Training pro Tag reicht, um die Lebensdauer statistisch um drei Jahre zu verlängern. Und das unabhängig von Geschlecht, Alter, Nikotin- und Alkoholkonsum sowie vom Gesundheitszustand. Jede weitere Viertelstunde bringt zusätzlichen Gesundheitsgewinn


2. Ich bin zu alt, um mit Sport anzufangen

Im Gegenteil! Fitness-Training ist immer noch das beste Mittel, um im Alter fit zu bleiben. Wichtig ist ein ärztlicher Checkup vor Aufnahme des Trainings und die Wahl des richtigen Trainings-Programms: Mit Ausdauertraining oder mäßig dosiertem Krafttraining lassen sich der altersbedingte Abbau der Muskelkraft und die Zunahme des Fettgewebes verhindern.


3. Krafttraining ist nur etwas für Bodybuilder

Falsch. Laut Sportwissenschaftlern ist eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ideal. Denn Krafttraining verbraucht ebenso viele Kalorien wie Radfahren, Schwimmen oder Tennis; außerdem beugt es Diabetes und der altersbedingten Abnahme der Muskelmasse vor.


4. Sport macht Hunger, aber nicht schlank

Falsch. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass vor allem übergewichtige Menschen, die sich körperlich intensiv belasten, hinterher weniger Appetit haben als sonst. Wer abnehmen will, sollte in sein Ausdauerprogramm kurze Sprints oder Leistungsspitzen einbauen. Amerikanische Sportmediziner fanden heraus, dass man bei solchem Training in der selben Zeit neunmal so viel Übergewicht abbaut wie durch normales Training.


5. Sport macht unnötig müde

Ist so nicht richtig. Ausdauertraining verbessert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht die Denkleistung. Fitnesssportler bleiben länger wach, schlafen aber besser. Im Alter nimmt die Leistungsfähigkeit bei sportlich aktiven Menschen umso langsamer ab, je aktiver die Personen sind.


6. Ich habe keine Zeit, jeden Tag zu trainieren

Soll man auch nicht. Fitnesssportler, insbesondere Anfänger, sollten sich Erholungspausen gönnen. Tipp: Alle zwei bis drei Tage trainieren, reicht oft schon aus, um erste Gesundheitseffekte zu erzielen. Anfänger sollten sich jeweils etwa 30 Minuten lang moderat belasten. Die richtige Intensität ermittelt das Studio durch einen Fitness-Check.

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So viel ”action“

So viel ”action“ muss sein

So viel ”action“ muss sein
Hektik haben wir ja nun wirklich genug. Aber Bewegung haben wir trotzdem immer weniger. Die Weltgesundheits-Organisation (WHO) hat jetzt festgestellt, wie viel körperliche Aktivität ein gesunder Erwachsener braucht, um nicht krank zu werden: 150 Minuten pro Woche. Diese Zeit sollte am besten in drei Einheiten absolviert werden. Aktivitäten von mindestens 10 Minuten können dabei addiert werden. Und Joggen allein bringt?s nicht. Die Richtlinien sehen ein Verhältnis von zwei Teilen moderater und einem Teil schwerer körperlicher Aktivität vor. Wichtiger als die einzelnen Komponenten wie Intensität, Häufigkeit und Länge ist jedoch die Gesamtmenge der Bewegung.

Zusätzlich zu diesen Trainingsempfehlungen der aeroben körperlichen Aktivität (Ausdauer), sollte ebenfalls ein Krafttraining absolviert werden. Eine optimale Wirkung für die Gesundheit entfaltet dieses bei zwei Trainingseinheiten pro Woche mit Übungen, die den ganzen Körper stärken. Es sollten dabei keine Zeitlimits gesetzt werden und bei Trainingseinheiten an Geräten drei Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden.

Zusätzlich sollten hinterher jeweils kurze Einheiten für die Flexibilität eingelegt werden ? die Gesundheitsbenefits des Dehnens sind bisher jedoch noch nicht hinreichend bewiesen. Ein gutes Gefühl nach der Dehneinheit kann jedoch von den meisten Menschen bestätigt werden.


Unsere körperliche Aktivität hat sich halbiert

In Deutschland sind wissenschaftlichen Schätzungen zufolge 50 bis 85 Prozent der Menschen körperlich inaktiv. Wir erleben einen unveränderten genetischen Grundumsatz, bei rapider Änderung unseres Lebensstils.
Der Tages-Energieumsatz eines Menschen liegt heute durchschnittlich bei ca. 2585 kcal, in der Steinzeit lag er bei 2900 kcal. Heute werden nur noch rund 21 Prozent davon durch körperliche Aktivität abgedeckt, früher war es wohl in etwa doppelt so viel.

Weltweit werden inzwischen 60 Prozent der Sterbefälle auf körperliche Inaktivität zurückgeführt ? innerhalb der EU sogar 86 Prozent. Die Konsequenzen der körperlichen Inaktivität bzw. die Ursachen der Sterbefälle reichen von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen über Adipositas, bis hin zu Erkrankungen des Bewegungsapparates und bösartigen Neubildungen.

Die negativen Konsequenzen von Bewegungsmangel sollten daher nicht unterschätzt werden, denn sie können in vielen Fällen sogar bis zum Tod führen. Dabei ist der Bewegungsmangel ein Risikofaktor, der sich mit den Empfehlungen der WHO problemlos und ohne großen Aufwand eliminieren ließe.

150 Minuten körperlicher Aktivität in der Woche (das sind weniger als drei Stunden) geben uns im Alter mehrere Jahre - wenn nicht Jahrzehnte - mehr an Leben und das bei einer (schon von Beginn an) gesteigerten Lebensqualität. Einsteigen kann man in seine aktiven Jahren in jedem Alter. Denn für die gesundheitlichen Benefits ist es nie zu spät. Und in Fitnessstudios erhält jeder die richtige Anleitung und persönliche Beratung und Betreuung.

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Welches Kampfgewicht

Welches Kampfgewicht haben Sie?

Welches Kampfgewicht haben Sie?
Untergewicht, Übergewicht, Normalgewicht, Idealgewicht, Wunschgewicht, Gesundgewicht ? In welcher Gewichtsklasse kämpfen Sie gegen Ihre Waage? Es ist ein täglicher Kampf. Oft um jede Kalorie und jedes Gramm. Und häufig ein Balance-Akt zwischen dem Zwang gesellschaftlicher Normen und dem eigenen frommen Selbstbetrug. Dabei sollte die einzige Richtschnur doch sein: Wie viel Gewicht ist gesund?



Idealgewicht ? was ist das?

Das von vielen angepeilte Normalgewicht basiert auf medizinischen Aspekten und wird als optimales Gewicht für eine hohe und lange Leistungsfähigkeit des Körpers bezeichnet. Im Gegensatz zum Normalgewicht orientiert sich das Idealgewicht am vorherrschenden Schönheitsideal. Weicht das eigene Gewicht stark aus dem Normbereich ab, reden wir über Mager- oder Fettsucht.


Körpergewicht und Waage

Neutrale Instanz des Gewichtes ist und bleibt die Waage. Sie gibt eine Zahl an, aber diese Zahl sagt nichts aus über Gesundheit, Körperbau und Trainingszustand. Sie erkennt weder, wie wir im Vergleich zu anderen aussehen, noch welches unser Idealgewicht wäre. Aber sie dient als unbestechliches Kontrollinstrument unserer Zu- oder Abnahme.


Keine Regel ohne Ausnahme ? nicht jeder Körper ist gleich

Es gibt ja auch nicht das eine ”Idealgewicht“. Menschen mit breiten Schultern und Hüften oder einem stämmigen Körperbau können beispielsweise ein höheres Gewicht haben, ohne dabei gesundheitliche Beeinträchtigungen davon zu tragen.


Eine enge Beziehung: Idealgewicht und Schönheitsideal

Das persönliche Ideal- oder Wunschgewicht liegt oftmals in einem nahezu utopischen und ungesunden Bereich. Frauen definieren ihr persönliches Idealgewicht anhand des vorherrschenden Schönheits- bzw. Schlankheitsideals. Körperformen und Gewicht, die wir tagtäglich auf Plakaten sehen, sind retuschiert und dadurch unrealistisch. Sie liegen oftmals unterhalb aller Gesundheitsrahmen von BMI, Körperfettmessung u.v.m.
Inzwischen weicht das alte Schlankheitsideal jedoch ein wenig dem eines gut trainierten Körpers. Demnach müsste sich das durchschnittliche Idealgewicht weiter nach oben bewegen (denn Muskeln wiegen nun einmal mehr als andere Weichteile des Körpers).


Healthy Obease ? das gesunde Übergewicht

Dem entgegen steht der Begriff ”Healthy Obease“ ? das gesunde Übergewicht. Damit werden Menschen bezeichnet, die ”ein paar Kilo zu viel“ auf den Rippen haben, aber dabei vollkommen gesund sind. Wenn sie versuchen, sich auf ein fernes Idealgewicht zu reduzieren, würden sie vermutlich krank.


Gesundgewicht statt Idealgewicht

Aus allen Formeln und Erkenntnissen folgt, dass jeder sein persönliches Wohlfühlgewicht finden muss. Das kann abseits der Normtabellen liegen. Entscheidend ist, dass wir dabei gesund sind und uns wohl fühlen. Dazu gehört ein Essverhalten, das sich suchtfrei und maßvoll an Bedürfnissen des Körpers orientiert und ein aktiver Stoffwechsel, der durch regelmäßige und aktive Bewegung die Systeme des Körpers in gang hält.

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Training

Training für die starke Mitte

Training für die starke Mitte
Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Dadurch laufen wir Gefahr, dass unsere kleineren und tief sitzenden Muskelgruppen verkümmern. Aber gerade diese Muskeln haben die wichtige Aufgabe, unsere Gelenke zu stabilisieren. Trainieren wir sie zu wenig, geht langfristig der Schutz der Gelenke verloren. Dies kann zu Haltungsschäden und bei Freizeitsportlern zu Verletzungen führen. Dagegen hilft regelmäßiges Training und das beginnt am besten mit einem Core-Training.

Core bedeutet ”Kern“, d. h. diese Trainingsform stärkt die tiefliegenden Muskeln im Körperkern, vor allen Dingen die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Core Training ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch ein gezieltes Training können Sie das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur optimieren.


Core gehört in jeden Plan

Viele Übungen aus dem Bereich des Core Trainings werden als isometrische Übungen, also als eine Halteübung ohne Bewegung, ausgeführt. Die Muskulatur bleibt über einen gewissen Zeitraum in einer festen Position intensiv angespannt. Bei einer Halteübung ist es wichtig, gleichmäßig ein- und auszuatmen.

Natürlich gibt es auch Übungen in Bewegung. Dabei ist darauf zu achten, dass die Bewegungen gleichmäßig und langsam ausgeführt werden und die Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur gehalten wird.

Idealerweise sollten Core Übungen ein fester Bestandteil jedes Trainings sein. Bauen Sie mindestens zwei bis drei Halteübungen in jede Trainingseinheit ein und führen Sie die Übungen jeweils 30 bis 45 Sekunden durch. Wiederholen Sie die Übungen zu Beginn ein- bis zweimal. Steigern Sie nach etwa vier Wochen auf zwei- bis dreimal, damit Sie einen Trainingsreiz erzielen. Für sportlich Geübte ist ein drei- bis viermaliges Training pro Woche vollkommen ausreichend. Regenerationsphasen sind sehr wichtig, da sich die Muskulatur in dieser Zeit aufbaut.

Klassische Core-Übungen sind
- der Unterarmstütz, der den gesamt Rumpf trainiert,
- der Seitstütz, der vor allem die schräge Bauchmuskulatur trainiert
- der Liegestütz, der die Brust, die Arme und den Rumpf trainiert
- die Kombination von Liege- und Unterarmstütz
- die geraden Crunches für die gerade Bauchmuskulatur
- die schrägen Crunches für die schrägen und queren Bauchmuskeln
- der Vierfüßlerstand für die Rücken- und Bauchmuskulatur

Für alle Core-Übungen gilt:
# Bei einseitigen Übungen immer auch die andere Seite trainieren
# Alle Bewegungen gleichmäßig und ohne Schwung ausführen
# Stets die Bauchmuskulatur anspannen, in dem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
# Pressatmung vermeiden

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Krafttraining

Krafttraining: Schlinge oder Hantel?

Krafttraining: Schlinge oder Hantel?
Schlingentraining erfreut sich großer Popularität in den Studios. Aber ist es eine echte Alternative zum herkömmlichen Krafttraining? Kann das Schlingentraining das Krafttraining mit freien Gewichten oder an den Maschinen sogar ersetzen?
Um die Unterschiede zu verdeutlichen, kann man die Übung ”Rudern“, an der Rudermaschine oder mit einer Langhantel, mit Rudern am Schlingentrainer vergleichen.


Kraft- gegen Schlingentraining: der Kraftfluss

Die Unterschiede beider Trainingsformen zeigen sich besonders am Beispiel des Kraftflusses: Beim Rudern mit der Langhantel in vorgebeugter Stellung vorläuft der Kraftfluss von den Händen, Unter- und Oberarmen über den Oberkörper, das Gesäß und die Ober- und Unterschenkel und wird erst über die Füße ausgeleitet (Bodenkontakt).
Beim klassischen Rudern an der Maschine entwickelt sich der Kraftfluss von den Unter- und Oberarmen weiter über die Schulterpartie bis zur breiten Rückenmuskulatur. Er wird über das Polster ausgeleitet, weil der Brustkorb während der Übung an das Polster gedrückt wird.

Die Position des Körpers sieht beim Rudern an den Schlingen (wie etwa beim TRX-Training) dagegen völlig anders aus: Der ganze Körper ist in einer Linie nach hinten geneigt. Man fasst die Griffe und zieht sich gegen die Schwerkraft nach oben.
Der Kraftfluss ähnelt hier dem Hantelrudern. Er verläuft durch den ganzen Körper.
Das Schlingentraining bietet bei dieser Übung nicht nur reines Krafttraining an, es fördert zusätzlich noch die propriozeptiven Fähigkeiten des Trainierenden.


Unterschiede bei der Art des Widerstandes

Die Unterschiede zwischen klassischem Krafttraining und dem Training an den Schlingen werden unter dem Gesichtspunkt des Widerstandes noch deutlicher:
Der stammt bei einer herkömmlichen Ruderübung an der Maschine von Steckgewichten, beim Rudern mit der Langhantel von der Langhantel selbst.
Beim Schlingentraining sorgt das eigene Körpergewicht für den Widerstand.

Das eigene Körpergewicht garantiert zwar Mobilität und Flexibilität, was für das Schlingentraining spricht. Das Eigengewicht kann allerdings zu stark oder zu schwach sein. Damit ist ein Maximalkraft-Training per Schlingen so gut wie ausgeschlossen.


Kann Schlingentraining das klassische Krafttraining ersetzen: eine Studie

Wissenschaftler der University of Wisconsin-Eau Claire sind der Frage nachgegangen, ob ein klassisches Training mit den Hanteln durch Schlingentraining ersetzt werden kann. Man bildete zwei Gruppen von Probanden und ließ sie sieben Wochen lang vergleichbare Übungen trainieren. Eine Gruppe trainierte mit Schlingen, die andere mit Gewichten.

Zum Schluss verglich man die Fortschritte der beiden Gruppen. In beiden waren in einigen Muskelbereichen ähnliche Verbesserungen der Kraft und Ausdauer fest zu stellen.

In beiden Gruppen war die Kraft der Core-Muskulatur gestiegen, aber einen größeren Kraftzuwachs in den Beinen konnten die Probanden mit dem klassischen Krafttraining erreichen. Daraus schließen die Wissenschaftler, dass sich ein Krafttraining mit Gewichten nicht vollkommen durch das Schlingentraining ersetzen lässt. Allerdings kann das Training an Schlingen als eine sinnvolle Ergänzung zur Verbesserung der Rumpfstabilität genutzt werden.

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Fitness-Training

Fitness-Training bringt nichts

Fitness-Training bringt nichts!
Immer wieder finden wir in Boulevardblättchen und Fitnessmagazinen Trainingsprogramme irgendwelcher Promi-Trainerinnen, die uns das Fett von den Rippen ziehen sollen wie eine nasse Tapete von der Wand. Die Damen zeigen uns Trainingsprogramme, die Topmodels und Mitglieder der High Society ”fit wie ein Turnschuh“ machen. Angeblich. Doch der Schein trügt. Oder besser … lügt. Die Wahrheit sieht anders aus.



Fett "fressende“ Muskeln muss man erzwingen

Die meisten Sportprogramme in Wochenblättern und Illustrierten disqualifizieren sich mit Aussagen wie ”Machen Sie diese Übung zweimal mit jeweils 20 Wiederholungen und in vier Wochen haben Sie Ihre Bikini-Figur!“ Eine Illusion. Schafft aber Auflage. Und frustrierte Hausfrauen. Warum? Weil sich außer einem anfänglichen Muskelkätzchen nichts verändern wird. Denn: Muskeln werden sich nur dann verändern, sich verdichten und mehr Fett fressen, wenn sie ernsthaft dazu gezwungen werden!


Muskeln als Überlebensrisiko

Rennen wir einmal mit Intervallsprints in die Vergangenheit und sehen dort einen Steinzeitmenschen, der den ganzen Tag umherstreift, um Futter zu suchen. Das ist nur in homöopathischer Dosierung vorhanden. Da gab`s noch keinen Lidl und kein Kaufland. Er muss also mit möglichst wenigen Kalorien klarkommen.

Blöd nur, dass Muskeln Rund-um-die-Uhr-Energieverbraucher sind. 24 Stunden täglich verheizen sie Kalorien. Auch nachts, während wir schlafen (übrigens egal, mit wem). Wer früher also mit möglichst wenig Muckis auskam, war im Vorteil. Deshalb wuchs der Bizeps auch nicht sofort, sobald man mal einen Stein oder Ast aus dem Weg räumte. Nur wenn man mal viel mehr Steine und Äste als gewöhnlich wegräumte, mussten sich die Muskeln zwangsläufig an die neue, höhere Belastung anpassen. Um bei der nächsten möglichen Räumaktion noch ein paar Reserven zu haben.

Von nichts kommt nichts. Diese Regel ist auf Deinen Kontostand, Deine Beziehung und auch auf Deinen Körper anwendbar. Du musst beim Training aus der Komfortzone, wenn Du Muskeln aufbauen willst. Du musst Reize setzen, die das aktuelle Leistungsvermögen übersteigen. Dabei kommst Du ins Schwitzen. Dabei brennt der Muskel. Und am nächsten Tag wirst du einen ordentlichen Muskelkater haben. Aber das ist gut so und es wird Dich glücklich machen, spätestens, wenn er wieder vorbei ist.


So funktioniert Muskeltraining wirklich

Mache bei jeder Übung so viele Wiederholungen, bis der Muskel brennt. Wenn der Muskel so richtig brennt und ”zu macht“, Du also an der Erschöpfungsgrenze bist, dann machst Du noch fünf weitere Wiederholungen! Es sind genau diese fünf Wiederholungen, die den Erfolg Deines Trainings ausmachen, berichtet Patrick Heizmann in shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Cellulite

Was wirklich gegen Cellulite zu tun ist!

Wie rücken Sie Ihren Problemzonen zu Leibe? Mit Diäten, Massagen, Cremes? Vergessen Sie?s! Wenn Sie wissen, wie so genannte Problemzonen entstehen, liegt das Mittel, sie wieder verschwinden zu lassen, auf der Hand und ist ziemlich einfach anzuwenden. Hauptverantwortlich für das Entstehen einer ”Problemzone“ wie Cellulite sind das Schwinden von Muskulatur und die Schwächung des Bindegewebes. Dadurch kann sich hartnäckiges Depotfett genau dort ablagern. Sie selbst können es von dort wieder vertreiben und durch straffe Muskeln und festes Bindegewebe ersetzen.

Die Entstehung von Cellulite beginnt mit nachlassender Bewegungs-Intensität, die bei vielen Frauen vor allem nach dem 30. Geburtstag einsetzt. Je mehr die Bewegungsarmut zunimmt, desto mehr nimmt die Muskulatur ab. Das Prinzip ”Use it or loose it“ ? (Benutze es oder verliere es) gilt natürlich auch hier.

Denn nur durch Belastung entsteht aus lockerem kollagenen Bindegewebe straffes kollagenes Bindegewebe, das die Muskelfaserbündel zusammenhält. Bei entsprechener Belastung des Gewebes entsteht eine geflechtartige Struktur, die für eine bessere Muskeldichte sorgt, und die ist außen sichtbar!

Also, ein gezieltes Workout wie auch immer inszeniert, Ausdauertraining und eine bessere Ernährung (fett- und zuckerarm) setzen den Muskelstoffwechsel und die Durchblutung des Gewebes wieder in Gang, was förderlich ist, um lokale Fettansammlungen besser zu verbrennen. Eiweißreiche Ernährung ist zudem sehr wichtig, da Eiweiß als Baustein zum Aufbau für neues Bindegwebe benötigt wird.

Ob mit dem eigenen Körpergewicht, auf der Matte zu Hause, mit wenig oder vielen Wiederholungen, oder mit einer Vielzahl von Krafttrainingsübungen gegen progressive Widerstände im Studio - die richtige Mischung und Selbstdisziplin machen aus der Orange einen Apfel. Mit regelmäßigem Training verschwinden selbst hartnäckige Reiterhosen ? und nach etwa sechs Monaten zeigt sich eine enorme Verbesserung der Muskeldichte und Hautstruktur, verbunden mit einer gehörigen Gewichtsreduktion.

Fragen Sie also im Fitnessstudio eine kompetente Trainerin explizit nach Kraftübungen für Po und Beine, und lassen Sie sich nicht als alleinige Maßnahme einen Group Fitness Bauch-Beine-Po-Kurs verordnen. Der mag zwar eine motivierende Begleitmaßnahme sein, aber sichtbare und nachhaltige Effekte gibt?s nur, wenn es auch an die Hanteln und die Geräte geht.

Keine Salben, Cremes, Fruchtsäuren oder Tinkturen aller Art von außen aufgetragen, können so tief in das Gewebe eindringen, dass sie dort wirken, wo es notwendig ist, nämlich in der Unterhaut und tiefer. Das sagen im übrigen Dermatologen!

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Mit 80 noch fit wie 50

Die Menschen werden immer älter. Aber werden Sie auch immer gesünder?

Wohl kaum. Wir schlucken immer mehr Medikamente. Und steigende Krankenkassenbeiträge beweisen eher das Gegenteil. Dabei hat es (fast) jede/r selbst in der Hand, wie SIE/ER alt werden will. Mit 80 noch fit wie mit 50 werden, sein und bleiben ist für die allermeisten eine Frage von ausreichend Bewegung und vernünftiger Ernährung. Wie wir alt werden und gesund bleiben können, ist nämlich längst kein Geheimnis mehr.


Was passiert wirklich, wenn wir älter werden?

Wir werden kleiner. Weil die Knochenmasse abnimmt, Knorpel und Bandscheiben im Laufe der Jahre stärker zusammen gepresst werden.


Wir werden erst dicker, dann dünner

In jungen Jahren haben wir 15 bis 25 % Körperfett und 26 bis 45 % Muskelmasse. Ohne Training nimmt die Muskelmasse jedes Jahr um ein Prozent ab. Dafür steigt der Fettanteil. Bis zum Alter von 70 auf 30 bis 40 Prozent.


Knochen werden brüchig

Durch die hormonellen Veränderungen nehmen Knochenmasse und -dichte ab. Osteoporose droht. Besonders dramatisch, wenn Wirbel der Wirbelsäule zusammenbrechen. Dagegen wirkt frühzeitiges Krafttraining wahre Wunder.


Gelenke versteifen

Knie, Hüften, Schultern, Hände - alles wird von Jahr zu Jahr unbeweglicher. Wo Muskeln immer schwächer werden, müssen Sehnen und Bänder die Last des Lebens alleine tragen. Knorpel werden geschädigt. Arthritis droht. Auch gegen diese scheinbar zwangsläufigen Alterserscheinungen helfen präventive Trainingsprogramme.


So bleiben Sie fit und gesund

Neben einer angepassten und gesunden Ernährungsweise ist gezielte Bewegung der einzige Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben. Spazierengehen, Haus- und Gartenarbeit, Treppe statt Fahrstuhl - das ist ja alles ganz nett, hält aber den altersbedingten Abbau nicht auf.
Steuern Sie gegen. Trainieren Sie Ihren Körper. Damit Sie nach der Formel "Use it or lose it" nicht verlieren, was Sie nicht trainieren:
> Erhalten Sie durch Krafttraining Ihre Muskeln, bauen Sie wieder auf, was sich abgebaut hat.
> Vermeiden Sie Übergewicht - nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie durch körperliche Aktivitäten verbrauchen.
> Reduzieren Sie überschüssiges Körpergewicht. Fett kann nur über Muskelarbeit verbrannt werden.
> Stabilisieren Sie durch Ausdauertraining Ihr Herz-Kreislaufsystem und vermeiden Sie damit Bluthochdruck.
> Halten Sie Ihre Gelenke durch spezielle Übungen im größtmöglichen Radius beweglich.
> Beugen Sie durch Koordinationstraining der Gefahr zu stürzen vor.

Für jede dieser Maßnahme entwickelt Ihnen Ihr Fitnessstudio ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm. Täglich 30 Minuten Training empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Ob Sie stattdessen jeden zweiten Tag eine Stunde oder dreimal in der Woche trainieren, ist nicht entscheidend. Wichtiger ist, dass Sie dabei ein wenig ins Schwitzen kommen und wenigstens zeitweise außer Atem sind.

Dann ist Ihnen dieser Lohn gewiss: Sie bleiben gesund und beweglich bis ins hohe Alter, führen ein selbstbestimmtes Leben und fühlen sich mit 80 noch wie mit 50.

Den vollständigen Beitrag mit allen Details finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP Vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Fitness-Comeback

Zeit fürs Fitness-Comeback

Nach diesem grandiosen September-Sommer fällt es vielleicht doppelt schwer. Aber dadurch ist es auch dreimal so wichtig: Ihr Comeback im Training. Denn Fitness verträgt ja eigentlich keine Pause. Wer die letzten Wochen im Sommer-Schlaf verbracht hat, dürfte jetzt ein paar Muskeln verloren, ein paar Pfunde zugelegt und ein paar Atemzüge später die letzte Treppenstufe erreichen. Also höchste Zeit für das Comeback. Und hier kommt der Fahrplan zurück zur Bestform:


Planung ist das halbe Leben

Setzen Sie sich einen Zeitrahmen für Ihre Rückkehr ins Studio. Verpflichten Sie sich vor sich selbst, die nächsten 30 Tage regelmäßig zu trainieren. Zweimal die Woche sollten es anfangs mindestens sein. Erzählen Sie allen von Ihrem Comeback. Nehmen Sie Freunde zum Gast- oder Probetraining mit. Suchen Sie sich einen ständigen Trainingspartner. Wetteifern Sie mit anderen, wer schneller wieder in Form kommt.

Verschaffen Sie sich zusätzliche Motivation durch Anreize und freiwillige Bußen: Für den dritten Trainingstag der Woche eine Shopping-Tour extra als Belohnung. Für das geschwänzte Training die Fenster oder das Auto putzen als Buße.


Feste Termine schaffen Gewohnheiten

Planen Sie Ihre Trainingstermine sorgfältig, damit nichts dazwischen kommen kann. Morgens vorm Aufstehen ist utopisch. Abends nach Feierabend funktioniert selten, wenn man von zu Hause statt direkt von der Arbeit startet.


Realistische Ziele stecken

Planen Sie Ihr Trainingsprogramm schon im Voraus: Nehmen Sie den alten Plan wieder auf oder wollen Sie sich einen neuen machen lassen? Wechseln Sie vom Kursraum auf die Gerätefläche oder umgekehrt? Packen Sie die Trainingstasche schon am Abend vorher. Und die passenden Hits zum Workout sollten sich Musikliebhaber auch ganz gezielt mischen.


Klein anfangen - groß rauskommen

Im Training selbst gilt: nichts überstürzen. Wählen Sie ein ausführliches Warmup-Programm auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer. Bauen Sie schon mal die eine oder andere kleine Tempoverschärfung ein. Beim Gerätetraining vor jeder Übung ruhig mal einen Satz zum Aufwärmen mit wenig Gewicht vorschalten. Dann mit geringerer Belastung starten. Nicht gleich an die alten Grenzen gehen wollen.


Qualität vor Quantität

Erstmal wieder ein Gefühl bekommen für die richtigen Abläufe. Sie haben noch genug Zeit, sich zu steigern und sich der alten Bestmarke zu nähern. Denn Ihre Muskeln sind ja so schlau! Sie erinnern sich schneller als der Kopf daran, was sie schon einmal geschafft haben, wie sie das gemacht haben und wie toll sich das damals angefühlt hat.

Also, worauf warten Sie noch? Ihr Comeback wartet auf Ihren Auftritt!

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Wie viel Eiweiß

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Der Trend ist klar: Weniger Brot, Nudeln und Kartoffeln, mehr Eiweiß - so lassen sich Übergewicht und Fettpolster am besten vermeiden. Und wer seinen Körper in Form halten will, braucht Eiweiß ohnehin als wichtigsten Baustein für die Entwicklung und Erhaltung seiner Muskulatur. Da ist der Griff zum Eiweiß-Shake der schnellste und sicherste Versorgungsweg. Aber der Mensch lebt nicht vom Shake allein. Wer die besten Eiweißquellen kennt, kann sich auch ohne Proteinpulver einen abwechslungsreichen Speiseplan kreieren.

Die besten Eiweiß-Quellen lassen sich anhand ihrer biologischen Wertigkeit erkennen. Und da ist das Ei mit dem Wert 100 das Maß aller Dinge. Allerdings kann der Körper nur 30 Prozent der im Ei enthaltenen Proteine in Körper-Eiweiß umwandeln. Dennoch gilt: Tierisches Eiweiß ist wertiger als pflanzliches, auch wenn überzeugte Veganer das anders sehen mögen.

Eiweiß besteht aus einer Kombination unterschiedlichster Aminosäuren. Je ähnlicher das Spektrum dieser Bausteine in einem Lebensmittel dem Sortiment der Aminosäuren im menschlichen Körper ist, desto wertvoller ist sein Proteingehalt für den Menschen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass wir alle Fleischfresser werden müssen. Denn Fleisch enthält ja nicht nur Eiweiß, sondern auch Fett.

Außerdem sind Kartoffeln mit einer biologischen Wertigkeit (BW) von 98 gegenüber Rindfleisch oder Thunfisch (BW jeweils 92) oder Kuhmilch (BW 88) sogar eine höherwertigere Proteinquelle. Und durch die Kombination einiger der besten Eiweiß-Lieferanten lässt sich die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit sogar weit über die Marke eines Voll-Eies steigern.

Der höchste Proteinwert wurde zum Beispiel bei einer Mischung aus 650 Gramm Kartoffeln und einem Ei gemessen - 136. Und selbst eine Kombination aus geringer-wertigen pflanzlichen Eiweißquellen kann zu Spitzenplätzen auf der BW-Skala führen: Reis plus Fleisch (gemischt im Verhältnis von 45:55 ergibt zusammen die BW 128. Milch plus Weizenmehl (gemischt 75:25) ergibt BW 125 Erbsen plus Ei (im Verhältnis 45:55 gemischt) ergibt 120.

Im Vergleich zu den handelsüblichen Lebensmitteln haben Eiweißkonzentrate natürlich einen überragenden Vorteil: Sie enthalten keine unerwünschten Begleitstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett. Und auch Konzentrate gibt es aus unterschiedlichen Quellen mit verschiedener biologischer Wertigkeit.

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Knie-Beuge

Kniefall vor der Knie-Beuge

Sie gilt als die Königin aller Kraft-Übungen und gehört unter Leistungssportlern zu den unverzichtbaren Elementen jedes Workouts - die Kniebeuge (Squat). Dabei sind Kniebeugen nicht nur gut für die Beine, sie tragen auch erheblich zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur bei. Deshalb wird es Zeit, mit Mythen und Halbwahrheiten aufzuräumen und die Vielzahl von Vorteilen der Kniebeuge für höchste Trainingsziele zu nutzen.

Über eine der wichtigsten Kraftübungen kursieren jede Menge Vorurteile: Kniebeugen machen die Knie kaputt, Kniebeugen sind schlecht für den Rücken. Viele Männer halten sie für überflüssig, weil sie das Beintraining ohnehin vernachlässigen. Frauen meiden sie, weil sie (eine völlig unbegründete) Angst vor zu großen Muskeln haben.

Dabei bieten Kniebeugen, wenn sie korrekt, regelmäßig und mit der nötigen Intensität durchgeführt werden, doch so viele Vorteile.


Gut für Beine, Rücken, Gewichtsabnahme und Koordination

Kniebeugen trainieren die gesamte Bein- und Hüftmuskulatur im Rahmen eines natürlichen Bewegungsablaufes. Kniebeugen sind nicht nur für den Aufbau massiver Beine geeignet, sie tragen auch zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur bei, da diese stets stabilisierend in den Bewegungsablauf eingebunden wird. Weil viele Muskeln hohe Lasten bewegen, fördern Kniebeugen in besonderer Weise die Ausschüttung von anabolen Wachstumshormonen.

Außerdem steigt auch der Kalorienverbrauch so stark an, wie bei fast keiner anderen Übung. Das macht Kniebeugen zu einem wahren Kalorienkiller, von dem gerade Abnehmwillige stark profitieren können.

Squats schulen ganz nebenbei auch die koordinativen Fähigkeiten. Denn die Bewegungsausführung ist ja nicht vorgegeben, sondern muss vom Trainierenden selbst koordiniert werden. Das erfordert mit verhältnismäßig hohen Gewichten im Vergleich zu anderen Übungen besondere Konzentration.

Diese koordinativen Aspekte und ihre Alltagstauglichkeit machen die Kniebeugen auch als Ergänzung zur medizinischen Heilbehandlung, z. B. in der Physiotherapie oder der medizinischen Trainingstherapie unverzichtbar.


Empfiehlt sich der Einsatz von Hilfsmitteln?

Häufig greifen Studio-Mitglieder bei der Ausführung der Kniebeugen auf Hilfsmittel zurück:
Gewichthebergürtel, die das muskuläre Korsett verstärken sollen,
Kniebandagen, mit denen die Knie stabilisiert werden sollen und
Hantelscheiben unter den Fersen, die eine verkürzte Wadenmuskulatur ausgleichen sollen.

Sinnvoller ist es, die Defizite durch spezielles Training auszugleichen, als sie durch solche Hilfsmittel kompensieren zu wollen.

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Brustpresse

Brustpresse Wenn Busen auf Brustpresse trifft

Männer schauen Frauen gerne auf den Busen. Je größer der ist, um so lieber. Viele Frauen genießen bewundernde Blicke und ihre üppige Oberweite. Aber beim Training hätte manche lieber weniger Blickfang zu bieten. Und das hat selten mit den Blicken der Männer, aber viel mit Laufband und Crosstrainer, Brustpresse, Latzug und Co. zu tun. Überall, wo eine große Masse in unkontrollierte Schwingungen versetzt wird, bleibt das nicht ohne schmerzhafte Folgen für frau und ihre Figur.

Welchen Kräften die weibliche Brust beim Sporttreiben ausgesetzt ist, wird am Beispiel Joggen deutlich. Wenn Frau mit einem Tempo von 12 km ohne Sport-BH joggt, bewegt sich ihre Brust bei jedem Schritt um 8,5 Zentimeter aufwärts und abwärts. Bei einer Schrittlänge von einem Meter führt das zu tausend Aufs und Abs und mit der Zeit zu einer Hängebrust. So ruiniert Joggen die Figur.

Was fürs Joggen und Laufen gilt, trifft auch auf Aerobic und Zumba zu. Bei manchen Kurs-Programmen kann eine große Oberweite im Wege sein, und selbst einige Yoga-Asanas können nur modifiziert durchgeführt werden.

Selbst ohne sportliche Aktivitäten bleiben körperliche Probleme nicht aus. Oft sind Fehlhaltungen der Ausgangspunkt, wenn Trägerinnen eines großen Busens die Schultern nach vorn ziehen, um ihre üppige Oberweise zu kaschieren. Das führt zu Rundrücken, Nacken- und Schulterverspannungen und Rückenschmerzen. Dagegen wirkt ein effektives Training der Rückenmuskulatur und des Fasziengewebes. Schlecht sitzende BHs mit zu weitem Unterband und zu kleinen Körbchen verstärken die Probleme, weil die Last dann auf den Trägern liegt.

Der Schweiß des Trainings kann sich bei schlecht sitzendem BH zwischen und unter den Brüsten sammeln und dort an den aufeinander liegenden Hautstellen zu Entzündungen führen. Auch hier ist meist ein zu weites Unterbrustband die Ursache des Übels. Liegt das dagegen fest am Brustansatz an, wird die Brust abgehoben. Das wirkt einerseits der Reibung entgegen und lässt andererseits die Luft zirkulieren.

Fazit: Mit dem richtigen Sport-BH, einer passenden Trainingsart und dem nötigen Selbstbewusstsein können sich auch Frauen mit überdurchschnittlicher Oberweite fit, schlank und gesund trainieren.

Den vollständigen Beitrag mit einem Ratgeber für den Kauf des richtigen Sport-BHs finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP Ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Ruhe

In der Ruhe liegt die Kraft

Jedes Training braucht das entsprechende Quantum Ruhe - sonst wirkt es nicht. Viele "Eisenfresser" trainieren wild drauf los und erreichen dennoch nicht ihr Ziel, weil sie die Regeln der Regeneration missachten. Mit richtig dosierten Erholungspausen, gezielter Ernährung und dem notwendigen Wissen über die Funktion ihres Körpers könnten sie schneller erfolgreicher sein.

Der Mensch ist keine Maschine. Er braucht nach jedem harten Workout regelmäßig seine Pausen, um die Folgen der Beanspruchung von Muskeln, Stoffwechseln und nahezu allen Körperfunktionen zu kompensieren.

Aus biologischer und physiologischer Sicht sind die Regenerationsprozesse sehr komplex. Muskuläres Training verursacht Mikrotraumen der trainierten Muskeln. Nach dem Training beginnt der Körper sofort damit, diese Schäden zu reparieren.

Die Glykogenspeicher sind nach der Trainingseinheit geleert und müssen wieder gefüllt werden, um neue Energie bereitstellen zu können.

In der Regenerationsphase bereiten sich alle Körpersysteme außerdem darauf vor, bei der nächsten Trainingsanforderung weniger belastet und auf keinen Fall überlastet zu werden. Experten nennen das Super-Kompensation. In diesem Vorgang liegt das eigentliche Geheimnis der Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit des Körpers.


Die Regeneration aktiv einleiten

Um den Körper dabei zu unterstützen, ist nach dem Training ein Cool Down-Programm angesagt: Lockeres Auslaufen oder leichtes Stretching. Ein lockeres Traben mit höchstens 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz fördert die Stoffwechselprozesse, ohne den Körper weiter zu belasten. Eine lockere, 10-minütige Laufeinheit regt die Durchblutung an und lässt den Körper die Stoffwechselprodukte, vor allem das Laktat, schneller ausspülen.

Deswegen empfiehlt es sich, nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen (etwa sechs bis neun Stunden danach) die aktive Erholung in Form von lockeren Läufen oder Fahrten auf einem Rad oder Ergometer durchzuführen. Im Vergleich zu passiver Erholung wird dann die Laktatreduktion um etwa 30 Prozent beschleunigt.


Speicher wieder auffüllen

Die durch den Schweiß der körperlichen Anstrengung ausgeschwemmten Mineralstoffe müssen zusammen mit der verlorenen Flüssigkeit natürlich auch ersetzt werden - am besten schon während des Trainings oder Wettkampfs. Experten raten auch hier zu einer Über-Kompensation: 150 Prozent der verlorenen Flüssigkeit - angereichert mit Kohlenhydraten, Natrium, Eiweiß und Kalium erleichtern dem Körper den Ausgleich verbrauchter Ressourcen.

60 bis 90 Minuten nach dem Training ist es Zeit für eine feste Mahlzeit: Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, qualitativ hochwertiges Eiweiß und eine angemessene Portion Fett aus möglichst gesättigten Fettsäuren. Neben diesen Makro-Nährstoffen helfen vor allem Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Zink bei der Regeneration der durch Training erschöpften Systeme.

Und wer sich besonders wirkungsvoll auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten will, geht in die Sauna. Wärme und Wechselbäder entspannen das Muskel- und Fasziengewebe.

Alle Details zu optimaler Regeneration finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html.

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Wechsel-Jahre

Mit Fitness besser durch die Wechseljahre

Manche leiden besonders schlimm. Einige noch schlimmer. Wechseljahre sind für viele Frauen verbunden mit Hitzewallungen und Herzrasen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Die Zeiten der hormonellen Umstellungen des Körpers sollten unbedingt Anlass für den Wechsel zu einem noch aktiveren Lebensstil sein. Die Umstellung der Ernährung und ein gezieltes Trainingsprogramm können die typischen Beschwerden stark abschwächen und mitunter völlig bedeutungslos werden lassen. Alles eine Frage der Fitness.

Erst sinkt der Gestagenspiegel, danach reduziert sich die Östrogen- und Progesteronproduktion. Durch die Verringerung der weiblichen Hormone fallen die männlichen Hormone, die Frauen ebenfalls produzieren, mehr ins Gewicht. Vor allem der starke Abfall des Östrogens löst Reaktionen aus, die Frauen stark belasten. Denn das Östrogen hat Einfluss auf viele Körperfunktionen wie den Stoffwechsel, die Wärmeregulation und den Schlafrhythmus.

Durch den sinkenden Östrogenspiegel steigt auch das Risiko für Osteoporose, die lange unbemerkt bleibt und sich erst durch eine Anfälligkeit für Knochenbrüche bemerkbar macht.


Den Energiebedarf anpassen

Da ohne Training im Alter die Muskelmasse abnimmt, bei Frauen genauso wie bei Männern, verringert sich auch der Energiebedarf. Wer seine Ernährung nicht an den neuen Energieumsatz anpasst, wird schnell massiv an Gewicht zunehmen. Ausreichend Bewegung schützt also vor Muskelschwung und Übergewicht zugleich.

Weniger Kalorien bedeuten jedoch nicht auch weniger Nährstoffe. Im Gegenteil:
Während der Energieumsatz sinkt, bleibt der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen hingegen hoch oder steigt sogar an.

Für die Energiebilanz kann man als ersten Schritt den Zuckerkonsum reduzieren, denn Zucker macht nicht nur dick, sondern fördert auch die Faltenbildung. Bei der Schokolade sollte man die dunkleren Sorten bevorzugen und langsam im Mund zergehen lassen, das verlängert den Genuss und man isst automatisch weniger.
Auch Alkohol begünstigt die typischen Wechseljahrssymptome wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche.

Besonders wichtig wird in den Wechseljahren der Gang ins Fitnessstudio. Regelmäßig belastete Knochen werden stärker und regen die Muskelbildung an. Krafttraining hilft zum Beispiel gegen die bereits erwähnte Osteoporose. Dazu kann ein Knochen Kalzium aus der Nahrung überhaupt nur einlagern, wenn entsprechende Druck- und Zugkräfte auf ihn einwirken. Training fördert auch Beweglichkeit und stärkt mit bestimmten und ungewohnten Bewegungsabläufen auch die Gehirngesundheit.

Den vollständigen Beitrag finden Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Sauer

Sauer macht gar nicht lustig ? sondern krank

Wenn es einem immer wieder sauer aufstößt, dann wird es höchste Zeit, mal die eigene Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Denn natürlich ist der Mensch, was er isst. Alles was wir in uns hineinstopfen, sortiert der Körper erst einmal grob nach seinem Säuregehalt. Brot, Nudeln, Fleisch und Fisch stoßen ihm sauer auf. Obst und Gemüse dagegen wirken basisch und sorgen für einen Ausgleich des Säure-Pegels. Wer sich also einseitig ernährt, bringt seinen Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht und braucht sich über Muskelschmerzen, Krämpfe, Verdauungs- und Befindlichkeits-Störungen nicht zu wundern.


Gesunde Körper helfen sich selbst

Der Säure-Basen-Haushalt ist ein wichtiges Regulationssystem des Körpers. Ist er im Gleichgewicht können alle Stoffwechselvorgänge optimal ablaufen. Gerät er über einen längeren Zeitraum aus der Balance, leiden Körper und Psyche.
Eine Zeit lang kann der Körper diese Schieflage durch eigene Puffersysteme ausgleichen und überflüssige Säure über den Atem oder die Niere ausscheiden. Dann aber steigt das Risiko, an einer chronischen Erkrankung wie Rheuma, Gicht oder Diabetes zu erkranken.

Falsche Ernährung, Stress ? aber auch exzessives Training führen zu einem Säure-Überschuss im Körper. Gemessen wird das Verhältnis von Säuren und Basen im Körper anhand des ph-Wertes auf einer Skala von 0 bis 14. Der Wert ist in den verschiedenen Körperregionen unterschiedlich ? im Magen höher als im Darm, entscheidend aber im Blut. Hier sollte der ideale ph-Wert 7,4 betragen.


Die Dysbalance wird meist erst spät bemerkt

Wenn säurebildende Stoffwechselprodukte den Organismus überlasten, kommt es zu typischen Symptomen wie:
Müdigkeit, Konzentrationsschwächen, Benommenheit
? Häufige Magen-Darmprobleme wie Durchfall oder Sodbrennen bzw. Verstopfung
? Gereizte Schleimhäute (Allergien werden begünstigt)
? Juckreiz und andere Hautirritationen
? Kopf-, Glieder- und Gelenkschmerzen
? Schlafstörungen
? Depressive Verstimmungen, Angstgefühle, Antriebsschwäche
? Herz-Kreislaufprobleme

Einige Personengruppen sind besonders gefährdet, zu übersäuern. Dafür gibt es viele Ursachen, die Ernährung ist nur eine davon.

Als allgemeine Empfehlung der Ernährungswissenschaftler gilt die 80/20-Regel. Das heißt, unsere Ernährung sollte zu 80 Prozent aus basenbildenden und zu 20 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen.


”Sauer“ ist nicht gleich säurebildend!

Zitrone schmeckt sauer und enthält Säure. Doch das bedeutet nicht, dass der Verzehr den Körper übersäuern kann. Ganz im Gegenteil, denn die Zitrone oder deren Saft werden basisch verstoffwechselt!
Nicht alle säurehaltigen Nahrungsmittel sind säurebildend im Körper! Auf den Geschmack kann man sich also nicht verlassen.

Als Faustregel gilt:
Basische Lebensmittel sind vor allem Obst, Gemüse (Ausnahme Spargel, Artischocken und Rosenkohl, schwach säurebildend), Salate, Obstsäfte (Fruchtsäuren), Essig, Kräuter, Tofu und Molke. Pflanzliche Fette und Öle werden neutral oder schwach basisch verarbeitet.
Säurebildende Lebensmittel sind vor allem Fleisch, Fisch, Wurst, Käse, Eier, Brot, Backwaren, Cornflakes und Getreideprodukte.

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Protein

Protein ? das Ei des Columbus

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen wollen, um einen schönen Körper zu haben, weil Sie einfach kräftiger werden wollen oder weil Sie abnehmen möchten ? ohne Eiweiß läuft da nichts. Eiweiß ist schließlich der Stoff aus dem die Muskeln sind. Den kann sich jeder natürlich durch Fleisch, Eier, Milch und Molkerei-Produkte einverleiben. Aber in vielen dieser Nahrungsmittel stecken auch Inhaltsstoffe, die nicht gerade die Fitness fördern. Deshalb sind Protein-Shakes oft das Ei des Columbus in der Eiweiß-Versorgung. Aber auch dabei gibt es Unterschiede, die man kennen sollte.

Das Protein-Pulver kann aus verschiedenen Bestandteilen bestehen. Und die Zusammensetzung dieser Teile ist von Produkt zu Produkt unterschiedlich gewichtet. Meist sind die Hauptzutaten Molkeneiweiß (Wheyprotein, Lactalbumin) und Milcheiweiß (Casein). Beides wird aus dem Ausgangsprodukt Milch hergestellt.


Molkeneiweiß ? geht sofort ins Blut

Molke ist ein Abfallprodukt der Käseherstellung, das sehr viel Milchzucker (Laktose) enthält. Dieser wird bei der Herstellung des Konzentratpulvers ”grob“ herausgefiltert. Anschließend enthält das Konzentrat immer noch bis zu zehn Prozent Milchzucker. Es gibt auch noch Molkenprotein-Hydrolysat, bei dem zur weiteren Reduzierung des Laktoseanteils aufwendige Verfahren eingesetzt werden, was das Produkt allerdings verteuert.

Molkeneiweiß gelangt schnell ins Blut. Schon nach einer halben Stunde ist ein Anstieg bestimmter Proteinbausteine (Aminosäuren) messbar und erreicht nach 45 bis 60 Minuten seinen Spitzenwert.
Nach drei bis vier Stunden ist im Blut das Ausgangsniveau wieder erreicht. Durch die schnelle Aufnahme bietet sich Molkeneiweiß besonders gut nach dem Training oder morgens an, also immer, wenn der Körper ”am leersten“ ist. Die biologische Wertigkeit des Molkeneiweißes liegt bei 104, dem höchsten Wert bei einem Einzeleiweiß. Außerdem ist Leucin stark vertreten ? eine für den Muskelaufbau essentielle Aminosäure.


Milcheiweiß/Casein hilft beim Abnehmen

Milcheiweiß/Casein hat in der Kuhmilch mit ca. 80 Prozent den größten Anteil an Proteinen. Seine biologische Wertigkeit liegt bei einem Wert von 77, ist also geringer als bei Whey. Dafür hat Casein aber andere Vorteile. Die Aufnahme im Körper erfolgt viel langsamer als beim Molkeneiweiß, hält dafür aber auch circa doppelt so lange an. Bis zu acht Stunden ist ein erhöhter Wert an Aminosäuren im Blut messbar. Dies bringt eine gute und längerfristige Sättigung, was vor allem beim Trainingsziel Gewichtsverlust oder bezüglich der nächtlichen Ruhezeiten wichtig sein kann.

Wenn hauptsächlich Casein verwendet wird, ist der Shake meist etwas dickflüssiger und cremiger als einer auf Whey-Basis. Viele Trainierende bevorzugen diese Konsistenz geschmacklich. Casein hat zudem eine starke antikatabole Wirkung. Als Katabolismus wird ein Prozess bezeichnet, der Körperprodukte zur Energiegewinnung abbaut, was zu einer Leistungsminderung führen kann. Dieser Muskelabbau wird durch das antikatabole Milchweiß gebremst, was vor allem auch im Hinblick auf eine geplante Gewichtsreduktion wichtig sein kann.

Whey-Protein wirkt in der üblichen Dosierung dagegen nur schwach antikatabol, hat dafür aber eine anabole, sprich muskelaufbauende Wirkung.

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Tabata

Tabata macht Muskeln schöner

Da quält sich mancher viele Stunde lang, bewegt Tonnen von Eisen, um Muskelmasse aufzubauen - aber sauber definierte Bizeps und Trizeps kommen dabei einfach nicht zum Vorschein. Woran liegt?s? Am Fettabbau! Bei einem mangelt es an der richtigen Ernährung. Beim anderen am effektiven Cardio-Training. Endlose Laufband-Kilometer oder Stupide Jogging-Runden mögen zwar Körperfett reduzieren, aber bis zur Definition attraktiver Muskelpartien reicht es nicht. Da hilft sicherlich Tabata.

Eine Tabata-Einheit ist ein Ausdauertraining auf dem höchsten Intensitätslevel und besteht aus sich wiederholenden Arbeitsphasen und Pausen. Nach einer Phase der Anstrengung kommt immer eine Pause, dieser Block wird acht Mal wiederholt. Vom Zeitvolumen her gestaltet sich ein Tabata-Training wie folgt: Die Arbeitsphase steht zu den Pausen im Verhältnis 2:1 (die klassische Tabata-Version). In der Praxis heißt das zum Beispiel 20 Sekunden Anstrengung und 10 Sekunden Pause.

Und das Ganze wird acht Mal wiederholt. Daran erkennt man gleich, dass Tabata nichts für Anfänger ist, weil die Trainingsintensitäten einfach zu hoch sind.

Die Trainingsform wurde 1996 von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata begründet, der die Auswirkung von Ausdauertraining und besonders intensivem Intervalltraining auf den menschlichen Körper untersuchte und dabei heraus fand, dass Intervalltraining dem moderaten Ausdauertraining um Längen überlegen ist, wenn es um Fettverbrennung geht. Hochintensives Intervalltraining regt nämlich die Fettverbrennung stark an, was die Muskeln stark definiert. Das Geheimnis steckt im enormen Nachbrenneffekt, den Tabata verursacht.


Die besten Tabata-Übungen

Es gibt viele Übungen, die tabata-tauglich sind. Vorausgesetzt, man kann mit ihnen die eigenen körperlichen Grenzbereiche erreichen. Je nach körperlichem Zustand und Leistungslevel sollte man für sich die geeigneten Übungen auswählen. Das sind die populärsten Tabata-Übungen:


1. Squats (Kniebeugen)
Die klassische Kniebeuge ist das Nonplusultra des Beintrainings. Bei Tabata müssen die einzelnen Kniebeugen tief und möglichst schnell ausgeführt werden, damit sie Resultate liefern.

2. Liegestütz
Dieser Klassiker ist eine der einfachsten Übungen bei Tabata, aber auch eine der wertvollsten. Mit Liegestützen wird fast die gesamte Muskulatur, vor allem aber der Oberkörper, angesprochen.

3. Jumping Jacks (Hampelmänner)
Richtig und schnell ausgeführt können Hampelmänner recht anstrengend sein. Bei dieser Übung lassen sich das Tempo und die Intensität je nach Leistungszustand entsprechend dosieren. Somit kann man seine individuelle Leistungsschwelle exakter bestimmen.

4. Sprints
Diese Übung hat Tabata eigentlich berühmt gemacht. Sprintintervalle dürfen also in einem Tabata-Training nicht fehlen.

5. Burpees
Aus Crossfit bekannt geht es hier eigentlich um ein Zusammenspiel verschiedener Kraftübungen, was das Ganze komplex, effektiv und anstrengend macht. Liegestütze und Strecksprung beanspruchen in dieser Übung fast die gesamte Körpermuskulatur. Bei einem hohen Tempo kommen Sie bei Burpees bestimmt an Ihre körperlichen Leistungsgrenzen.

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Cellulite

Was wirklich gegen Cellulite zu tun ist!

Wie rücken Sie Ihren Problemzonen zu Leibe? Mit Diäten, Massagen, Cremes? Vergessen Sie?s! Wenn Sie wissen, wie so genannte Problemzonen entstehen, liegt das Mittel, sie wieder verschwinden zu lassen, auf der Hand und ist ziemlich einfach anzuwenden. Hauptverantwortlich für das Entstehen einer ”Problemzone“ wie Cellulite sind das Schwinden von Muskulatur und die Schwächung des Bindegewebes. Dadurch kann sich hartnäckiges Depotfett genau dort ablagern. Sie selbst können es von dort wieder vertreiben und durch straffe Muskeln und festes Bindegewebe ersetzen.

Die Entstehung von Cellulite beginnt mit nachlassender Bewegungs-Intensität, die bei vielen Frauen vor allem nach dem 30. Geburtstag einsetzt. Je mehr die Bewegungsarmut zunimmt, desto mehr nimmt die Muskulatur ab. Das Prinzip ”Use it or loose it“ ? (Benutze es oder verliere es) gilt natürlich auch hier.

Denn nur durch Belastung entsteht aus lockerem kollagenen Bindegewebe straffes kollagenes Bindegewebe, das die Muskelfaserbündel zusammenhält. Bei entsprechener Belastung des Gewebes entsteht eine geflechtartige Struktur, die für eine bessere Muskeldichte sorgt, und die ist außen sichtbar!

Also, ein gezieltes Workout wie auch immer inszeniert, Ausdauertraining und eine bessere Ernährung (fett- und zuckerarm) setzen den Muskelstoffwechsel und die Durchblutung des Gewebes wieder in Gang, was förderlich ist, um lokale Fettansammlungen besser zu verbrennen. Eiweißreiche Ernährung ist zudem sehr wichtig, da Eiweiß als Baustein zum Aufbau für neues Bindegwebe benötigt wird.

Ob mit dem eigenen Körpergewicht, auf der Matte zu Hause, mit wenig oder vielen Wiederholungen, oder mit einer Vielzahl von Krafttrainingsübungen gegen progressive Widerstände im Studio - die richtige Mischung und Selbstdisziplin machen aus der Orange einen Apfel. Mit regelmäßigem Training verschwinden selbst hartnäckige Reiterhosen ? und nach etwa sechs Monaten zeigt sich eine enorme Verbesserung der Muskeldichte und Hautstruktur, verbunden mit einer gehörigen Gewichtsreduktion.

Fragen Sie also im Fitnessstudio eine kompetente Trainerin explizit nach Kraftübungen für Po und Beine, und lassen Sie sich nicht als alleinige Maßnahme einen Group Fitness Bauch-Beine-Po-Kurs verordnen. Der mag zwar eine motivierende Begleitmaßnahme sein, aber sichtbare und nachhaltige Effekte gibt?s nur, wenn es auch an die Hanteln und die Geräte geht.

Keine Salben, Cremes, Fruchtsäuren oder Tinkturen aller Art von außen aufgetragen, können so tief in das Gewebe eindringen, dass sie dort wirken, wo es notwendig ist, nämlich in der Unterhaut und tiefer. Das sagen im übrigen Dermatologen!

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Six-Pack

Bauen Sie Ihr Six-Pack auf diesen drei Säulen

Manche trainieren es bis zur Erschöpfung - aber sie schaffen es nicht. Dabei kann jeder ein optimal definiertes Six-Pack bekommen. Er muss nur drei Grundregeln beachten und sein Training auf den drei klassischen Säulen des Fitnesstrainings aufbauen.

Die Grundregeln jedes erfolgreichen Six-Pack-Trainings lauten:


1. Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust.

Im Klartext heißt das, man sollte seinen Fokus nicht darauf legen, so viel Gewicht wie möglich zu verlieren, um einen flachen und muskulösen Bauch zu haben. Das primäre Ziel soll heißen ”Fettabbau“. Dabei sollte man so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren. Die Waage ist in diesem Zusammenhang nicht entscheidend. Die Konzentration auf den Fettstoffwechsel soll im Fokus stehen und nicht die Gewichtsschwankungen.


2. Bauchmuskelübungen sind nicht der Schlüssel zu einem Sixpack

Die Bedeutung der Bauchmuskelübungen wird meistens total überschätzt. Die Fitnessbegeisterten quälen sich förmlich durch unzählige Sit-ups und Crunchies, die Effekte bleiben jedoch meist mickrig. Intensives Training der Bauchmuskeln führt zu keiner lokalen Fettverbrennung in diesem Bereich, das ist nur ein Mythos, der auf vielen Fitnessforen zu finden ist. Die Bauchmuskelübungen spielen nur eine Nebenrolle beim Unternehmen ”Sixpack“, dazu gehört noch viel mehr.


3. Den Körper als Gesamtpaket betrachten

Der menschliche Körper ist eine Einheit und sollte auch so betrachtet werden. Es ist unmöglich, gezielt und ausschließlich an nur einer Körperstelle abzunehmen und Fett zu verlieren. Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen und die überschüssigen Pfunde am Bauch weg gehen, sollte der gesamte Körperfettanteil reduziert werden.


Die drei Säulen für effektives Sixpack-Training

Das Trainingsziel ”Sixpack“ wird nur dann erreicht, wenn diese drei Voraussetzungen erfüllt werden: optimales Krafttraining, begleitendes Ausdauertraining und die richtige Ernährung.


1. Krafttraining

Ein intensives und individuell zugeschnittenes Krafttraining ist der Grundstein für ein Sixpack. Man braucht nicht jeden Tag joggen zu gehen oder täglich hunderte von Bauchmuskelübungen zu absolvieren ? nur gezielt programmiertes Krafttraining hilft, die Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Muskeln sind wahre Energiefresser, was bedeutet, je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett kann man verbrennen. Die beschleunigte Fettverbrennung lässt den gesamten Körperfettanteil sinken und die Körperpartien am Bauch werden von der Fettschicht nach und nach befreit.


2. Ausdauertraining

Begleitend zum Krafttraining sollte man zwei bis drei Mal in der Woche eine Ausdauereinheit absolvieren. Cardiotraining hält das Herzkreislaufsystem auf Trab und ist ein zusätzlicher Fettverbrennungs-Booster. Dabei sollte jedoch die richtige Reihenfolge eingehalten werden ? immer Kraft vor Ausdauer trainieren, damit im Krafttraining die Energiereserven nach einer Ausdauereinheit nicht ausgeleert sind.

Optimal für ein Sixpacktraining ist die Intervallmethode, die optional mit Bauchmuskelübungen kombiniert werden kann. Es könnte beispielsweise ein Sprintintervall auf dem Laufband absolviert werden, dem einige Crunches auf dem Pezzi-Ball folgen. Danach steigt man wieder auf das Laufband, um das Intervalltraining wieder aufzunehmen. Dieses Schema sollte man für einen maximalen thermischen Effekt 8 bis 10 Mal wiederholen.


3. Ernährung

Der dritte wichtige Punkt ist die richtige Ernährung. Der Akzent sollte dabei auf Muskelaufbau und Fettreduktion liegen.

Ein niedriger Körperfettanteil sorgt für einen flachen Bauch ? die Bauchmuskeln werden schließlich sichtbar. Bei der Ernährung sollte man folgende Punkte beachten: Kalorien zählen. Um den Körper zum Fettabbau zu zwingen, muss man ihm weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Das Defizit sollte aber nur 200 bis 500 kcal betragen. Mehr ist von Übel, weil die Muskeln dann für ein optimales Krafttraining nicht mit genug Nährstoffen versorgt werden. Auf die Proteinzufuhr achten.

Der Körper braucht Eiweiß für den Muskelzuwachs: 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Zucker und weißes Mehl sind tabu. Beides verträgt sich nicht mit zielgerichtetem Muskeltraining.

Kohlenhydrate erst nach dem Training. Dann füllen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Süßkartoffeln, braunem Reis und Gemüse die Glykogenspeicher schnell wieder auf.

Den kompletten Beitrag mit acht klassischen Übungen für ein effektives Sixpack-Training gibt es in der Juli/August-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Mobil bleiben

Mobil bleiben heißt jung bleiben

Alt werden will jeder, aber keiner will es wirklich sein. Dabei ist unser Körper dazu ”verdammt“, dass zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr degenerative Veränderungen beginnen. Sowohl die Leitgeschwindigkeit der Nervenbahnen, als auch die Muskelkraft verringern sich zunehmend. Und vor allem die Beweglichkeit lässt nach. Diese Prozesse sind nicht rückgängig zu machen. So weit die schlechte Nachricht. Die gute aber ist: Die Geschwindigkeit, in der diese Erscheinungen ablaufen, bestimmen wir zum großen Teil selbst.

Ab dem 50. Lebensjahr, wenn auch noch die allgemeinen degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule und Gelenke, wie Arthrose, Osteoporose oder die Spinalkanalstenose (Verengung des Wirbelkanals) hinzukommen, lässt die allgemeine Mobilität häufig stark nach.

Beispiele für Veränderungen mit zunehmendem Alter sind
- kognitiver Abbau
- verminderte Organkompetenz (Herz/Lunge, etc.)
- verminderte Vitalkapazität (Atemwege etc.)
- verminderte Nervenleitgeschwindigkeit
- degenerative Veränderungen (Wirbelsäule/Gelenke)
- allgemeiner Muskelabbau ? Sarkopenie
- eingeschränkte Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit (Mobilität)

Spätestens zu diesem Zeitpunkt, sollte es für jeden von uns selbstverständlich sein aktiv zu werden oder zu bleiben! Auch wenn der erste Lack ab ist ? die Unterhaltskosten steigen weiter. Mit zunehmendem Alter steigt der Aufwand, um unseren Körper auf dem Niveau zu halten, das wir uns für unseren Alltag wünschen. Die meisten Menschen, die man im zunehmenden Alter fragt, was für sie wichtig ist, nennen den Erhalt der Mobilität und der damit verbundenen Selbständigkeit.


Lebensqualität erhalten

Ziel des Ganzen ist es, eine gewisse Lebensqualität aufrecht zu erhalten, die natürlich für jeden von uns sehr individuell sein kann. Jeder bestimmt für sich, was für ihn Lebensqualität bedeutet, aber für fast jeden ist dieses damit verbunden mobil zu bleiben und den Alltag eigenständig gestalten zu können. Hierzu ist jedoch notwendig unseren Körper zu unterstützen. Dazu reichen oft schon wenige kurze Trainingseinheiten mit einfachen alltagsgerechten Mobilisations-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen. Bei Bedarf kann auch noch ein regelmäßiges Ausdauertraining sinnvoll sein, wenn man im Alltag allgemein nicht sehr aktiv ist (z. B. bei vermehrt sitzender Tätigkeit).


Beweglichkeitstraining

Trainiert werden Gelenkigkeit (passiver Bewegungsapparat) und Dehnfähigkeit (aktiver Bewegungsapparat). Diese Bereiche zusammen genommen ergeben Ihre Gesamtbeweglichkeit (Flexibilität), wobei einer der beiden Teilbereiche für sich alleine bereits für eine reduzierte Gesamtbeweglichkeit verantwortlich sein kann.

Die Ziele des Beweglichkeitstrainings liegen in:

- dem Erhalt der Bewegungsfreiheit der Gelenke und der Wirbelsäule (Gelenkigkeit)
- der Fähigkeit diese Bewegungsfreiheit optimal nutzen zu können (Dehnfähigkeit)
- und allgemein in der Vermeidung von muskulären Dysbalancen (muskulären Ungleichgewichten), die durch allgemeine degenerative Veränderungen im Alter zunehmen.
- Verringerung struktureller Veränderungen
- Aktivierung der gelenksumgebenden Muskulatur
- Verbesserung der Wahrnehmung und der Bewegungsausführung (Sturzprophylaxe)
- Steigerung der Produktion von Gelenkflüssigkeit

Für die Herstellung oder den Erhalt der Gelenkigkeit trainieren Sie die Schultern, die Brustwirbelsäule, die Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke. Die Dehnfähigkeit optimieren Sie durch das Training der Muskulatur von Nacken, Brust, Bein- und Hüftbeuger sowie die Innenseiten der Oberschenkel, der Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker.

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Rauchen...

Rauchen macht schlank, nicht Rauchen nicht dick

Der Stolz mit dem Rauchen aufgehört zu haben, weicht oftmals dem Schrecken auf der Waage: Viele Ex-Raucher nehmen nach dem Rauchzölibat zu. Und genau das hält viele Raucher davon ab, überhaupt aufzuhören! Dabei sind die paar Lifestyle-Kilos zumindest viel unbedenklicher als eine geteerte Lunge. Und das Gewichtsplus muss gar nicht sein, wenn man die Gegenmaßnahmen kennt.

Nikotin ist das wohl bekannteste Gift des Tabaks. Über die Lunge kommt es in sekundenschnelle im Gehirn an und dringt dort in das ”autonome Nervenzentrum“ ein, was dann den Herzschlag beschleunigt. Auch die Leber schüttet die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus.

Umso interessanter, dass wir das Rauchen als ”Entspannungsmaßnahme“ konditioniert haben, was wohl daran liegen mag, dass einige andere Hormone herbeigekitzelt werden: Dopamin unterdrückt den Appetit, Acetylcholin macht wach, Serotonin hebt die Stimmung, Endorphine reduzieren Angst und Stress. Aber aufgepasst: Bei täglich 20 Zigaretten kommen etwa 40mg des Nervengifts im Körper an. Würde man diese Menge schlucken, wäre das sofort tödlich. Deshalb sollte aus Tabak auch kein Tee gebraut werden…


Stress lass nach ? oder doch nicht?

Die Hormone hemmen also nicht nur den Appetit, sondern kurbeln auch den Stoffwechsel zusätzlich an. Wer raucht, kommt schnell auf ein kalorisches Defizit von 200 Kalorien. Da zusätzlich die Geschmacksnerven eingeräuchert werden, verliert sich auch der Geschmack am Essen. Der gustatorische Karneval bleibt aus und die Kalorienlieferanten links liegen, denn die Droge ”Nikotin“ verursacht schneller ein Gehirnfasching als süße Teilchen. Zumindest bei starken Rauchern.

Wird das Räuchern der Geschmackknospen eingestellt, was weniger Adrenalin aus der Nebennierenrinde rausschwappen lässt, fährt der Stoffwechsel etwas herunter. Verbrauchen wir bei gleicher Kalorienzufuhr täglich rauchentwöhnt z. B. nur 100 Kalorien weniger, wandert das entstehende Kalorienplus in den Fettmatsch. Hochgerechnet pro Jahr macht das einen rein rechnerischen Zugewinn von kuscheligen fünf Kilo!


Geschmacksknospen-Dornröschen

Rauchlos werden die Geschmacksknospen im Mund wieder von unzähligen Aromen in unserem Essen wachgeküsst. Das Essen schmeckt plötzlich viel besser. Und dann langen wir beherzt zu. Weg von der Droge Nikotin, hin zum kulinarischen Inferno. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, sich mit dem Thema Ernährung bestenfalls schon vor Beginn der Entwöhnung auseinanderzusetzen. So startet die Gegenstrategie ”Figurerhalt“ schon beim Einkauf: Wer besinnungslos und unwissend die Inhalte der Naschregale und Fertigfutterabteilung in den Einkaufskorb umlagert, lässt der Figur keine Chance.

Was einmal Zuhause liegt, verschwindet bald danach mit Umweg über den Verdauungstrakt in der Naschplauze.


Mehr Eiweiß ? höhere Muskeldichte!

Muskeln verbrennen rund um die Uhr Kalorien. Auch nachts, während du schläfst. Wenn du deiner Ernährung grundsätzlich mehr Eiweiß zuführst, dazu ein klein wenig Zeit aufwendest, um herumzuhampeln, dann verdichten sich deine Kalorienfresser. Dann wird aus dem Räucherfleisch stoffwechselaktive, figurformende Masse. Die Glückshormone werden dann nicht durch Einäscherung der Lunge erzeugt, sondern durch Figur-Komplimente, mehr Lebenskraft und eine schnellere Regenration aus ihrem Versteck gelockt.

Investiere das eingesparte Geld in hochwertiges Essen. Und wenn du magst, in mein Koch- und Rezeptbuch. Denn oftmals ist dickmachende Ernährung nur ein Mangel an Rezeptideen.

Lass es dir schmecken.
Rauchentwöhnt wird das viel einfacher…

Diesen Beitrag von shape UP Kolumnist Patrick Heizmann finden Sie unter
www.ich-bin-dann-mal-schlank.de im Netz und in der Juli/August-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Durstlöscher

Durstlöscher als Fitmacher

Schon die alten Griechen wussten: Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt. Aber wer nur schwitzt und dabei nicht trinkt, wird nicht erfolgreich sein. Denn durch den Schweiß verliert der Mensch wertvolle Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium. Diese Mineralien steuern unter anderem das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Sie müssen durch die Zufuhr von Flüssigkeit dem Körper während des Trainings oder Spiels wieder zugeführt werden. Aber je nach Inhalt des Getränks kann so ein Durstlöscher zum Fitmacher oder Dickmacher werden.


Wasser: Quell des Lebens

Beim Training verliert der Körper, je nach Intensität, bis zu einem Liter Schweiß. Dies gilt es wieder auszugleichen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung(DGE) werden mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag empfohlen. Bei sportlicher Anstrengung erhöht sich der Bedarf deutlich.

Für Sportler gilt als Faustregel: mindestens einen halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Trainingsstunde trinken. Ohne ausreichend Wasser im Körper kommt der Stoffwechsel ins Stocken. Ein Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent, wirkt sich rasch negativ auf Leistung und Konzentration aus. Wir werden schlapp und träge. Verlieren wir bis zu vier Prozent Flüssigkeit, bricht unsere Kraftleistung ein.


Isotonische Getränke ? ja oder nein?

Besonders gut aufnehmen kann der Körper isotonische Getränke, bei denen das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes nahe kommt.

Doch Vorsicht bei fertig gemischten Isodrinks! In der Regel enthalten sie einen Mix aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen, wie Natrium und Kalium und werden gerne mit Taurin oder Koffein angereichert.

Sie enthalten oft Zusatz- und Farbstoffe und bringen nicht selten eine relativ hohe Kaloriendichte mit. Sportgetränke, ob isotonisch oder nicht, sind im Freizeitsportbereich in der Regel überflüssig, da der Körper ausreichend Reserven vorrätig hält.

Im Prinzip reicht ein hochwertiges Mineralwasser, am besten ohne Kohlensäure, völlig aus.


Besser: selber mischen

Eine natürliche und geschmackvolle Alternative zu Fertigprodukten ist schnell und einfach zu Hause hergestellt.
Mischen Sie Fruchtsaft und Wasser im Verhältnis 1zu2 bis 1zu3 und fertig ist ein erfrischender Durstlöscher ? die Fruchtsaftschorle. Purer Apfelsaft enthält ca.100 Gramm Zucker pro Liter und schlägt mit 550 kcal/ Liter zu Buche. Wer abnehmen möchte oder auf Fruktose sensibel reagiert, sollte auf das Mischverhältnis besonderes Augenmerk legen. Auch die wenigen Mineralstoffe, die in dem Saft erhalten sind, können nicht durch das verwendete Mineralwasser vollständig aufgefüllt werden. Insofern ist die Apfelschorle ein leckerer Durstlöscher, der bedingt zu empfehlen ist.


Speziell: Kirschschorle

Dem Kirschsaft wird laut einer Studie der ”School of Psychology and Sports Sciences” der Northumbria University eine anti-entzündliche Wirkung nachgesagt.

Der hohe Anteil an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften von Kirschen soll die Regeneration nach sportlicher Höchstleistung unterstützen und Muskelkater vorbeugen bzw. lindern.


Ingwer Zitronenwasser

Die stoffwechselfördernde Wirkung des Ingwers ist schon lange bekannt. Wer auf seine schlanke Linie achten möchte, trinkt deshalb morgens nach dem Aufstehen zwei Gläser Ingwer-Zitronenwasser. Ingwer fördert die Speichel- und Magensaftproduktion und heizt dem Körper ein. Zudem verfügt Ingwer über entzündungshemmende Wirkstoffe wie Gingeröl. Stoffwechselprozesse werden beschleunigt und unterstützen die Regeneration nach einem harten Workout. Die Zitrone liefert unter anderem Vitamin C und trägt zu einem stabilen Immunsystem bei.


Kokoswasser: Ein Trend etabliert sich

Bis vor einigen Monaten war Kokoswasser noch eine Randerscheinung, beworben von Superstars wie Madonna, umweht von Fernweh und Urlaubsfeeling. Heute bekommt man Kokoswasser in jedem gut sortierten Supermarkt. Angepriesen als neues Wunderwasser. Doch was steckt dahinter? Kokoswasser wird aus der jungen noch grünen und unreifen Kokosnuss gewonnen. Der Exot spielt mit 17 bis 20 kcal pro 100 ml in einer ähnlichen ”Liga“ wie die Apfelschorle. Kokoswasser schmeckt süßlich, nussig, soll isotonisch sein und stellt eine schöne Alternative zu den heimischen Säften dar.

Kokoswasser besteht überwiegend aus Wasser und Zucker plus den Mineralstoffen Kalium, Natrium und Magnesium. Kokoswasser ist im Vergleich zu heimischen Produkten allerdings relativ teuer, was auch dem langen Transportweg geschuldet ist.


Gut für die Regeneration: Alkoholfreies Bier

Alkoholfreies Bier wird gerade bei Sportlern immer beliebter. Es enthält keinen oder kaum Alkohol und wenig Energie. Ein halber Liter alkoholfreies Bier bringt es gerade auf 120 Kalorien. Zudem wird alkoholfreiem Bier eine isotonische Wirkung nachgesagt und es ist reich an Magnesium und Kalium sowie verschiedenen B-Vitaminen.

Fazit: Kokoswasser, Schorlen und alkoholfreie Biere bieten eine interessante Ergänzung zum Mineralwasser und können in Maßen für Abwechslung sorgen. Der Durstlöscher Nr. 1 sollte Mineralwasser bleiben. Bis zu 500 Mineralquellen versprechen kalorienfreie Abwechslung im Geschmack und Inhaltsstoffen.

Die richtige Ernährung für Fitness und Training gibt es in jeder Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios - zu erhalten in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Die Kilos sind weg

Die Kilos sind weg - wohin mit der Haut?

Wer massiv abnehmen muss, fragt sich zu recht: Wie reagiert meine Haut auf eine starke Reduktion des Körperfetts? Passt sie sich den neuen Körperkonturen an oder nicht? Falls ja, wie kann der Prozess gefördert werden? Was macht man, wenn sich die Haut nicht wie gewünscht zurückbildet? Keine Panik. Die Folgen einer erfolgreichen Abnehmaktion sind viel geringer als die Nachteile eines zu hohen Übergewichts. Und sie lassen sich behandeln.


Gefahr bei starkem Übergewicht

Je nachdem, wie stark die Haut infolge des wachsenden Fettgewebes gedehnt wird, kommt es zu mehr oder weniger starken Veränderungen in deren Bindegewebestruktur. Menschen, die eine moderate Menge unnötiger Kilos mit sich herumtragen, erfahren nach dem Abnehmen selten Probleme mit ihrer Haut.

Dem gegenüber bedingt Adipositas zum einen übermäßiges Hautwachstum aber auch Überdehnungen des Hautgewebes, welche die Rückbildung im Nachhinein erschweren. Bekannt ist unter anderem die Hautschürze, die nach dem massiven Abbau von Bauchfett verbleibt. Nicht zu schnell Abnehmen

Die Bildung von Hautlappen wird vor allem durch zu schnelles Abnehmen provoziert. In dem Fall bleibt nicht genügend Zeit für die Rückbildung. Daraus leitet sich eine erste Maßnahme ab, nach der krasses Diäthalten abzulehnen ist. Weiterhin empfiehlt sich die bedarfsgerechte Zufuhr aller lebensnotwendigen Nährstoffe, was der Hautqualität insgesamt zu Gute kommt.


Unterstützende Maßnahmen

Sportliche Aktivität gilt als wichtige Einflussgröße, die zur Straffung der Haut beiträgt. Neben stärkenden Effekten auf das Bindegewebe der Haut selbst, ist es vor allem der Aufbau von Muskelmasse, der sich von Vorteil erweist. Ausgeprägte Muskeln spannen die Haut und bedingen somit eine Art Straffung.

Neben angepasster Ernährung und Training werden häufig auch diverse Massageformen als Möglichkeit zur Hautrückbildung benannt. Massagen fördern die Durchblutung und stimulieren regenerative Prozesse im Hautgewebe.

Die Wirksamkeit der benannten Effekte ist bei geringem bis moderatem Übergewicht als verhältnismäßig gut zu bewerten. Denn das Bindegewebe der Haut wurde in dieser Situation zwar gedehnt, aber nicht überdehnt.

Die Haut kann sich dem verringerten Körpervolumen anpassen und die Bildung unerwünschter Hautschürzen bleibt aus.


Geduld zahlt sich aus

Vor allem bei jungen Menschen ist das Rückbildungspotenzial der Haut nach dem Abnehmen gut ausgeprägt. Selbst größere Hautschürzen bilden sich noch zurück. Zudem erstrecken sich die Rückbildungsprozesse auch über einige Jahre im Anschluss an die Gewichtsreduktion, so dass sich Geduld auszahlt. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Fähigkeit aber ab.
Je stärker das Fettgewebe infolge einer positiven Energiebilanz an Masse zulegen konnte, desto größer ist das Risiko der Überdehnung der Haut.


Manchmal hilft nur OP

Bereits eingetretene Überdehnungen sind zu einem gewissen Grad irreversibel, so dass Hautschürzen unumgänglich sind.

In dem Fall hilft nur noch die Entfernung überschüssigen Hautgewebes mithilfe der plastischen Chirurgie. Die Entscheidung, chirurgische Eingriffe vornehmen zu lassen, setzt allerdings Gewichtstabilität voraus. Einen Jojo-Effekt unter zu ”enger“ Haut zu provozieren, kann unangenehme, zum Teil ernstzunehmende Folgen haben. In der Regel werden die Interessenten vor der Operation von den Ärzten aufgeklärt, so dass Problemen vorgebeugt werden kann.

Das Beste ist es demnach, Übergewicht und Überdehnungen der Haut von vornherein zu vermeiden. Auch Personen, die bereits ein paar Kilos zu viel als ihr eigen bezeichnen dürfen, sollten sich von dieser Empfehlung angesprochen fühlen. Denn mit jedem Kilo, das zusätzlich hinzukommt, steigt das Risiko irreversibler Hautüberdehnungen an.

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Sommerfigur

So geht der Sommer auf die Figur

Die Sonne bringt es an den Tag. Knappe Shorts und bauchfreie-Shorts berauben Speckröllchen und Hüftgold der letzten Verstecke. Und schon drohen der Figur neue leckere Fallen. Wer stets nur den Winterspeck verdammt, hat die Tücken sommerlicher Fettfallen völlig unterschätzt. Dabei ist gerade der Sommer prädestiniert für allerlei Schlemmereien. Eisdielen an allen Ecken, Grillabende und Weinproben. Achten Sie auf die sieben größten Figurfallen und Sie kommen schlank durch den Sommer:


Figurfalle 1: Spät ist nie zu spät

Was im Frühjahr nicht gesät wurde, kann im Sommer nicht geerntet werden. Und trotzdem: Keine Panik. Wenn Sie das Training in den letzten Monaten oft ausgelassen haben, dann jetzt bloß keine Crash-Diät starten, sonst gehen Sie mit doppeltem Übergewicht ins Winterhalbjahr. Trainieren Sie aber ab sofort ernsthaft und regelmäßig. Dann sind Sie auch vor den Folgen kleiner Sommer-Sünden besser geschützt. Ihr Stoffwechsel läuft nämlich auf höheren Touren und verbrennt einfach mehr Kalorien.


Figurfalle 2: Mahlzeit zum Trinken

Gerade im Sommer stellt sich häufiger ein Durstgefühl ein. Dann gibt es statt eines kühlen Schlucks einen coolen Drink - und der hat es dann in sich. So wie der viel beworbene Eistee, der dann 24 Zuckerwürfel pro Liter im Gepäck hat und satte 300 Extrakalorien auf die Hüften bringt. Kalorien, die sie trinken, machen nicht satt aber dick.


Figurfalle 3: Light- und Fitness-Snacks

Leichte Kleidung - leichte Kost. Wer mag schon ganze Menüs zubereiten, wenn auf der Promenade die Sonne lacht. Eine Kleinigkeit zu Essen gibt es überall - den Light-Snack oder Fitness-Riegel. Am besten den mit Magermilchjoghurt und Erdbeeren von einer hauchdünnen Schicht Vollmilchschokolade umhüllt. Klingt leicht. Sogar irgendwie gesund. Hat aber 571 Kalorien pro 100 Gramm und 35,6 Gramm Fett und 55,4 Gramm Zucker. Zu spät! Schon reingetappt in die Falle!


Figurfalle 4: Falsches Training

Soll man im Sommer nicht kürzer treten?
Ja schon, aber nicht beim Training. Wer im Zuckeltrab durch die Anlagen joggt und das auch noch Ausdauertraining nennt und so Abnehmen will, ist auf dem Holzweg. Und mit süßen kleinen zwei Kilo-Hanteln lassen sich neckische Bewegungen machen aber kein Krafttraining. Der Sommer bringt falsches Training an den Tag. Wenn's unter brauner Haut schwabbelt sieht jeder: das ist nicht fit, sondern skinnyfat.


Figurfalle 5: So schmeckt der Sommer

Wenn die Sonne schon mal scheint, will man sie auch genießen ? am liebsten pausenlos. Auch beim Essen. Food to go, Eis am Stand und Grillen statt Kochen. Da lauert ja ein ganzes Minenfeld; aber auch eine starke Armee an Alternativen: Salat und Obst statt Burger und Bratwurst. Statt Grillfackeln und Schweinenacken ? fettarmes Geflügel oder Fisch auf den Grill. Und als Dessert statt zwei Kugeln Schoko ? ein Erdbeer-Sorbet.


Figurfalle 6: Swimmingpool am Swimmingpool

Wann, wenn nicht jetzt den Sonnenuntergang genießen? Gemütlich auf der Terasse oder im Biergarten sitzen mit einem exotischen Drink in der Hand: Tequila Sunrise, Sex on the beach, einen Swimmingpool oder zwei, drei Pina Colada. Schön lecker, aber sehr alkoholisch und super-kalorisch. So ein Drink wirkt wie ein Fett-Turbo. Er liefert viele Kalorien und sein Alkohol bremst die Fettverbrennung. Und am Ende des Sommers weiß keiner mehr, woher die vielen neuen Pfunde stammen.


Figurfalle 7: All inclusive macht all expansive

Die schönsten Wochen des Jahres halten die größten Figurfallen bereit. Essen und Trinken - all you can schlucken. Nehmen Sie am Urlaubsbüffet kleine Teller um die Portionen zu begrenzen. Frühstück schmeckt mit frischem Obst auch ohne Speck. Den Mittags-Salat muss man ja nicht selber putzen. Dazu schmeckt frischer Fisch und fettarmes Gemüse. Abends ist auch die Auswahl an Lowcarb riesengroß. Der Wein schmeckt auch verdünnt als Schorle. Am all inclusive-Büffet entscheidet sich, ob ihre Rundungen expandieren und die Kleidung überall kneift. Nach drei Schlemmerwochen kann der Gewichtsunterschied leicht sieben Kilo ausmachen ? eine ganze Kleidergröße.

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Zeichnung: Lyudmyla Kharlamova , Shutterstock

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Wer sich schont...

Wer sich schont, stirbt früher

Jeden Tag liefert die Wissenschaft neue Argumente für regelmäßiges, systematisches Training. Dabei zeigen immer mehr Erkenntnisse der Experten, dass Bewegung nicht nur die Gesundheit bewahrt, sondern auch gegen fast alle Volkskrankheiten immer noch die beste Medizin ist. Und diese Gesundheitseffekte sind nicht nur körperlich festzustellen, sie lassen sich auch geistig und sozial positiv nachweisen. Für die meisten Krankheiten gilt: Wer sich schont, stirbt früher.


Training beugt Krebs vor

Während fast jeder weiß, dass Training sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirkt, ist bisher kaum bekannt, dass es der Entstehung von Krebs entgegenwirkt und sogar das Befinden von krebskranken Patienten während einer Strahlentherapie verbessert. Ak­tuelle Studienergebnisse belegen die wichtige Rolle körperlicher Aktivität sowohl bei der Therapie als auch der Vorbeugung von Krebserkrankungen. ”In Europa lassen sich rund 15 Prozent aller Krebserkrankungen auf mangelnde Bewegung zurückführen“, sagt Professor Karen Steindorf, Leiterin der Abteilung ”Bewegung, Präventionsforschung und Krebs“ am Deutschen Krebs­forschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg. Damit sei der Krebsschutz durch Training sogar größer als der durch den Verzicht auf Alkohol.


Täglich 30 Minuten

Studien zeigen, dass körperliches Training das Risiko für Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs, Lungen-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs deutlich senken kann. ”Die mögliche Risikoreduktion liegt dabei je nach Krebsart zwischen 20 und 40 Prozent “, sagt Steindorf. Der World Cancer Research Fund (WCRF) empfiehlt daher, täglich mindestens 30 Minuten moderat körperlich aktiv zu sein. Wer kann, sollte sich auf 60 Minuten moderate oder 30 Minuten anstrengend körperliche Aktivität täglich steigern.

Über die vorbeugende Wirkung hinaus hat Fitnesstraining auch dann noch eine wichtige Funktion, wenn Krebs bereits diagnostiziert wurde. ”Die Bedeutung als begleitende Thera­pie­maßnahme während und nach einer Krebs­er­­krankung wird immer deutlicher“, sagt Steindorf. Systematisches körperliches Training könne therapie- und krankheitsbe­dingte Beschwerden lindern und so die Lebensqualität der Patienten verbessern.

Ein 12-wöchiges Krafttraining kann die krebs­bedingte chronische Er­schöpfung bei Brustkrebspatientinnen stark verringern. ”Das Training fand parallel zur Chemo- oder Strah­lentherapie statt ? also in einer Phase, in der den Patientinnen vor wenigen Jahren noch zu maximaler Schonung geraten wurde“, sagt Steindorf. Weitere Studien deuten darauf hin, dass ein körperlich aktiver Lebensstil sowohl die Überlebenszeit als auch das Risiko eines Rückfalls positiv beeinflusst.

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Stress?

Stress? Einfach wegatmen! Das lässt sich sogar üben

Wenn's mal wieder besonders "dicke" kommt und man am liebsten in die Luft gehen möchte, helfen all die wunderbaren Techniken der Entspannung wenig. Jetzt braucht es eine Art Notfallkoffer gegen all die schlimmen Folgen der dauerhaften Spitzenbelastung von Körper, Geist und Seele. Dieses Erste-Hilfe-Set gibt es tatsächlich. Jeder hat es immer bei sich, keiner muss es erst erlernen - aber ein wenig Übung braucht es schon - das Stress wegatmen.

Die wichtigste aller Kurzentspannungsübungen, die sogenannte ”Innehalte-Übung“, beinhaltet Elemente des so genannten Achtsamkeitstrainings. Sie dient dazu, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten, um sich auf den Körper zu konzentrieren und im ersten Schritt wahrzunehmen, wie man sich genau in diesem Moment fühlt. Auf diese Weise macht man sich bewusst, wie hoch das Stressniveau in diesem Moment ist und kann erspüren, was man gerade jetzt braucht, damit es einem körperlich und geistig wieder besser geht.

Üben Sie mal Innehalten
Sagen Sie sich innerlich ”Stop!“ (Innehalten)
Bemerken Sie, dass Sie atmen (5 bis 10 Atemzüge)
Richten Sie die Aufmerksamkeit nach innen (entweder über Atemzentrierung oder Körperzentrierung)

Atemzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Bemerken Sie die Atembewegungen (Nasenöffnungen, Schultern, Brustkorb, Bauch) und beobachten Sie die Atembewegungen für einige Zeit

Körperzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Beobachten und spüren Sie Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Fußsohlen und nehmen Sie die Empfindungen in den einzelnen Körperbereichen wahr

Die Innehalte-Übung (entweder in Verbindung mit der Atem- oder der Körperzentrierung) ist ein hervorragender Einstieg, da diese kurze Technik es ermöglicht, Veränderungen und Verspannungen in Ihrem Körper im Tagesverlauf wahrzunehmen. So kann in kurzer Zeit festgestellt werden, wie hoch die momentane Stressbelastung ist.

Wenn Sie anhand der Übung feststellen, dass Sie eine Pause brauchen, können Sie eine oder mehrere der folgenden Kurzentspannungsübungen anwenden.


Kurzentspannungsübungen:

- Einmal kurz alle Muskeln anspannen und sich danach strecken und räkeln.

- Sich für eine Minute den schönsten und friedlichsten Ort vorstellen, den man kennt.

- Schließen Sie Ihre Augen und zählen Sie langsam von zwanzig herunter auf eins. Werden Sie dabei zunehmend entspannter und ruhiger.

- Schauen Sie eine Minute lang einfach nur aus dem Fenster.

- Atmen Sie einmal komplett aus, bis keine Luft mehr in der Lunge ist, und lassen Sie dann die Luft einfach in die Lunge zurückströmen.

- Führen Sie eine Selbstmassage mit sanftem Druck an der Nasenwurzel, an den Schläfen, der Kopfhaut und/oder dem Schulter-Nacken-Bereich durch.

Atemübungen zur Selbstregulation:
- Konzentrieren Sie sich auf den eigenen Atem und beobachten Sie, welchen Weg der Atem nimmt.

Solche Techniken stoppen den Stress des Augenblicks. Um Stress-Folgen abzubauen und stress-resistenter zu werden, sollten Sie auf regelmäßiges körperliches Training nicht verzichten. Wer körperlich fit ist, weist geringere körperliche Reaktionen auf nervliche Belastungen auf. Das bedeutet weniger Herzrasen und geringerer Blutdruckanstieg bei Trainierten als bei Untrainierten. Und auch die gefährliche Cortisolausschüttung fällt niedriger aus.

Gegen Stress sollte Ihnen (fast) jedes Mittel recht sein. Schließlich zählt die Weltgesundheitsorganisation Stress und seine Folgen zu den größten Gesundheitsgefahren der heutigen Zeit erklärt. Und mehr als Dreiviertel der Bevölkerung hierzulande fühlen sich gestresst.

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Wer Fett abnehmen

Wer Fett abnehmen will, muss Muskeln aufbauen

Wer Gewicht abbauen will, braucht einen Plan: keinen Ernährungsplan, sondern einen Trainingsplan. Denn: Crash-Diäten nach der FDH-Methode helfen nicht. Der beste Weg zum Wunschgewicht besteht aus einer Kombination von Muskel-Auf- und Fett-Abbau. Dabei geht es zunächst um Muskelaufbau. Denn Muskeln sind das größte Verbrennungsorgan des Körpers. In diesen Öfen wird überflüssiges Depotfett verbrannt. Je kleiner die Öfen, desto weniger Fett kann verbrannt werden.

Wer Muskeln aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um seine Funktionen zu erhalten: den Herzschlag, die Atmung, die Verdauung. Es gilt: Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Bei gleich bleibendem Essverhalten führt also allein ein Muskelzuwachs dazu, dass peu à peu Fett abgebaut wird. Um diesen Prozess zu beschleunigen, kann man den Grundumsatz um bis zu 550 kcal pro Tag reduzieren.

ACHTUNG! Hier gilt nicht ”Je mehr, desto besser“. Im Gegenteil. Denn: Wer den Grundumsatz etwa um 1000 kcal pro Tag reduziert, zwingt den Körper auf ”Sparflamme“ umzuschalten. Dies bedeutet, dass der Körper viele Aktivitäten herunterfährt (und damit den Grundumsatz reduziert), weil er befürchtet, ihm stehe eine ”Hungersnot“ bevor. Außerdem beginnt der Körper vorsorglich alle verfügbaren Kalorien "zu bunkern". Die Reserven, die er so anlegt, erhöhen dann das Körpergewicht. Es ist verrückt: Man isst weniger und nimmt trotzdem zu!

Um seine lebenswichtigen Organe zu versorgen, holt sich der Körper die wegen der Hungerkur fehlende Energie aus den Muskeln. Jetzt wird ein Teufelskreis daraus. In immer kleinerer Muskelmasse kann immer weniger Depotfett verheizt werden. Die Crash-Diät ist gescheitert.

Erkenntnis: Weniger essen (Energie zuführen), mehr trainieren (Kalorien verbrauchen) ist im Prinzip richtig. Zu viel weniger essen ist falsch. Um seine Nahrungsaufnahme im richtigen Maß zu senken und dabei Heißhungergelüste zu vermeiden, kommt es auch auf die richtige Zusammenstellung der Nahrung an. Weniger Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) und mehr Eiweiß (Fisch, mageres Fleisch) empfiehlt sich. Der höhere Anteil an Proteinen sättigt schneller und nachhaltiger. Weniger Kohlenhydrate vermindern das Risiko, dass kurzfristig entstehende Überschüsse sofort in Fett umgewandelt werden. Eine Verteilung der Energie auf 15 bis 30 % Fett, 20 bis 25 % Eiweiß und 45 bis 50 % Kohlenhydrate hält trotzdem den Stoffwechsel auf Trab.


Muskelaufbau: Training richtig dosieren

Prozentual gesehen, bauen Sie am meisten Muskelmasse bei acht bis zwölf Wiederholungen in drei bis vier Sätzen auf. Dabei kommt es darauf an, Übungen auszuwählen, mit denen vor allem die großen Muskelgruppen trainiert werden. Trainingsgewichte sollten so gewählt werden, dass Sie nach jedem Satz noch ein, zwei saubere Wiederholungen absolvieren können. Ein Krafttraining dreimal pro Woche über sechs bis acht Wochen ist ausreichend.

Ausdauertraining heizt die Verbrennung an Ergänzend zum Muskelaufbau hilft ein gezieltes Ausdauertraining, die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei sollte die Herzfrequenz bestimmte Grenzen nicht überschreiten. Diese liegen für Cardio-Training auf dem Fahrrad bei 200 minus Lebensalter und für das Training auf dem Laufband bei 220 minus Lebensalter. Für das Ausdauertraining wird ein Wechsel von Einheiten mit längerer Dauer bei niedrigem Tempo und höherem Tempo bei kürzerer Dauer empfohlen.

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Keine Zeit...

Keine Zeit oder keine Lust?

Sagen Sie nie, Sie hätten keine Zeit zum Training! Meistens fehlt es nicht an Zeit, sondern an dem Schubs, den Sie sich geben müssen. Und manchmal auch an den richtigen Übungen, um gleich an Ort und Stelle los zu legen: zuhause zwischen Tür und Angel, im Büro statt Klön-Pause und im Urlaub ja sowieso. Am besten Sie absolvieren dann ein knackiges Ganzkörper-Training mit drei Quickes. Das können Sie im Studio üben, damit Sie's dann zu jeder Zeit an jedem Ort parat haben.


Drei Übungen für den ganzen Körper


Unterarmstütz
? trainiert den gesamten Rumpf

Liegestütz
- trainiert die Brust, die Arme und den Rumpf

Ausfallschritt
- trainiert Ober- und Unterschenkel und den Po

Dieses Ganzkörpertraining ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch ein gezieltes Training können Sie das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur optimieren und den Körper formen.

Und das Tolle: Es wird die komplette Muskulatur in jeder Einheit trainiert. Idealerweise sollten die Übungen zum Standardpart des Trainings werden. Bauen Sie mindestens zwei bis drei Übungen in jede Einheit ein. Die Übungen werden ohne Trainingsgeräte ausgeführt, damit Sie, egal an welchem Ort, das Workout starten können.

Frequenz
Wiederholen Sie die Kraftübungen zu Beginn ein- bis zweimal. Steigern Sie nach ca. vier Wochen auf zwei- bis dreimal, damit Sie einen Trainingsreiz erzielen.?Für Viel-Trainierende ist ein drei- bis viermaliges Training pro Woche vollkommen ausreichend. Auch für sie sind Regenerationsphasen sehr wichtig, da sich die Muskulatur in dieser Zeit aufbaut.

Unterarmstütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, stützen Sie die Unterarme so auf, dass sich die Ellbogen unter ihren Schultergelenken befinden. Ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen und drücken Sie den Bauch und die Oberschenkel von der Matte hoch und halten Sie die Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur.?Schauen Sie dabei auf den Boden, die Halswirbelsäule bleibt gestreckt.

Liegestütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte und kreuzen Sie die Unterschenkel. Mit den Händen stützen Sie sich neben den Schultern auf. Drücken Sie sich nun hoch, achten Sie dabei auf Spannung im Rumpf, ziehen Sie Ihren Bauchnabel fest nach innen.
Führen Sie nun 15 Liegestütze durch, wobei die Nasenspitze zum Boden geführt wird. Machen Sie drei Durchgänge.

Ausfallschritt
Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie beide Schultern nach hinten, heben Sie das Brustbein an.
Setzen Sie Ihr rechtes Bein mit einem großen Schritt nach vorne und heben Sie die linke Ferse an. Lassen Sie den Oberkörper aufgerichtet und senken Sie Ihr linkes Knie Richtung Boden ab. Drücken Sie sich langsam in den aufrechten Stand zurück.
Achten Sie beim Tiefgehen darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehenspitze geschoben wird.
Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen aus und machen Sie drei Durchgänge.

Wichtige Tipps
- Denken Sie bei einseitigen Übungen an den Seitenwechsel
- Führen Sie die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus
- Halten Sie vor allen Dingen die Bauchmuskulatur angespannt (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)
- Vermeiden Sie Pressatmung

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Aktiv in die Wechseljahre

Zwei von drei Frauen leiden unter ihren Wechseljahren.

Sie fühlen sich oft unwohl, schlapp und müde. Sich jetzt still in die Ecke setzen und leiden ist allerdings der falsche Weg. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt genau das Gegenteil: Körperliches Training in der Menopause vertreibt nicht nur den Miesepeter, sondern schützt sogar vor gesundheitlichen Gefahren.

Mit dem Ende der Menstruation treten alle möglichen Zipperlein auf: Gelenk- und Muskelschmerzen, Schwindel, Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Austrocknen von Haut und Schleimhäuten, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Depressionen, Gemütsschwankungen und Harninkontinenz. Zusätzlich zu diesen Befindlichkeitsstörungen drohen aber auch schwere Risiken für die Gesundheit.


Brustkrebsrisiko senken

So steigt mit höherem Lebensalter die Gefahr, an Brustkrebs zu erkranken. Besonders Frauen in der Menopause sind gefährdet. Der Lebensstil, vor allem der Anteil der Körperfettmasse, spielt eine entscheidende Rolle. Wenn die Frau körperlich aktiv ist und nicht wesentlich an Gewicht zunimmt, sinkt das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, erklärt Dr. Ulrike Korsten-Reck, von der Abteilung Präventive Sportmedizin der Medizinischen Universität Freiburg. Das zeigen mehrere Studien.


Übergewicht vermeiden

Der tägliche Energieumsatz reduziert sich nach dem 50. Lebensjahr um etwa ein Viertel, so dass sowohl eine geringere Energieaufnahme als auch das Ausmaß der körperlichen Aktivität entscheidend für die Gewichtskonstanz sind.

Eine vernünftige Zusammensetzung, Auswahl und Zubereitung der Ernährung ist Voraussetzung für eine bessere Befindlichkeit. Vor allem ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Insgesamt führt die eiweiß-betonte Ernährung zusammen mit körperlicher Aktivität zur Verbesserung der Körperzusammensetzung: Fett wird abgebaut, Muskulatur bleibt erhalten.


Krafttraining kann Herz- und Gefäßerkrankungen stoppen

Es ist bewiesen, dass körperliche Aktivität selbst von übergewichtigen Frauen die Risikofaktoren bei Herz- und Gefäßerkrankungen verbessert. Insbesondere ein kraftorientiertes Training reduziert den Knochenmineralverlust und die Gefahr von Knochenbrüchen durch Osteoporose. Das Training von Kraft, Koordination und Flexibilität kann Gelenkerkrankungen entgegenwirken und dient daher als Prophylaxe der Arthrose.

Und nicht zuletzt nimmt körperliche Aktivität einen positiven Einfluss auf die Psyche und die Hirnfunktionen. Das Lernvermögen wird verbessert und die Gefahr von Durchblutungsstörungen sinkt. Bei depressiven Krankheitsbildern kommt dem Training sogar eine wesentliche therapeutische Bedeutung zu.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Erst denken...

Erst denken, dann trinken!

Beim Auto achten wir genau darauf, was wir tanken, ob der Motor E-10 verträgt, bleifrei, Diesel oder Super braucht. Beim Trinken dagegen geht es den meisten nicht darum den Durst zu stillen, sondern um den Geschmack. Vor allem Fitnesssportler sollten genau wissen, was sie trinken. Denn wer will sich schon antrinken, was er zuvor mühsam abtrainiert hat, Magenverstimmung oder einen Brummschädel riskieren?! Wer fit bleiben will, sollte erst denken, dann trinken.

Kein Zweifel - ohne genug Flüssigkeit kommen viele Körpersysteme zum Erliegen. Experten empfehlen deshalb eine tägliche Trinkmenge von mindestens zwei Litern - bei sportlicher Anstrengung oder Hitze und starkem Schwitzen deutlich mehr. "Schon wenn nur zwei Prozent des Körpergewichts an lebensnotwendiger Flüssigkeit verloren gegangen sind, kann es zu Leistungsverlusten kommen", warnt Ernährungsberater Michael Kleist im Fitnessmagazin shape UP.

Dann kommt es zum Abfall der Konzentration, zu Muskelkrämpfen und Erschöpfung. Die Dehydrierung beeinträchtigt Ausdauer und Koordination, schwächt die mentale Leistungsfähigkeit und kann zu Kopfschmerzen führen.

Eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn oder Wettkampf sollten Sportler, auch ohne Durstgefühl, bis zu einen halben Liter Flüssigkeit trinken und beim Sport am besten alle zwanzig Minuten mindestens ein paar Schlucke nachtanken. Ideal ist eine Getränketemperatur von 15-20°C. Generell geeignet ist Wasser. Es ist nicht nur frei von Kalorien, sondern löscht auch gut den Durst.

Wasser schmeckt allerdings nach nichts. Deshalb wird es jetzt vermehrt als Ahorn-, Kaktus-, Birken-, Gersten-, Kokos- und Artischockenwasser und mit der Verheißung von allerhand (unbewiesenen) Wunderwirkungen angeboten.


Saftschorle geht immer

Neben solchen Lifestyle-Drinks sind auch Sportgetränke sehr beliebt. Diese Elektrolytgetränke bestehen aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen wie Natrium und Kalium. Zum Teil sind sie angereichert mit Vitaminen, Eiweißen und Wachmachern wie Taurin oder Koffein. Ihre Wirkung ist aber nicht wissenschaftlich belegt. Auch ”Grüne Smoothies“ sieht Experte Kleist eher kritisch: Gemüsesaft liefert zwar viele Nährstoffe, kann Muskelkater vorbeugen und die Regeneration des Körpers beschleunigen. Smoothies allerdings enthalten rohes Gemüse, was nicht jeder verträgt. Für eine Schorle sollten natriumreiches, kohlensäurearmes Mineralwasser und eine kaliumarme Saftsorte verwendet werden. Apfelschorle ist der Klassiker und liefert alles, was der Trainierende für sein workout benötigt, weiß Kleist. Schorlen mit einer Mischung von einem Drittel Saft zu zwei Drittel Mineralwasser liefern dem Körper durch Zucker, Salze und Mineralstoffe ausreichend Energie und sind auch nicht zu süß. Sie sind zur Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und zum Durstlöschen optimal geeignet.


Rote-Beete-Saft für die Ausdauer, Kirschsaft zur Regeneration

Auch Rote-Beete-Saft ist in Maßen ein tolles Produkt für Hobbysportler, sagt Kleist. Er verbessert den Blutfluss und den Sauerstofftransport. Täglich ein halber Liter Rote-Beete-Saft steigert die Leistung in Ausdauersportarten. Nach der sportlichen Aktivität macht Kirschsaft Sinn. Er enthält nicht nur viele Antioxidantien, sondern bekämpft auch Entzündungen und fördert die Regeneration. Auch er sollte nur mit Mineralwasser verdünnt genossen werden. ”Aber auch Milch ist ein toller Lieferant von Vitaminen, Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralien“, ergänzt der Ernährungsberater.


Finger weg von purem Saft, Softdrinks, Alkohol

Fruchtsäfte, Fruchtnektar und Multivitaminsäfte sind nach Wasser die beliebtesten Getränke der Deutschen (35 Prozent), gefolgt von Cola-Getränken (30,6 Prozent) und Limonade (27,3 Prozent). Sportler sollten diese Flüssigkeiten jedoch meiden. Sie enthalten, ebenso wie Malzgetränke, viel Zucker und können die Dehydration und das Durstgefühl sogar steigern. Auch Energy-Drinks sind nicht ideal. Sie enthalten häufig viel Zucker, Farbstoffe und Aromen, zum Teil auch Taurin. ”Diese Getränke helfen nicht, den Flüssigkeitshaushalt während des Trainings aufrecht zu halten“, so Kleist. ”Gleiches gilt für Alkohol. Er beeinflusst die Konzentration und Koordination.“ Alkoholfreies, isotonisches Bier in kleinen Mengen ist dagegen unbedenklich. Unbestritten bleibt, dass der Trainingserfolg und der Spaß beim Sport, durch die richtige Getränkewahl gesteigert werden kann!

Gemiensam erreichen wir Ihr Ziel!

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Fit bleiben

Alt werden, aber fit bleiben!

Vergessen Sie alles, was Ihnen als Anti-Aging-Mittel angeboten wird. Mehr Lebens-Qualität, weniger Beschwerden oder ein längeres Leben können Sie nicht kaufen. Nicht als Creme, Salbe oder Pille. Das kann man sich nur verdienen. Und zwar ganz einfach: durch regelmäßiges, systematisches Fitnesstraining. Immer mehr Wissenschaftler entdecken dabei Krafttraining als wahren Jungbrunnen. Bis ins hohe Alter lassen sich dadurch altersbedingte Abbau-Prozesse aufhalten und sogar körperliche Verbesserungen erreichen.


Mehr körperliche Leistungsfähigkeit

Durch Krafttraining kann vor allem ein Zuwachs an Muskelkraft und -masse, sowie Zuwächse der Knochendichte, aber auch eine Aufrechterhaltung bzw. Steigerung der Ausdauerfähigkeiten und der funktionellen Fähigkeiten erzielt werden. Der Vorteil liegt im großen Anpassungspotenzial des Körpers, so dass selbst im höchsten Alter noch Verbesserungen erzielt werden können.

Mit Krafttraining kann also in jedem Lebensabschnitt begonnen werden.

Die physischen Anpassungen sind sehr vielfältig. Ein wichtiger Aspekt ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, um der im Alter einsetzenden Sarkopenie (alters-bedingter zunehmender Muskelabbau) frühzeitig entgegenzuwirken. Bereits nach sechs bis neun Wochen systematischem Krafttraining ließen sich Steigerungen der Muskelmasse um bis zu 10 Prozent beobachten. Damit einhergehend kommt es zu einer Steigerung der Maximalkraft, die in den ersten Trainingswochen überwiegend auf neuronale Anpassungen zurückgeführt werden kann.


Veränderungen verlangsamen

Bereits durch ein gezieltes und systematisches 20- bis 30-minütiges Krafttraining, das an zwei bis drei Tagen der Woche (mindestens ein Tag Pause zwischen zwei Einheiten) stattfindet, lassen sich funktionelle Parameter wie die Ganggeschwindigkeit, die maximale Wegstrecke, das Aufstehen von einem Stuhl und die Mobilität positiv beeinflussen.

Weitere Effekte von Krafttraining sind eine Steigerung der posturalen Kontrolle (Vermögen des menschlichen Körpers, unter dem Einfluss der Schwerkraft eine aufrechte Körperposition beizubehalten) und eine Verzögerung zunehmender Gebrechlichkeit. Durch diese Anpassungen lassen sich z. B. Sturzrisikofaktoren minimieren und schlimme Stürze verhindern.

Des Weiteren verbessert ein Krafttraining zahlreiche weitere Einflussfaktoren, die ein ”erfolgreiches Altern“ begünstigen. Neben der Zunahme an Muskelmasse kommt es parallel meistens zu einer Abnahme der Fettmasse, was sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Darüber hinaus kann die Ausdauerfähigkeit verbessert werden, das heißt, der Ruhepuls wird gesenkt und die Aktivität der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) wird erhöht. Dadurch lassen sich zahlreiche Risikofaktoren von alterstypischen Erkrankungen reduzieren.

Kraftzuwächse helfen den Trainierenden, eintretende alterstypische Veränderungen zu verlangsamen, hinauszuzögern bzw. besser damit umgehen zu können. Somit sind funktionelle Fähigkeiten weiterhin effizient nutzbar, was eine längere Selbstständigkeit, aber auch eine höhere Lebensqualität zur Folge hat.

In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass sich Herzgefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs und Osteoporose positiv beeinflussen lassen. Dabei sind sowohl Studien mit Krafttraining zur Prävention als auch zur Therapie verfügbar. In vielen Fällen senkte es die Beschwerden und begünstigte die Heilung.

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Läufer

Läufer leben/leiden länger

Nun laufen sie wieder. Wohin? Egal! Und was bringt?s? Mehr Puste! Wenig Power! Immer mehr Marathonis, Läufer und Jogger fragen nach dem Sinn der Rennerei. Promi-Trainer Michael Bauer nimmt Ziele der Läufer unter die Lupe und bemerkt dabei: Laufen allein bringt?s nicht.

Einer meiner Ausbilder, Dr. Ulrich Strunz, alias ”der Fitnesspapst“, sagte einmal: ”laufen setzt Glückshormone frei“.

Viele der Menschen, die ich kenne und die auch laufen, egal ob Männlein oder Weibchen, warten seit Jahren darauf, dass genau dies passiert.

Aber es tut sich nichts! Und das wird wahrscheinlich auch nie passieren. Man fühlt sich immer noch angestrengt, das wird auch mit den gelaufenen Kilometern nicht besser. Am Ziel fühlt man sich körperlich ausgepowert und zufrieden mit seiner Leistung ? aber glücklich?

Das ist eine jener Weisheiten, die man als gegeben hinnimmt. Hat man mal gehört, muss wohl so sein. Kaum jemand hinterfragt, ob da auch wirklich was dran ist.

Oder aber: ”jeden Tag laufen macht einen festen Po“.

Das ist auch so eine Regel, von der ich zwar gehört habe, es aber noch nie miter-leben durfte.

Und Du weißt sicher auch wieso....?

Da is? eben auch nix dran. Wenn Du einen festen Po möchtest, dann mach? Kniebeugen oder Treppenläufe oder einen Bauch ? Beine ? Po - Kurs im Fitness-Studio.

Hast Du Dir schon mal den Startschuß eines Marathons angesehen? Circa zehn Prozent der Läufer haben eine kleine bis mittlere Wäschetrommel an Bord. Also einen Bauch. Und, sie laufen einen Marathon!

Gehe also nicht davon aus, dass Du durch?s Laufen alleine Deinen Bauch los wirst. Dazu gehört ein gutes, altbewährtes Bauchtraining. Und weil man heuzutage weiß, dass man nicht eine Muskelgruppe isoliert trainieren sollte, sondern schon alle Muskeln, besonders die großen Muskelgruppen, trainieren muss, wenn man ernsthaft an seiner Figur etwas verändern will, dann muss man sich richtig schinden.

Das is? doof, denkst du? Tja, ist aber so.

Laufen ist trotzdem sinnvoll, denn es hat und bewirkt einiges.

Zum Beispiel stabilisiert es Dein Herzkreislauf-System. Es macht den Kopf frei. Es verbessert Deine Ausdauer und fördert Deine Konzentration. Und es fordert Deinen Gleichgewichtssinn.

Aber, wenn Du Muskeln und einen straffen Körper möchtest, nun, dann mußt Du mehr tun. Sonst gibt es kein festes Püppchen und auch kein flaches Bäuchlein.

Auf den Schreck am besten nun erst einmal ein Ründchen laufen...?

Mach?s, das ist schon mal ein guter Start!

Motivierende Grüße,
Dein Michael Bauer

Seit mehr als zehn Jahren entwickelt Michael Bauer individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, für Vorstände, Politiker und Profisportler. Bekannt wurde Michael Bauer durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer von "The VIP Personaltraining Company".

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Vorsicht: Süße Energie!

Klingt eigentlich gesund: Fruchtzucker. Ist es aber nicht unbedingt.

Jedenfalls nicht, wenn sich der süße Verführer als Fructose in Softdrinks, Fruchtjoghurts oder Fertig-Smoothies Zugang zu unserem Körper verschafft. In dieser Form verursacht er nämlich leicht die berüchtigte Zuckerkrankheit Diabetes, lässt das gefährliche, viszerale Bauchfett wachsen und treibt Blutdruck, Cholesterin und Blutfett in die Höhe. Wer allerdings den Unterschied zwischen Fructose und Fruchtzucker kennt und den Zucker als Energie-Lieferanten zu nutzen weiß, hat das Problem schon fast gelöst.


Fruchtzucker versus Fructose

Fructose ist ein Einfachzucker, der vom Darm direkt in die Blutbahn geht.
Normaler Zucker dagegen besteht aus zwei Zuckermolekülen, die im Darm durch Enzyme erst in Glucose und Fructose aufgespalten werden müssen, bevor sie ins Blut gelangen können. Von der Leber aus versorgen sie die Muskeln und das Gehirn mit schnell verfügbarer Energie. Der Überschuss wandert als Glykose in die Glykogenspeicher, aus denen sich die Muskeln jederzeit bedienen können.

Bei der Fructose besteht diese Speichermöglichkeit nicht, hier wird jedes ”Zuviel“ in Fett umgewandelt. Dadurch entsteht dann das gefährliche Bauchfett, das zu Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus, erhöhten Harnsäurewerten und Fettstoff-wechselstörungen führt. Zwar wird auch der Überschuss an Glucose in Fett umgewandelt, aber erst, wenn die Glykogenspeicher voll sind. Deshalb schlägt ein Zuviel an Fructose viel schneller zu B(a)uche.

Das macht den Unterschied und führt zu:

Übergewicht, Fettstoffwechsel, Diabetes, Bluthochdruck

Mehr noch: Erhöhter Fructose-Konsum wird für die Entstehung einer nicht Alkohol bedingten Fettleber verantwortlich gemacht. Auch an der Entwicklung von Gicht ist das Süßungsmittel beteiligt. Denn beim Abbau von Fructose in der Leber entstehen Produkte, die den Purinstoffwechsel anregen, der zur Bildung von Harnsäure und damit zur Entstehung von Gicht führt.

Es geht hier auch nicht um das Obst, das wir essen, sondern um die Fructose, die in industriell verarbeiteten Lebensmitteln gern und reichlich als Süßungsmittel eingesetzt wird. Denn Fructose schmeckt viel süßer als normaler Zucker und wird deshalb vor allem in Form von fructosehaltigem Maissirup verwendet. Vor allem in:
- Pudding
- Gesüßten Säften
- Limos
- Smoothies
- Fruchtjoghurt
- Softdrinks
- isotonischen Getränken

Wie schnell da die Grenze des Verträglichen erreicht ist, zeigt das Beispiel Orangensaft. 200 Milliliter O-Saft enthalten 10 Gramm Fructose. Der ”Grenzwert“ liegt bei 40 bis 50 Gramm Fructose pro Tag. Fructose-ärmere Früchte sind Heidel-, Him-, Erd- und Brombeeren.

Fructose begünstigt auch die Bindung und Speicherung der üblichen Nahrungsfette. Außerdem setzt Fructose den Sättigungs-Mechanismus außer Kraft. Fructose allein löst nämlich - anders als normaler Zucker - keine Insulinausschüttung aus. Dabei sorgt doch gerade das Hormon Insulin dafür, dass mit steigendem Blutzuckerspiegel das Sättigungsgefühl zunimmt und so die Nahrungsaufnahme bremst.


... bringt verbrauchte Energie sofort zurück

Trotz all dieser gesundheitlichen Bedenken bleibt Fructose ein schneller Energie-Lieferant, auf den Leistungssportler nicht verzichten müssen. Alles ist ? wie auch beim Gewichts-Management ? eine Frage der Bilanz. Je höher der Energie-Umsatz, desto geringer das Risiko negativer Auswirkungen von Fructose aus so genannten Sportgetränken. Das gilt natürlich auch für Trainierende in Fitness-Studios.

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Muskeln mit Köpfchen

Muskeln kriegt man nur mit Köpfchen

Für sein Wachstum braucht jeder Muskel richtig dosierte und optimal angepasste Reize. Es nützt also nichts, einfach drauf los zu trainieren. Nur wer mit Köpfchen und fachkundiger Anleitung trainiert, trainiert erfolgreich. Die richtigen Wachstumsreize zu setzen, bedeutet, immer wieder die Schwelle zu überschreiten, ab der ein Muskel seine Masse steigert. Dieses Hypertrophie-Training erfolgt nach bestimmten Regeln.

Ein optimaler Muskelreiz gibt ein Signal an den Körper, dass sich die vorhandenen Kraftreserven zurzeit auf einem Niveau befinden, das zu niedrig ist, um die Trainingsbelastung zu bewältigen. Die Antwort des Körpers ist die sogenannte Super-kompensation ? der Muskelquerschnitt vergrößert sich, um den Trainingsbelastungen standzuhalten.
Damit dieser Prozess für das Erreichen des Trainingsziels optimal genutzt werden kann, sollte man im Training bestimmte Trainingsmethoden anwenden. Diese Trainingsmethoden setzen dann die gezielten Muskelreize.


Die besten Intensitätstechniken im Krafttraining

Will man das Wachstum der Muskeln beschleunigen oder diese überhaupt zum Wachstum animieren, muss das Training intensiviert werden. Das erreicht man unter anderem durch die Erhöhung der Trainingsgewichte, weil sich der Muskel mit der Zeit an gleiche Trainingsbedingungen gewöhnt und im Endeffekt eine Stagnation eintreten kann ? der Muskel stellt sein Wachstum ein.
Die progressive Gewichtssteigerung ist nur eine Methode, um dem Muskel neue und optimale Reize zu liefern. Darüber hinaus gibt es eine Reihe verschiedener Intensitätstechniken, die den Muskel optimal stimulieren. Dadurch kann unter Umständen beim Krafttraining ein Plateau überwunden werden.

Das lässt sich mit folgenden Intensitätstechniken erreichen:

1. Reduktionssätze (Dropsets)
Nach der letzten Wiederholung, wenn der Muskel so weit ermüdet ist, dass keine weiteren, sauberen Wiederholungen möglich sind, reduziert man das Gewicht um 25 bis 30 Prozent und trainiert weiter.

2. Rest- /Pause-Sätze
Nach dem regulären Trainingssatz und letzter Wiederholung setzt man das Gewicht nicht ab, sondern wartet 10 bis 15 Sekunden ab. Danach versucht man mit dem gleichen Gewicht so viele Wiederholungen zu schaffen, wie möglich ? bis zum Muskelversagen.

3. Supersätze
Die beliebteste Art ist das Training nach dem Antagonisten-Prinzip: Man führt zwei Übungen für zwei verschiedene Muskelpartien aus ? und zwar ohne dazwischen zu pausieren. Das könnte zum Beispiel eine Brust-Rücken- oder Bizeps-Trizeps-Paarung sein. Der Körper muss das Blut von der einen Körperpartie in die andere transportieren, und zwar ohne Pause oder Regeneration.

4. Isolationstraining
Man trainiert nur eine Muskelgruppe separat; zum Beispiel durch Fliegende oder Butterfly, um den Brustmuskel isoliert zu trainieren. Diese Art des Krafttrainings beseitigt vorhandene Muskelschwächen und definiert den Muskel.

5. Gewichtsübergabe (mit Trainingspartner)
Man wählt eine bestimmte Übung aus, wie beispielsweise Bizeps-Curls, und macht so viele Wiederholungen, bis der Muskel völlig ermüdet (Muskelversagen). Dann übergibt man die Hantel seinem Trainingspartner, der die Übung fortsetzt. Stößt auch er an seine Grenzen, übernimmt wieder der Erste das Gewicht. Der Satz läuft so lange, bis einer der Athleten aufgibt. Diese Methode hat einen hohen Motivations-Faktor.

6. Negativwiederholungen
Beim Heben eines Gewichts führt man eine positive Bewegung aus. Wird das Gewicht dagegen herabgelassen, spricht man von einer negativen Bewegung/Wiederholung. Bei negativer Wiederholung werden die Bänder und Sehnen verstärkt belastet, was auch zu einer allgemeinen Stärkung führt. Um die Intensität der Bewegung zusätzlich zu erhöhen, sollte eine negative Wiederholung bewusst langsam ausgeführt werden (bis zu mehreren Sekunden lang).

7. Superslow
Das Prinzip der Superslow-Methode basiert auf einer langen und besonders intensiven Muskelspannung, was den Muskel erheblich belastet. Für diese Methode braucht man viel Zeit, es werden im Schnitt jeweils vier bis fünf Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase (Anheben und Absenken) einer Wiederholung benötigt.

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Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen? Selber schuld!

90 Prozent aller Rückenschmerzen sind keine ernsthafte Krankheit. Sie hätten sich vermeiden lassen und können - falls schon entstanden - problemlos wieder kuriert werden. Aber nicht durch Salben, Spritzen oder gar Operationen sondern durch gezielte, regelmäßige und systematische Bewegung. Also haben Sie kein Mitleid mit denen, die gerade ”Rücken“ haben, sondern zeigen Sie ihnen den Weg in ein bewegtes Leben.

Denn der häufigste Grund von Rückenschmerzen sind Muskelverspannung aufgrund von Fehlhaltungen, einseitigen Belastungen und mangelnder Bewegung. Die Muskeln werden ungleichmäßig belastet. ”Manche Muskelgruppen sind überfordert, andere wiederum unterfordert. So kommt es, dass sich Muskeln verkürzen oder verhärten. Dieses muskuläre Ungleichgewicht führt zu Verspannungen und Schmerzen. Der Rücken verliert an Stabilität“, erklärt Dr. Martin Buchholz, Facharzt für Orthopädie aus Hamburg gegenüber der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V.

An der Mehrzahl aller funktionell bedingten Schmerzen im Rücken sind Fehl- oder Nichtbelastungen im Alltag schuld: Heben oder Tragen zu schwerer Lasten einschließlich überschüssiger eigener Pfunde, dauernde Überkopfarbeit, Tätigkeiten mit ständig gebeugtem Oberkörper oder häufigem Bücken, übertriebener Sport oder das krasse Gegenteil davon: Bewegungsmangel.


Wir verraten unser Erbe
Körperliche Fitness war über Jahrhunderte hinweg wichtig für das Überleben, es ging darum, vor Gefahren zu flüchten, Nahrung zu sammeln oder zu jagen. Doch heute?
Die Natur hat unseren Organismus für ein Leben ausgestattet, das wir nicht mehr führen. Heute müssen wir nur noch einen Arm heben, um uns Essen zu bestellen oder ein Taxi zu rufen. Stehen Leute auf einer Rolltreppe, erstirbt jede Bewegung. Wer mal eben einen, zwei oder mehr Kilometer geht, statt in ein Fahrzeug zu steigen, gilt als Exot. Vor Schulen und Kindergärten kommt es regelmäßig zu Staus, weil die lieben Kleinen mit dem Wagen vorgefahren werden ? ein ”Service“, der natürlich fürs spätere Leben prägt.
Unsere Groß - oder Urgroßeltern hatten teilweise nicht einmal ein Fahrrad und mussten zur Schule oder zur Arbeit nicht selten morgens und abends 15 oder 20 km zu Fuß zurücklegen - das war für die Gesundheit perfekt!“

Der durchschnittliche tägliche Kalorienverbrauch ist seit den Siebziger Jahren um 400 Kalorien zurückgegangen. Das sind aufs Jahr gerechnet rund drei Kilogramm zusätzliches Fettgewebe.

Früher war selbst der Büro-Arbeitsplatz bewegungsreicher - der Gang zum Kopierer, ins Archiv, in eine andere Abteilung …heute sind Arbeitsplätze optimiert ? alles ist im Rechner, durch E-Mail, Telefonkonferenzen und andere technische Errungenschaften sind körperliche Bewegungen weiter eingeschränkt worden - alles zu Lasten unsere Gesundheit.
Die Folgen spüren wir zu allererst im Rücken

Was ist zu tun?
Dabei ist es heute gar nicht so schwer, etwas Bewegung in sein Leben zu bringen. Das Fitnessstudio bietet sich quasi immer an. Insgesamt sind weder stundenlanges Schinden noch Laufen bis zum Umfallen erforderlich. Mit der richtigen Strategie ist es unter Umständen ganz leicht, Rückenprobleme zu überwinden, das Herz zu stärken und die Pfunde purzeln zu lassen. Denn die Devise härter, weiter schneller gilt längst nicht mehr.

Wir haben meist nur verlernt, vernünftig mit unserem Rücken umzugehen.
Und, was man verlernt hat, kann man wieder erlernen!
Nach wie vor ist unser Körper zu erstaunlichen Leistungen fähig, wenn wir ihn entsprechend fordern.

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Wackle Dich fit!

Keine Angst vor schweren Lasten

- auch kleine Geräte bringen Ihren Körper in Form. Bälle, Luftkissen und Wackelbretter trainieren sogar Muskeln, die an Großgeräten mit Gewichten nicht erreichbar sind. Und die unscheinbaren Handgeräte gibt es im Fitness-Studios genauso wie große Hanteln und schwere Scheiben. Durch spezielle Übungen mit Bosu-Ball und Balance-Pad machen sich sogar prominente Sport-Profis fit.

Für die Einen ist es der perfekte Einstieg, für Andere eine willkommene Abwechslung und für Viele die perfekten Trainingsgeräte:
- das Balance-Pad, jenes kleine Luftkissen aus Gummi mit den Massage-Noppen,
- das Balance-Board oft auch Therapiekreisel genannt, ein festes, rundes Brett auf einer kleinen halbrunden Kugel
- der Bosu-Ball, praktisch ein umgekehrtes Balance-Board mit dem festen Unterboden und der flexiblen Halbkugel darüber
- der Gymnastikball, ein mehr als kniehoher Ballon, der mehr ist als ein Stuhl-Ersatz

Bei Übungen mit den Balance-Geräten sind Sie wie bei den freien Übungen meist auf Ihr eigenes Körpergewicht angewiesen. Im Gegensatz zum Workout an festen Trainingsgeräten werden Sie nicht genau in der Bewegung geführt, sondern haben Spielraum bei der Ausführung. Dies erfordert ein hohes Maß an Konzentration für die korrekte Übungsausführung, spricht aber auch mehr Muskeln/Muskelgruppen an als bei einer geführten Bewegung.

Der instabile Untergrund erfordert Ausgleichsbewegungen und -anspannungen, wodurch die Tiefenmuskulatur aktiviert und stimuliert wird. Ihre Ganzkörperspannung erhöht sich, so dass Sie immer besser auf dem Gerät Halt finden und stehen bleiben können. Die Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern (Intramuskuläre Koordination) wird dabei ebenfalls gesteigert. Es werden Fasern aktiviert, die sich zuvor im Ruhemodus befunden haben. Daraus folgt ein Kraftzuwachs ohne direkte Zunahme der Muskelmasse.

Anfangs wurde dieses Training vorwiegend in der Physiotherapie angewendet, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Inzwischen hat das Balance-Training aber seinen Weg bis ins normale Krafttraining gefunden und ist sogar aus dem Profisport nicht mehr wegzudenken.

Ein Training auf unbeständigem Untergrund bedeutet für Sie eine Aktivierung der Tiefenmuskulatur und somit eine Zunahme der Stabilität bei Alltagsbewegungen. Auch die bewusste Steuerung der Muskulatur in reaktiven Situationen wird gefördert. Ihre Haltung verbessert sich durch die erhöhte Grundkörperspannung und Ihre Reaktionsfähigkeit steigt ebenfalls an.

Am besten, Sie fangen auf dem Balance-Pad an. Sobald Sie darauf sicher stehen können, wechseln Sie auf das Balance-Board. Als Übungen sind
- Crunches für die Bauchmuskulatur,
- Liegestütze für Rücken, Schultern und Arme,
- Kniebeugen für die Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur,
- Ausfallschritte für Oberschenkel- und Po-Muskeln oder
- Zehenstände für Waden- und Fußmuskeln
sinvoll. So stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur und verbessern Haltung, Koordination, Körperspannung und Reaktionsfähigkeit.

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